Så sover du på flyget: den flygrädda resenärens checklista

Kabinbelysningen dämpas, motorerna surrar och alla runt omkring dig verkar somna. Själv är du klarvaken, räknar timmarna, justerar nackkudden för tionde gången och känner varje liten skakning. Att sova på ett flygplan är svårt för de flesta, och ännu svårare om du blir nervös av att flyga.

Den här checklistan går igenom allt som kan hjälpa dig att sova på flyget: från att välja plats och planera när du ska sova till att stänga ute ljus och ljud, lugna flygrädslan och hjälpa barn att varva ner. Välj det som passar din resa och packa efter det.

Det korta svaret: för att sova på ett flygplan väljer du en fönsterplats långt från toaletterna, planerar din sömn efter nattetid på resmålet, stänger ute ljus med en formad ögonmask och ljud med öronproppar eller hörlurar, stöttar nacken, klär dig i bekväma lager och undviker alkohol och för mycket koffein. Om du blir orolig kan långsam andning och något mjukt och stadigt att hålla i hjälpa dig att varva ner.

Innan du flyger: planera för sömnen

Välj rätt plats

En fönsterplats ger dig en vägg att luta dig mot, och ingen behöver be dig flytta på dig när de reser sig. Platser långt från toaletter, pentryn och nödutgångsrader brukar vara lugnare. Många som är flygrädda tycker dessutom att platser över vingarna känns lite stadigare.

Tajma din sömn

På långa flygningar kan du försöka sova när det är natt vid din destination. NHS rekommenderar att du vilar upp dig ordentligt innan du reser och, om möjligt, gradvis går och lägger dig och går upp tidigare eller senare än vanligt för att passa tidszonen du reser till (NHS). På korta flygningar eller dagflyg kan en kort tupplur vara bättre än att försöka sova hela vägen.

Starta inte resan helt slut, men vila inte för mycket heller

Att komma till flygplatsen helt utmattad gör det svårare att hantera stressen med resandet. Samtidigt kan en lång sovmorgon samma dag som en kvällsflygning göra det svårare att sova ombord. Sikta på en vanlig natts sömn och en händelserik, aktiv dag före ett nattflyg.

Checklistan för den oroliga resenären

Rätt utrustning kan förvandla en upprätt stol till en plats där du faktiskt kan vila. Ha de här sakerna i handbagaget, inte i bagagehyllan, så att du kommer åt dem när du har satt dig.

• En formad ögonmask. Kabinbelysning, läslampor och skärmar gör det svårare att sova. En 3D-mask stänger ute ljuset utan att trycka mot ögonen.
• Öronproppar eller brusreducerande hörlurar. De dämpar motorljud, utrop och prat.
• En nackkudde. Stödet hindrar huvudet från att falla framåt och väcka dig.
• Sköna lager på lager. Temperaturen i kabinen varierar. Ha på dig mjuka kläder, en tröja som går att ta av och varma strumpor.
• En liten tröstpryl. Något mjukt och välbekant att hålla i, särskilt om du blir orolig av att flyga.
• En påfyllningsbar vattenflaska. Fyll den efter säkerhetskontrollen så att du får i dig tillräckligt med vätska.
• Ditt eget lugnande ljud. Ladda ner en spellista, en ljudbok eller en andningsövning innan du åker.
• Tandborste och ansiktsservetter. En liten läggdagsrutin signalerar till kroppen att det är dags att vila.

Stäng ute ljuset med en 3D-sovmask

Mörker är en av de starkaste signalerna som kroppen använder för att förbereda sig på sömn. NHS föreslår att man använder ögonmask och öronproppar på flygresor om det hjälper en att sova. I en studie vid Cardiff University presterade unga vuxna som bar ögonmask under natten i en vecka bättre på minnes- och uppmärksamhetstester än när de sov utan mask (Greco et al., 2022). Studien undersökte sömn i hemmet och inte på flygplan, men principen att stänga ute ljus gäller överallt.

Vår 3D Sleep Mask har en formad design som lämnar utrymme runt ögonfransarna och ögonlocken, så den stänger ute ljuset utan att trycka mot ögonen. Den har mjuk vadderingen, andningsbart tyg och ett justerbart band som sitter kvar när du lutar dig mot fönstret eller vänder på huvudet. Masken är lätt och går att vika ihop så litet att den ryms i en jackficka, vilket gör den enkel att ta med på långa flygningar, på hotell eller för en tupplur på dagen.

Ombord: så somnar du på ett flygplan

• Gör dig i ordning i god tid. Ta på dig dina lager, ha mask, öronproppar och nackkudde redo och stuva undan allt annat före start.
• Spänn fast säkerhetsbältet utanpå filten. Då kan besättningen se att det är fastspänt utan att väcka dig.
• Fäll ryggstödet bakåt, om du kan. Redan en liten lutning minskar trycket mot ryggen. Kolla först bakom dig.
• Ha fötterna plant i golvet eller något upphöjda. En liten väska under fötterna kan göra det bekvämare för knän och nedre delen av ryggen.
• Stäng av skärmarna. Stäng av skärmen i stolsryggen och mobilen, eller sänk åtminstone ljusstyrkan, 20 till 30 minuter innan du vill sova.
• Ta det lugnt med alkohol och koffein. NHS råder att man inte ska dricka för mycket koffein eller alkohol under flygresor, eftersom det kan förvärra jetlagen. Vatten är ett bättre val.
• Använd en invand nedvarvningsrutin. Borsta tänderna, ta på dig masken och gör samma andningsövning som du gör hemma.

Rör på dig regelbundet på långa flygresor

Att sova genom hela ett långt flyg är inte alltid en bra idé. NHS räknar upp långa resor på mer än 4 timmar med flyg, bil eller tåg bland de situationer som ökar risken för djup ventrombos (DVT), och rekommenderar att man dricker mycket vatten och håller sig aktiv genom att stretcha och gå runt i kabinen under flygningen (NHS). Res dig upp och stretcha när du vaknar, och prata med din läkare innan du flyger om du har förhöjd risk för blodproppar.

Så lugnar du flygrädslan så att du kan vila

När du är orolig håller sig kroppen i beredskap, och det gör det nästan omöjligt att sova. De här stegen kan hjälpa dig att varva ner:

• Vet vad du kan förvänta dig. Motorljud, förändringar i ljudnivån och en del turbulens hör till en flygning. Det kan kännas betryggande att se kabinpersonalen fortsätta sitt arbete lugnt.
• Andas med en längre utandning. Andas in i 4 sekunder och ut i 6 till 8 sekunder, och upprepa i några minuter. Det stöder kroppens "vila och smälta"-respons.
• Jorda dig. Nämn 5 saker du kan se, 4 du kan känna med handen, 3 du kan höra, 2 du kan lukta och 1 du kan smaka.
• Håll i något tungt och mjukt. Stadigt tryck i knät eller mot bröstet kan kkännas som en trygg kram. Många upplever att ett tyngdgosedjur ger dem något lugnande att hålla i under start, turbulens och landning.
• Distrahera tankarna. En välkänd serie, en ljudbok eller ett pussel kan hindra oroliga tankar från att snurra runt.

Våra tyngdgosedjur är fyllda med glaspärlor i sex fack, så att vikten förblir jämnt fördelad medan du håller i dem. Versionerna på 2,3 kg (5 lb) är de mest praktiska för resor. Kontrollera flygbolagets regler för handbagage innan du packar ett. Om du blir mycket orolig av att flyga bör du prata med din läkare före resan och titta på en flygrädslekurs, som vissa flygbolag erbjuder.

Så hjälper du barn att sova på flyget

Barn sover ofta bra på flyget om deras vanliga rutiner följer med.

• Boka flyg som passar deras sömn. Nattflyg eller flyg som går under tiden för tupplur kan göra det lättare.
• Ta med nattningsrutinen. Pyjamas, en saga, en välbekant filt och samma ord som ni använder hemma signalerar att det är dags att sova.
• Packa ner en trygghetsgrej. Ett favoritgosedjur gör en obekant plats tryggare.
• Hjälp till med trycket i öronen. Att dricka, tugga eller suga på något under start och landning kan hjälpa öronen att anpassa sig.
• Håll dig lugn själv. Barn känner av ditt humör, så din egen lugna rutin hjälper dem också.

Ett tyngdgosedjur kan vara ett lugnande sällskap för ett oroligt barn under start eller under en lång del av flygningen. Våra gosedjur är lämpliga från 3 år, förutsatt att ditt barn själv kan lyfta bort och flytta undan gosedjuret. Barn ska använda dem när en vuxen är närvarande och lägga dem åt sidan innan de somnar. Följ alltid de medföljande säkerhetsanvisningarna.

Vanliga frågor

Hur sover man bäst på ett flygplan?

Välj en fönsterplats, anpassa sömnen efter natten på din destination, stäng ute ljus och ljud med sovmask och öronproppar, stötta nacken, klä dig i lager och undvik alkohol. En välbekant nedvarvningsrutin hjälper kroppen att förstå att det är dags att vila.

Är det bättre att sova på flyget eller att hålla sig vaken?

Det beror på när du landar. Om du landar på morgonen kan det hjälpa dig att ta dig igenom dagen om du sover under flygningen. Om du landar på kvällen kan det hjälpa dig att anpassa dig snabbare om du är mest vaken under flygningen och sover när du har kommit fram.

Ska jag ta sömntabletter på flyget?

Prata med din läkare innan du tar något sömnmedel inför en flygning. Vissa kan göra dig sömnig när du landar eller göra det svårare att röra på dig, vilket är viktigt på långa flygningar.

Hur sover man sittande på ett flygplan?

Använd en nackkudde så att huvudet inte faller framåt, luta dig mot fönstret om du kan, ha ryggen mot sätet och lägg en liten väska eller kudde under fötterna. Med sovmask och öronproppar blir det lättare att varva ner.

Kan jag ta med ett tyngdgosedjur på flyget?

I de flesta fall ja, som en del av ditt handbagage. Reglerna för vikt och storlek varierar mellan flygbolag, så kontrollera din bagageallowance innan du flyger.

Gör resan till en del av vilan

Du kan inte styra turbulensen eller personen bakom dig, men du kan styra över din plats, din tajming och vad du tar med ombord. Med mörker, tystnad, ett stöttat huvud och nacke och något lugnande att hålla i kan en lång flygning bli ett tillfälle att vila i stället för ett uthållighetsprov. På Brease är vårt uppdrag att föra in vila, lindring och äkta trygghet i vardagen, var du än befinner dig. Packa ner vår 3D Sleep Mask inför nästa resa, och utforska våra tyngdgosedjur för vuxna och tyngdgosedjur för barn för en lugn reskamrat.

Observera: sömn och resande är individuellt, och inte alla tips i den här guiden fungerar för alla. Artikeln är allmän information och ersätter inte råd från en läkare eller annan vårdpersonal, särskilt om du har en medicinsk åkomma eller en ökad risk för blodproppar.