Slik sover du på fly: sjekklisten for deg som er nervøs for å fly

Lysene i kabinen dimmes, motorene durer, og alle rundt deg ser ut til å duppe av. Selv ligger du lys våken, teller timene, justerer nakkeputen for tiende gang og merker hver minste humpete bevegelse. De fleste synes det er vanskelig å sove på et fly, og det blir enda vanskeligere hvis du blir nervøs av å fly.

Denne sjekklisten tar for seg alt som kan hjelpe deg å sove på et fly: fra valg av sete og timing av søvnen til å blokkere lys og lyd, dempe flyangst og hjelpe barn til ro. Velg det som passer til reisen din, og pakk deretter.

Kort svar: for å sove på et fly bør du velge et vindussete et stykke unna toalettene, tilpasse søvnen til natten på reisemålet, blokkere lys med en formet øyemaske og lyd med ørepropper eller hodetelefoner, støtte nakken, kle deg i behagelige lag og unngå alkohol og for mye koffein. Hvis du blir anspent, kan rolig, langsom pusting og noe mykt og stabilt å holde i hjelpe deg å slappe av.

Før du flyr: planlegg søvnen

Velg riktig sete

Et vindusseter gir deg en vegg å lene deg mot, og ingen trenger å be deg flytte på deg når de skal reise seg. Seter langt unna toaletter, kjøkkenområder og nødutgangsrader er ofte roligere. Mange som er nervøse for å fly, opplever også at seter over vingene føles litt stabilere.

Time søvnen

På lange flyturer bør du prøve å sove når det er natt på reisemålet. NHS anbefaler å hvile godt før reisen, og om mulig gradvis legge deg og stå opp tidligere eller senere enn vanlig, slik at du tilpasser deg tidssonen du skal til (NHS). På korte flyturer eller flyturer på dagtid kan en kort lur være bedre enn å prøve å sove hele veien.

Ikke start reisen utslitt, men ikke hvil for mye heller

Hvis du kommer til flyplassen helt utmattet, blir det vanskeligere å takle stresset ved å reise. Samtidig kan det å sove lenge på dagen før en kveldsflyvning gjøre det vanskeligere å sove om bord. Sikt på en vanlig natts søvn og en travel, aktiv dag før en nattflyvning.

Pakkelisten for den engstelige reisende

Riktig utstyr kan gjøre et oppreist sete til et sted du faktisk kan hvile. Ha det i håndbagasjen, ikke i bagasjehyllen over setet, slik at du kommer til det når du har satt deg.

• En formsydd søvnmaske. Kabinlys, leselys og skjermer gjør det vanskeligere å sove. En 3D-maske stenger ute lyset uten å trykke mot øynene.
• Ørepropper eller hodetelefoner med støyreduksjon. De demper motorstøy, meldinger fra cockpit og kabinpersonale og folkesnakk.
• En nakkepute. Støtten hindrer hodet i å falle fremover og vekke deg.
• Behagelige lag med klær. Temperaturen i kabinen skifter. Ha på deg myke klær, en genser du kan ta av og varme sokker.
• En liten trøsteting. Noe mykt og kjent å holde i, særlig hvis du blir engstelig av å fly.
• En gjenfyllbar vannflaske. Fyll den etter sikkerhetskontrollen, så du holder deg godt hydrert.
• Din egen rolige lyd. Last ned en spilleliste, en lydbok eller en pusteøvelse før du drar.
• Tannbørste og ansiktsservietter. Et lite leggeritual forteller kroppen at det er på tide å hvile.

Blokker ut lys med en 3D-søvnmaske

Mørke er et av de sterkeste signalene kroppen bruker for å forberede seg på søvn. NHS foreslår å bruke øyemaske og ørepropper på flyreiser hvis det hjelper deg å sove. I en studie ved Cardiff University presterte unge voksne som brukte øyemaske om natten i én uke, bedre på tester av hukommelse og våkenhet enn når de sov uten maske (Greco et al., 2022). Studien så på søvn hjemme, ikke på fly, men prinsippet om å blokkere lys gjelder overalt.

Vår 3D Sleep Mask har en konturert form som gir rom rundt vippene og øyelokkene, slik at den blokkerer lys uten å trykke mot øynene. Den har myk polstring, pustende stoff og en justerbar stropp som sitter på plass når du lener deg mot vinduet eller snur hodet. Den er lett og kan brettes så smått at den får plass i en jakkelomme, noe som gjør den enkel å ta med på lange flyreiser, på hotell eller til middagslurer.

Om bord: slik sovner du på flyet

• Slå deg til ro i god tid. Ta på deg lagene dine, gjør klar maske, ørepropper og nakkepute, og stuv bort alt annet før take-off.
• Fest setebeltet utenpå teppet. Da kan kabinbesetningen se at det er festet uten å vekke deg.
• Len setet bakover hvis du kan. Selv en liten vinkel tar trykk av ryggen. Sjekk først hvem som sitter bak deg.
• Hold føttene flatt i gulvet eller litt hevet. En liten veske under føttene kan gjøre det mer behagelig for knærne og korsryggen.
• Slå av skjermer. Slå av skjermen i setet foran og mobilen, eller i det minste skru ned lysstyrken, 20 til 30 minutter før du vil sove.
• Ta det rolig med alkohol og koffein. NHS anbefaler å ikke drikke for mye koffein eller alkohol på flyreiser, siden det kan gjøre jetlag verre. Vann er et bedre valg.
• Bruk en kjent nedtrappingsrutine. Puss tennene, ta på deg masken og gjør den samme pusteøvelsen som du bruker hjemme.

Beveg deg jevnlig på lange flyreiser

Det er ikke alltid lurt å sove gjennom en hel langdistansereise. NHS regner reiser på mer enn 4 timer med fly, bil eller tog blant situasjonene som øker risikoen for dyp venetrombose (DVT), og anbefaler å drikke rikelig med vann og holde seg i aktivitet ved å tøye ut og gå rundt i kabinen under flyturen (NHS). Stå opp og tøy ut når du våkner, og snakk med legen din før du flyr hvis du har økt risiko for blodpropp.

Slik demper du flyskrekk, så du kan hvile

Når du er redd eller engstelig, står kroppen i beredskap, og det gjør det nesten umulig å sove. Disse trinnene kan hjelpe deg til å slappe av:

• Vit hva du kan forvente. Motorlyd, endringer i støynivået og litt turbulens er helt normalt på en flytur. Det kan være betryggende å se at kabinpersonalet fortsetter rolig med jobben sin.
• Pust med lengre utpust. Pust inn i 4 sekunder og ut i 6 til 8 sekunder, og gjenta i noen minutter. Dette støtter kroppens «hvile og fordøy»-respons.
• Jording. Nevn 5 ting du kan se, 4 du kan ta på, 3 du kan høre, 2 du kan lukte og 1 du kan smake.
• Hold noe tungt og mykt. Jevnt trykk mot fanget eller brystet kan føles som en trygg klem. Mange opplever at en vektbamse gir dem noe rolig å holde fast i under takeoff, turbulens og landing.
• Distraher tankene. En kjent serie, en lydbok eller et puslespill kan hindre at urolige tanker går i ring.

Våre vektbamser er fylt med glassperler i seks rom, slik at vekten holder seg jevn mens du holder dem. Versjonene på 2,3 kg er de mest praktiske på reise. Sjekk flyselskapets regler for håndbagasje før du pakker en. Hvis du blir svært redd eller engstelig av å fly, bør du snakke med legen din før turen, og se nærmere på et kurs mot flyskrekk, som enkelte flyselskaper tilbyr.

Slik hjelper du barn med å sove på flyet

Barn sover ofte godt på fly hvis de får ha den vanlige rutinen sin med seg.

• Velg flytider som passer til søvnen deres. Nattfly eller fly som går når barnet vanligvis tar en lur, kan gjøre det enklere.
• Ta med leggerutinen. Pyjamas, en historie, et kjent teppe og de samme ordene du bruker hjemme, er alt sammen signaler om at det er på tide å sove.
• Pakk med en trøsteting. En yndlingsbamse gjør et ukjent sted tryggere.
• Hjelp med trykket i ørene. Å drikke, tygge eller suge på noe under take-off og landing kan hjelpe ørene med å tilpasse seg.
• Vær rolig selv. Barn fanger opp humøret ditt, så din egen rolige rutine hjelper også dem.

En vektbamse kan være en beroligende følgesvenn for et nervøst barn under take-off eller en lang del av flyturen. Bamsene våre passer fra 3 år, forutsatt at barnet selv kan løfte dem og flytte dem bort fra seg. Barn bør bruke dem sammen med en voksen og legge dem til side før de sovner. Følg alltid den medfølgende sikkerhetsveiledningen.

Ofte stilte spørsmål

Hva er den beste måten å sove på et fly på?

Velg et vindussete, tilpass søvnen til natten på destinasjonen, skjerm for lys og lyd med øyemaske og ørepropper, støtt nakken, kle deg i flere lag og unngå alkohol. En kjent kveldsrutine hjelper kroppen med å forstå at det er tid for hvile.

Er det bedre å sove på flyet eller å holde seg våken?

Det avhenger av når du lander. Hvis du lander om morgenen, kan det hjelpe å sove på flyturen for å komme deg gjennom dagen. Hvis du lander om kvelden, kan det hjelpe deg å omstille deg raskere hvis du for det meste holder deg våken og sover når du kommer fram.

Bør jeg ta sovemedisin på et fly?

Snakk med legen din før du tar noen form for sovemedisin til en flyreise. Noen kan gjøre deg groggy når du lander, eller gjøre det vanskeligere å bevege seg, noe som er viktig på lange flyvninger.

Hvordan sover man sittende på et fly?

Bruk en nakkepute slik at hodet ikke faller fremover, len deg mot vinduet hvis du kan, hold ryggen mot setet og sett en liten veske eller en pute under føttene. Med øyemaske og ørepropper blir det lettere å koble av.

Kan jeg ta med en vektbamse på flyet?

I de fleste tilfeller kan du det, som en del av håndbagasjen. Regler for vekt og størrelse varierer mellom flyselskapene, så sjekk hva du har lov til å ta med før du flyr.

Gjør reisen til en del av hvilen

Du kan ikke kontrollere turbulens eller personen bak deg, men du kan bestemme over setet ditt, timingen og hva du tar med om bord. Med mørke, ro, støtte under nakken og noe beroligende å holde i kan en lang flyreise bli en mulighet til å hvile, i stedet for en prøvelse i utholdenhet. Hos Brease er målet vårt å gi hvile, lindring og ekte trygghet i hverdagen, uansett hvor du er. Ta med 3D Sleep Mask på neste tur, og utforsk vektbamser for voksne og vektbamser for barn som en rolig reisekamerat.

Merk: Søvn og reising er individuelt, og ikke alle tipsene i denne guiden vil fungere for alle. Denne artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke råd fra lege eller annet helsepersonell, særlig hvis du har en medisinsk tilstand eller høyere risiko for blodpropp.