Vad är emotionell dysreglering?
Alla har starka känslor. Emotionell reglering är förmågan att uppmärksamma sina känslor, hantera dem och ta sig tillbaka till ett lugnare tillstånd, oftast utan att man tänker så mycket på det. Emotionell dysreglering innebär att den processen inte fungerar lika smidigt. Känslorna kan upplevas som större än vad situationen verkar motivera, de kan växla snabbt, och det kan ta lång tid att varva ner igen.
Det är viktigt att säga vad emotionell dysreglering inte är. Det handlar inte om dåligt beteende, bristande viljestyrka eller att föräldrarna har misslyckats. Det är en skillnad i hur hjärnan och kroppen hanterar känslosignaler, och det förvärras ofta av trötthet, hunger, stress och sensorisk överbelastning.
Tecken på känslomässig dysreglering
Känslomässig dysreglering ser olika ut från person till person, och den kan förändras med åldern. Här är några vanliga tecken.
| Hos barn | Hos tonåringar och vuxna |
|---|---|
| Täta, intensiva utbrott av ilska eller gråt | Snabbt humör eller irritabilitet som är svår att styra |
| Starka reaktioner på små förändringar eller besvikelser | Att känna sig överväldigad av känslor som verkar oproportionerliga |
| Det tar lång tid att varva ner efter att ha blivit upprörd | Humör som snabbt skiftar under dagen |
| Att slåss, kasta saker eller springa iväg när det blir övermäktigt | Att säga eller göra saker i affekt som man senare ångrar |
| Svårt att sätta ord på känslor | Svårt att sätta ord på vad man känner eller varför |
| Att dra sig undan eller "stänga av" efter en jobbig dag | Att känna sig utmattad, skamsen eller avstängd efter ett känslomässigt utbrott |
De flesta barn visar några av de här tecknen ibland, särskilt när de är trötta. Det är värt att uppmärksamma när reaktionerna är täta, intensiva och påverkar vardagen hemma, i skolan eller på jobbet.
Känslomässig dysreglering och ADHD
Känslomässiga svårigheter ingår inte i de officiella diagnoskriterierna för ADHD, men de är mycket vanliga. En översikt i American Journal of Psychiatry visade att känslomässig dysreglering är vanlig vid ADHD genom hela livet och bidrar starkt till de svårigheter som människor upplever (Shaw et al., 2014).
En förklaring kan vara att samma system i hjärnan som hjälper till med uppmärksamhet och impulskontroll också hjälper till att bromsa känslorna. När bromsarna är långsammare kan frustration eller upphetsning rinna över innan man hinner tänka. Många vuxna med ADHD beskriver känslor som blossar upp snabbt och bleknar lika fort, men som lämnar kaos efter sig.
Känsloreglering och autism – när den fungerar sämre
Autism är också förknippat med förstärkta känslomässiga reaktioner och svårigheter att reglera känslor. Forskare menar att en del av orsakerna kan vara gemensamma med andra tillstånd, till exempel hög fysisk upphetsning, medan andra kan vara mer specifika för autism, till exempel skillnader i hur information och sinnesintryck bearbetas och ett starkare behov av förutsägbarhet (Mazefsky et al., 2013).
För många autistiska barn och vuxna hänger svårigheterna med att reglera känslor nära samman med omgivningen. Ett högljutt klassrum, en oväntad förändring eller en dag av maskering kan fylla "bägaren" tills den rinner över. När det händer kan resultatet bli en meltdown eller en shutdown.
Känslomässig dysreglering och ångest
Ångest och känslomässig dysreglering göder varandra. När kroppen är i högsta beredskap krävs det mindre för att du ska tippa över i ilska, panik eller gråt. Samtidigt kan rädslan för de egna reaktionerna göra dig ännu mer orolig. Personer med ångest beskriver ofta att de hela tiden känner sig "på helspänn", vilket lämnar väldigt lite utrymme innan känslorna tar över.
Första strategier som hjälper
Det finns ingen snabb lösning, men små och jämna steg kan göra det lättare att ta sig igenom stora känslor. Strategierna nedan fungerar för både barn och vuxna, även om barn behöver mer stöd av de vuxna runt omkring sig.
1. Samreglering: låna ut ditt lugn
Barn lär sig att reglera sina känslor genom att låna lugn av en vuxen. När ditt barn är upprört signalerar din långsamma röst, din avslappnade kropp och din stadiga närvaro att barnet är tryggt. Att hålla föredrag eller resonera fungerar sällan mitt i en känslostorm, så håll orden korta och spara samtalet till senare. Även vuxna kan samreglera, till exempel med en partner eller vän som hjälper dem att varva ner.
2. Sätt ord på känslan
Att sätta ord på en känsla, till exempel "du är verkligen arg för att vi var tvungna att gå", kan ta udden av den. För yngre barn kan en känslokarta med ansikten eller färger göra det lättare att peka på vad de känner när det är svårt att hitta orden.
3. Ta en paus innan det når toppen
Lär dig att upptäcka de tidiga varningssignalerna, som spänd käke, högre röst eller rastlösa händer, och ta en paus innan känslan tar över. Några minuter i ett lugnare rum, en promenad eller ett glas vatten kan räcka för att återställa balansen.
4. Använd lugnande sinnesintryck
Kroppen lugnar ofta ner sig före knoppen. Långsam andning med en längre utandning, att trycka mot en vägg, en fast kram eller det stadiga trycket från något tungt kan alla skicka lugnande signaler genom kroppen. Den här typen av intryck engagerar proprioceptionen, alltså känseln från muskler och leder, vilket är en anledning till att många upplever att vikt och tryck är rogivande. Enkla jordningstekniker kan också hjälpa dig att komma tillbaka till nuet.
5. Håll rutinerna förutsägbara
Regelbunden sömn, regelbundna måltider och en jämn dygnsrytm sänker den grundstress som gör det svårare att hantera känslor. Förvarna ditt barn i förväg om förändringar, använd bildscheman om de hjälper och försök att bygga in stunder av lugn och ro i hektiska dagar.
6. Reparera efteråt
När alla har lugnat ner sig kan ni prata om vad som hände, utan att skuldbelägga. Vad utlöste det? Vad hjälpte? Vad kan ni prova nästa gång? Att reparera efter ett utbrott lär barn, och påminner vuxna, om att stora känslor inte förstör relationer.
Lugnande verktyg för vardagens känsloreglering
Många familjer och vuxna bygger upp en liten verktygslåda med saker som hjälper dem att varva ner, från brusreducerande hörlurar till en favoritfilt. Ett tyngdgosedjur är ett verktyg som kombinerar ett mjukt material med ett jämnt tryck, ungefär som en trygg kram. Våra tyngdgosedjur är fyllda med glaspärlor i sex fack, så att vikten förblir jämnt fördelad medan du håller, kramar eller kramar om dem.
Ett tyngdgosedjur är ett stöd för trygghet och ingen behandling, och det fungerar bäst tillsammans med strategierna ovan. Våra gosedjur är lämpliga från 3 års ålder, förutsatt att ditt barn själv kan lyfta och flytta bort gosedjuret. Barn bör använda dem med en vuxen närvarande och lägga undan dem innan de ska sova. Följ alltid de medföljande säkerhetsanvisningarna.
När du bör söka professionellt stöd
Prata med din läkare om känslomässiga utbrott är vanliga, intensiva eller blir värre, om de leder till självskada eller att någon annan skadas, eller om de orsakar allvarliga problem i skolan, på jobbet eller i relationer. En läkare eller psykolog kan se närmare på möjliga underliggande orsaker, till exempel adhd, autism, ångest, depression eller trauma, och hjälpa dig att hitta rätt stöd. Samtalsterapi kan lära dig strategier för att hantera starka känslor, och behandling av ett underliggande tillstånd hjälper ofta också med känsloregleringen.
Vanliga frågor
Är emotionell dysreglering en diagnos?
Nej. Emotionell dysreglering är en beskrivning av ett mönster, inte en diagnos i sig. Det kan förekomma vid många tillstånd, bland annat ADHD, autism, ångest, depression och trauma, och det kan också uppstå under stressiga perioder hos personer utan diagnos.
Vad orsakar emotionell dysreglering?
Det beror vanligtvis på en kombination av faktorer: hur hjärnan bearbetar känslor, neuropsykiatriska funktionsnedsättningar som ADHD och autism, stress, trauma och hur känslor hanterades under barndomen. Trötthet, hunger och sensorisk överbelastning gör det svårare för nästan alla.
Kan vuxna ha emotionell dysreglering?
Ja. Emotionell dysreglering beskrivs ofta hos barn, men många vuxna lever med det också, särskilt vuxna med ADHD, autism eller ångest. Det kan visa sig som kort stubin, intensiva humörsvängningar eller en känsla av att bli överväldigad av sina känslor.
Hur kan jag hjälpa ett barn med dysreglering att varva ner?
Var lugn själv, sänk rösten och minska buller och krav. Erbjud tröst utan press, till exempel genom att sitta nära eller erbjuda en kram, och vänta tills ditt barn har lugnat ner sig innan ni pratar om vad som hände.
Vad är skillnaden mellan ett utbrott och en meltdown?
Ett utbrott hänger ofta ihop med att man vill ha något, och barnet har vanligtvis viss kontroll över det. En meltdown är en intensiv reaktion på att vara helt överväldigad, och personen förlorar tillfälligt kontrollen över sitt beteende (National Autistic Society). Tröst, utrymme och tid hjälper mer än belöningar eller konsekvenser.
Möt starka känslor med lugn
Emotionell dysreglering kan vara utmattande, både för den som lever med den och för människorna runt omkring. När man förstår att starka reaktioner ofta beror på ett överbelastat nervsystem och inte på onda avsikter, blir det lättare att bemöta dem med tålamod. Med samreglering, pauser, sinnesintryck och stadiga rutiner blir det lättare att ta sig igenom starka känslor. På Brease är vårt uppdrag att föra in vila, lindring och äkta tröst i vardagen, och ett mjukt tyngdgosedjur kan vara ett lugnande verktyg i din verktygslåda. Utforska våra tyngdgosedjur för barn och tyngdgosedjur för vuxna och hitta det som känns rätt att hålla i.
Observera: alla reglerar sina känslor på olika sätt, och inte alla förslag i den här guiden passar alla. Den här artikeln är allmän information och ersätter inte råd från en läkare, psykolog eller annan vårdpersonal.