Huset är tyst, lamporna är släckta, och din hjärna bestämmer sig för att det är det perfekta tillfället att spela upp dagen igen, planera ett nytt projekt och komma ihåg något som du glömde göra för tre veckor sedan. Eller så studsar ditt barn, som var helt slut vid middagen, plötsligt omkring i sängen klockan 22. Om du lever med ADHD, eller älskar någon som gör det, kan läggdags kkännas som dygnets svåraste stund.
Den här guiden förklarar varför ADHD och sömnproblem så ofta hänger ihop, och ger dig en kvällsrutin i 5 steg som du kan anpassa för både barn och vuxna.
Det korta svaret: personer med ADHD har ofta svårt att somna på grund av en försenad inre klocka, en upptagen hjärna, rastlöshet och sensoriska behov. En förutsägbar kvällsrutin med skärmstopp, en fast signal för läggdags, lugnande djuptryck och ett mörkt, tyst sovrum kan hjälpa. Om sömnproblemen kvarstår bör du prata med din läkare.
Hur vanliga är sömnproblem vid ADHD?
Mycket vanliga. Studier visar sömnstörningar hos ungefär 25 till 55 % av personer med ADHD, och de mest konsekventa fynden är att det tar längre tid att somna, att man sover kortare tid, att man motsätter sig att gå och lägga sig och att det är svårt att vakna på morgonen (Hvolby, 2015).
Sömn och ADHD påverkar också varandra. Dålig sömn kan göra uppmärksamhet, humör och impulskontroll sämre dagen efter, och de svårigheterna kan i sin tur göra det svårare att varva ner kvällen därpå. Att bryta den onda cirkeln vid läggdags kan göra skillnad för hela dagen.
Varför ADHD gör det svårare att sova
En inre klocka som går sent
Många med ADHD är naturliga kvällsmänniskor. I en studie av vuxna med ADHD som hade svårt att somna startade både sömnperioden och den kvällsvisa ökningen av sömnhormonet melatonin senare än hos personer utan ADHD (Van Veen et al., 2010). I praktiken innebär det att kroppen inte är redo för sömn vid den tidpunkt då klockan säger att den borde vara det.
Ett sinne som inte vill stänga av
När dagens distraktioner försvinner blir tankarna ofta högljuddare. Idéer, oro och ofullbordade planer kan snurra runt i huvudet, och hjärnan hos en person med ADHD kan ha svårt att släppa något som är intressant. Många vuxna beskriver det som rusande tankar vid läggdags.
Rastlöshet i kroppen
Kroppslig rastlöshet tar inte alltid slut på natten. Barn kan vrida sig, gå upp om och om igen eller behöva röra på sig innan de kan landa, och vuxna kan vrida och vända sig i sängen. Forskning kopplar också ADHD till restless legs och andra rörelser under sömnen.
Sensoriska behov
Många med ADHD är känsliga för ljud, ljus, temperatur eller hur pyjamasen och sängkläderna känns. Andra söker sensoriska intryck för att känna sig lugna. Ett sovrum som är för ljust eller bullrigt, eller en kropp som längtar efter tryck och rörelse, kan båda hålla sömnen borta.
Läkemedel och timing
ADHD-läkemedel kan påverka sömnen på olika sätt. Vissa upplever att centralstimulerande medel gör det svårare att somna, medan ett lugnare sinne för andra gör det lättare att gå och lägga sig. Om du tror att ett läkemedel påverkar sömnen, prata med den läkare som skriver ut det i stället för att ändra något på egen hand.
En kvällsrutin i 5 steg vid ADHD
En kvällsrutin fungerar bäst när den är kort, förutsägbar och upprepas varje kväll. Stegen nedan fungerar för både barn och vuxna. Börja med ett eller två och lägg till resten efter hand.
Steg 1: Stäng av skärmarna en timme före sänggåendet
Mobiler, surfplattor, spel och tv är särskilt svåra att lägga ifrån sig vid ADHD, eftersom de ger precis den sortens snabba belöningar som hjärnan längtar efter. NHS råder vuxna med ADHD att undvika skärmar, koffein, socker och alkohol nära sänggåendet (NHS).
Prova detta: bestäm en fast tid för "skärmarna av" och ladda enheterna utanför sovrummet. För barn är det bra att göra det till en del av rutinen snarare än ett straff, och att erbjuda något annat att göra, till exempel att rita, bygga med Lego eller lyssna på en ljudbok.
Steg 2: Använd samma signal för sänggåendet varje kväll
En tydlig signal visar hjärnan att dagen går mot sitt slut. Det kan vara att dämpa belysningen, att ta en varm dusch, att ta på sig pyjamasen eller en låt som alltid spelas vid samma tid. Försök hålla tiderna för sänggåendet och uppvaknandet så regelbundna som möjligt, även på helgerna.
Prova detta: gör ett rutinkort med bilder till ditt barn, med 4 till 5 bilder, till exempel bad, pyjamas, tandborstning, saga och släck lampan. Vuxna kan ställa en alarmsignal för sänggåendet och en för morgonen.
Step 3: Töm huvudet
Det är lättare att släppa rusande tankar när de har skrivits ner. Ägna några minuter före sänggåendet åt att lista morgondagens uppgifter, idéer eller bekymmer. För barn kan ett kort samtal om dagens bästa och svåraste stund fylla samma funktion.
Prova detta: ha ett anteckningsblock vid sängen. Om en ny tanke dyker upp när lampan är släckt kan du skriva ner den och säga till dig själv att du tar hand om den i morgon.
Steg 4: Lugna kroppen med djuptryck
Många med ADHD kommer lättare till ro när kroppen får ett stadigt, fast tryck. Det kallas djuptryck och aktiverar sinnet i muskler och leder. Ett tyngdtäcke fördelar trycket över hela kroppen. I en randomiserad studie från Sverige sov 120 patienter med insomni och en psykiatrisk diagnos, bland annat ADHD, i 4 veckor under antingen en tyngdkedjefilt eller en lätt kontrollfilt. Nästan 60 % i gruppen med tyngdfilt fick sin insomni lindrigare med hälften eller mer, jämfört med 5,4 % i kontrollgruppen (Ekholm et al., 2020). Studien omfattade personer med både insomni och en psykiatrisk diagnos, så resultaten kan se annorlunda ut för andra.
För vuxna är våra tyngdtäcken utformade för att väga cirka 10 % av din kroppsvikt. För barn rekommenderar vi Weighted Duvet Junior på 3 kg från cirka 5 års ålder. Använd aldrig ett täcke med vuxenvikt till ett barn, och den som använder ett tyngdtäcke ska själv kunna ta av sig det.
Ett tyngdgosedjur kan också vara en del av nedvarvningen. När du håller i ett av våra tyngdgosedjur under godnattsagan får du ett mindre och mysigare tryck, ungefär som en stadig kram. För barn hör det till rutinen, inte till natten: våra djur är lämpliga från 3 års ålder, förutsatt att barnet själv kan lyfta och flytta bort djuret. Barn ska använda dem när en vuxen är närvarande och lägga undan dem innan de somnar. Följ alltid de medföljande säkerhetsanvisningarna.
Prova detta: läs, lyssna på lugn musik eller andas långsamt i 10 minuter med tyngden vilande på dig, så att kroppen börjar koppla ihop känslan med vila.
Steg 5: Gör sovrummet mörkt, tyst och tråkigt
NHS rekommenderar en regelbunden läggtid och ett tyst, mörkt sovrum för vuxna med ADHD. Håll rummet svalt, stäng ute ljus med bra gardiner eller en ögonmask och dämpa ljud med öronproppar eller ett jämnt bakgrundsljud. Ta bort allt som inbjuder till lek eller scrollande.
Prova detta: lägg dig i mörkret och titta och lyssna efter sådant som kan distrahera, till exempel en standby-lampa, en tickande klocka eller en leksakslåda inom synhåll, och ta bort det.
Tips för barn med ADHD
- Låt barnet röra på sig tidigare på kvällen. Aktiv lek eller en promenad efter middagen kan hjälpa till att göra av med energi, men undvik vilda lekar precis före läggdags.
- Håll instruktionerna korta. Ett steg i taget fungerar bättre än en lång lista.
- Berömma rutinen, inte sömnen. Barn kan inte tvinga fram sömn, men de kan följa stegen.
- Var lugn och konsekvent. Räkna med att barnet testar gränser, särskilt de första veckorna.
- Prata med din läkare. Om sömnproblemen fortsätter kan en specialist bedöma om något annat, till exempel sömnapné eller restless legs, spelar in. För vissa barn kan melatonin enligt NHS skrivas ut av en specialist när andra sätt att förbättra sömnen inte har fungerat (NHS).
Tips för vuxna med ADHD
- Skydda din uppvakningstid. En regelbunden morgon, helst med dagsljus en stund efter uppvaknandet, kan med tiden hjälpa en försenad inre klocka att flytta sig tidigare.
- Håll koll på koffeinet. Drick din sista kopp kaffe eller energidryck tidigt på dagen.
- Använd kroppsbaserade tekniker. Många vuxna med ADHD tycker att det är lättare att fokusera på en fysisk känsla, till exempel en längre utandning eller en tyngd på bröstet, än på en rent mental övning.
- Gå upp om du inte kan sova. Om du fortfarande är vaken efter ungefär 20 minuter, gå upp, gör något lugnt i dämpat ljus och gå tillbaka när du känner dig sömnig.
När du bör prata med en läkare
Prata med din läkare om sömnproblemen håller i sig i flera veckor, påverkar skolan, jobbet eller humöret, eller om du märker att du snarkar högt, har andningsuppehåll eller känner starka impulser att röra på benen på natten. Gällande riktlinjer rekommenderar att sömnen utreds som en del av vården vid ADHD, med goda sömnvanor som första alternativ (Hvolby, 2015).
Vanliga frågor
Varför har personer med ADHD svårt att sova?
Vanliga orsaker är en inre klocka som går senare än vanligt, tankar som rusar, kroppslig rastlöshet, sensorisk överkänslighet och ibland biverkningar av läkemedel. Ofta spelar flera av dessa faktorer in samtidigt.
Är sömnlöshet ett symptom på ADHD?
Sömnlöshet ingår inte i de officiella diagnoskriterierna för ADHD, men sömnproblem är mycket vanliga hos personer med ADHD, både hos barn och vuxna.
Hjälper tyngdtäcken mot sömnproblem vid ADHD?
Forskning tyder på att de kan hjälpa vissa människor. En svensk randomiserad studie visade att kedjetyngdtäcken minskade svårighetsgraden av sömnlöshet hos patienter med psykiatriska diagnoser, däribland ADHD. Resultaten varierar från person till person, och forskningen är fortfarande ung.
Hur många timmars sömn behöver barn med ADHD?
Barn med ADHD behöver lika mycket sömn som andra barn i samma ålder. Utmaningen är oftast att somna och hålla en regelbunden rytm, inte att de behöver sova mindre.
Hur ser en bra kvällsrutin ut för ett barn med ADHD?
Håll den kort, förutsägbar och visuell: skärmarna av, bad eller tvätt, pyjamas, tandborstning, en saga med en lugn kram och släckt lampa vid samma tid varje kväll. Våra 5 steg ovan kan anpassas efter ditt barns ålder och behov.
Bygg en lugnare kväll, ett steg i taget
Sömnen med ADHD blir sällan bättre över en natt, men en rutin som passar ADHD-hjärnan kan göra läggdags lugnare och mer förutsägbar. Börja med ett steg, ge det ett par veckor och bygg vidare därifrån. På Brease är vårt uppdrag att ge vila, lindring och äkta trygghet i vardagen, och tyngd kan vara ett av stegen på vägen mot sömn. Utforska våra tyngdgosedjur för barn och tyngdgosedjur för vuxna och hitta det som passar din kväll.
Observera: sömn är individuell, och inte alla förslag i den här guiden fungerar för alla. Den här artikeln är allmän information och ersätter inte råd från en läkare eller annan vårdpersonal.