La casa è silenziosa, le luci sono spente e il tuo cervello decide che è il momento perfetto per rivedere tutta la giornata, pianificare un nuovo progetto e ricordarsi di qualcosa che avevi dimenticato di fare tre settimane fa. Oppure tuo figlio, che a cena era stremato, alle 22 salta all'improvviso sul letto. Se convivi con l'ADHD, o se ami una persona che ne è coinvolta, l'ora di andare a dormire può sembrare il momento più difficile della giornata.
Questa guida spiega perché l'ADHD e i problemi di sonno vanno così spesso di pari passo e ti propone una routine serale in 5 passi che puoi adattare a bambini e adulti.
La risposta in breve: le persone con ADHD spesso faticano ad addormentarsi a causa di un orologio biologico in ritardo, di una mente sempre attiva, di irrequietezza e di bisogni sensoriali. Può aiutare una routine serale prevedibile, con uno stop agli schermi, un segnale fisso per l'ora della nanna, una pressione profonda rilassante e una camera da letto buia e silenziosa. Se i problemi di sonno persistono, parlane con il tuo medico.
Quanto sono comuni i problemi di sonno con l'ADHD?
Molto comuni. Gli studi riportano disturbi del sonno in circa il 25-55% delle persone con ADHD, e i risultati più coerenti comprendono difficoltà ad addormentarsi, un sonno più breve, resistenza all'ora di andare a dormire e fatica a svegliarsi al mattino (Hvolby, 2015).
Anche il sonno e l'ADHD si influenzano a vicenda. Dormire male può peggiorare l'attenzione, l'umore e il controllo degli impulsi il giorno dopo, e queste difficoltà possono rendere più complicato rilassarsi la sera successiva. Spezzare questo circolo vizioso all'ora di andare a letto può fare la differenza per l'intera giornata.
Perché l'ADHD rende il sonno più difficile
Un orologio biologico che va in ritardo
Molte persone con ADHD sono per natura dei nottambuli. In uno studio su adulti con ADHD che faticavano ad addormentarsi, sia il periodo di sonno sia l'aumento serale della melatonina, l'ormone del sonno, iniziavano più tardi rispetto alle persone senza ADHD (Van Veen et al., 2010). In pratica, significa che il corpo non è pronto per dormire all'ora in cui l'orologio dice che dovrebbe esserlo.
Una mente che non si spegne
Quando le distrazioni della giornata svaniscono, i pensieri spesso si fanno più rumorosi. Idee, preoccupazioni e programmi lasciati a metà possono continuare a girare in tondo, e al cervello con ADHD può risultare difficile lasciar andare qualcosa che trova interessante. Molti adulti lo descrivono come un turbinio di pensieri all'ora di andare a letto.
Irrequietezza nel corpo
L'agitazione fisica non sempre si ferma la sera. I bambini possono dimenarsi, alzarsi più e più volte o avere bisogno di muoversi prima di riuscire a calmarsi, mentre gli adulti possono rigirarsi nel letto. La ricerca collega inoltre l'ADHD alla sindrome delle gambe senza riposo e ad altri movimenti durante il sonno.
Bisogni sensoriali
Molte persone con ADHD sono sensibili a suoni, luce, temperatura o alla sensazione del pigiama e della biancheria da letto. Altre cercano stimoli sensoriali per sentirsi calme. Una camera da letto troppo luminosa o rumorosa, oppure un corpo che desidera pressione e movimento, possono entrambi tenere lontano il sonno.
Farmaci e orari
I farmaci per l'ADHD possono influire sul sonno in modi diversi. Per alcune persone gli stimolanti rendono più difficile addormentarsi, mentre per altre una mente più calma rende più facile l'ora di andare a letto. Se pensi che un farmaco stia influendo sul sonno, parlane con il medico che lo prescrive invece di cambiare qualcosa da solo.
Una routine serale in 5 passi per l'ADHD
Una routine serale funziona meglio quando è breve, prevedibile e ripetuta ogni sera. I passi qui sotto vanno bene sia per i bambini sia per gli adulti. Comincia con uno o due e aggiungi gli altri a poco a poco.
Passo 1: Spegni gli schermi un'ora prima di andare a letto
Smartphone, tablet, videogiochi e TV sono particolarmente difficili da lasciare quando si ha l'ADHD, perché offrono proprio quel tipo di gratificazioni rapide che il cervello cerca. Il NHS consiglia agli adulti con ADHD di evitare schermi, caffeina, zuccheri e alcol a ridosso dell'ora di andare a dormire (NHS).
Prova così: stabilisci un orario fisso per "spegnere gli schermi" e metti i dispositivi in carica fuori dalla camera da letto. Con i bambini, fanne una parte della routine e non una punizione, e proponi qualcosa da fare al posto degli schermi, come disegnare, giocare con i Lego o ascoltare un audiolibro.
Passo 2: Usa ogni sera lo stesso segnale per la nanna
Un segnale chiaro dice al cervello che la giornata sta finendo. Può essere abbassare le luci, fare una doccia calda, mettere il pigiama o ascoltare una canzone che parte sempre alla stessa ora. Mantieni gli orari per andare a dormire e per svegliarti il più regolari possibile, anche nel fine settimana.
Prova così: prepara per tuo figlio una scheda visiva della routine con 4 o 5 immagini, per esempio bagnetto, pigiama, denti, storia e luci spente. Gli adulti possono impostare una sveglia per l'ora di andare a letto, oltre a quella del mattino.
Passo 3: Svuota la mente
I pensieri che corrono veloci sono più facili da lasciar andare quando li si scrive. Dedica qualche minuto prima di dormire a elencare i compiti, le idee o le preoccupazioni del giorno dopo. Con i bambini, una breve chiacchierata sulla parte più bella e su quella più difficile della giornata può fare lo stesso effetto.
Prova così: tieni un quaderno accanto al letto. Se un nuovo pensiero arriva dopo che hai spento la luce, scrivilo e ripetiti che te ne occuperai domani.
Passo 4: Calma il corpo con la pressione profonda
Molte persone con ADHD si rilassano più facilmente quando il corpo riceve uno stimolo costante e deciso. Si parla di pressione profonda, che coinvolge il senso dei muscoli e delle articolazioni. Un piumone con peso distribuisce questa pressione su tutto il corpo. In uno studio randomizzato svedese, 120 pazienti con insonnia e una diagnosi psichiatrica, tra cui l'ADHD, hanno dormito per 4 settimane con una coperta a catena con peso oppure con una coperta leggera di controllo. Quasi il 60% del gruppo con la coperta con peso ha visto la gravità dell'insonnia ridursi della metà o più, contro il 5,4% del gruppo di controllo (Ekholm et al., 2020). Lo studio ha riguardato persone con insonnia e una diagnosi psichiatrica, quindi i risultati possono essere diversi per altre persone.
Per gli adulti, i nostri piumoni con peso sono pensati per pesare circa il 10% del peso corporeo. Per i bambini consigliamo il Weighted Duvet Junior da 3 kg a partire dai 5 anni circa. Non usare mai per un bambino un piumone con il peso da adulto, e chiunque usi un piumone con peso deve essere in grado di toglierselo da solo.
Anche un peluche ponderato può far parte del momento di relax serale. Tenere in braccio uno dei nostri peluche ponderati durante la storia della buonanotte dà una pressione più leggera e più accogliente, come un abbraccio costante. Per i bambini fa parte della routine, non della notte: i nostri animali sono adatti a partire dai 3 anni, a condizione che il bambino riesca a sollevare e spostare l'animale da solo. I bambini devono usarli in presenza di un adulto e metterli da parte prima di dormire. Segui sempre le istruzioni di sicurezza in dotazione.
Prova così: leggi, ascolta musica rilassante o fai respiri lenti per 10 minuti con il peso appoggiato addosso, così il tuo corpo inizia ad associare questa sensazione al riposo.
Passo 5: Rendi la camera da letto buia, silenziosa e noiosa
Il NHS raccomanda agli adulti con ADHD un orario regolare per andare a letto e una camera silenziosa e buia. Mantieni la stanza fresca, blocca la luce con delle buone tende o una mascherina per gli occhi e riduci i rumori con i tappi per le orecchie o un suono di sottofondo costante. Elimina tutto ciò che invita a giocare o a scorrere lo schermo.
Prova così: sdraiati al buio e guarda e ascolta se c'è qualcosa che potrebbe distrarti, come una lucina di standby, un orologio che ticchetta o una scatola di giochi in vista, ed eliminalo.
Consigli per i bambini con ADHD
- Lascia spazio al movimento nelle prime ore della sera. Il gioco attivo o una passeggiata dopo cena possono aiutare a scaricare l'energia, ma evita i giochi troppo movimentati subito prima di andare a letto.
- Dai istruzioni brevi. Un passaggio alla volta funziona meglio di un lungo elenco.
- Elogia la routine, non il sonno. I bambini non possono forzare il sonno, ma possono seguire i passaggi.
- Mantieni la calma e la coerenza. Aspettati qualche tentativo di mettere alla prova i limiti, soprattutto nelle prime settimane.
- Parla con il tuo medico. Se i problemi di sonno continuano, uno specialista può valutare se c'entra qualcos'altro, come l'apnea notturna o la sindrome delle gambe senza riposo. Per alcuni bambini, secondo il NHS la melatonina può essere prescritta da uno specialista quando altri modi per migliorare il sonno non hanno funzionato (NHS).
Consigli per gli adulti con ADHD
- Proteggi l'orario del risveglio. Una mattina regolare, possibilmente con la luce del giorno poco dopo il risveglio, aiuta nel tempo ad anticipare un orologio biologico in ritardo.
- Fai attenzione alla caffeina. Prendi l'ultimo caffè o l'ultima bevanda energetica nella prima parte della giornata.
- Usa tecniche basate sul corpo. Molti adulti con ADHD trovano più facile concentrarsi su una sensazione fisica, come un'espirazione più lunga o un peso sul petto, che su un esercizio puramente mentale.
- Alzati se non riesci a dormire. Se sei ancora sveglio dopo circa 20 minuti, alzati, fai qualcosa di tranquillo con una luce soffusa e torna a letto quando senti arrivare il sonno.
Quando parlarne con il medico
Parla con il tuo medico se i problemi di sonno durano da settimane, influiscono sulla scuola, sul lavoro o sull'umore, oppure se noti un russare forte, pause del respiro o un forte bisogno di muovere le gambe durante la notte. Le linee guida attuali raccomandano di valutare il sonno nell'ambito della cura dell'ADHD, con abitudini di sonno sane come prima opzione (Hvolby, 2015).
Domande frequenti
Perché le persone con ADHD faticano a dormire?
Tra i motivi più comuni ci sono un orologio biologico che va più in ritardo del solito, i pensieri che corrono veloci, l'irrequietezza fisica, le sensibilità sensoriali e, a volte, gli effetti dei farmaci. Spesso più di questi fattori si presentano insieme.
L'insonnia è un sintomo dell'ADHD?
L'insonnia non rientra tra i criteri diagnostici ufficiali dell'ADHD, ma i disturbi del sonno sono molto frequenti nelle persone con ADHD, sia nei bambini che negli adulti.
Le coperte ponderate aiutano a dormire con l'ADHD?
Le ricerche suggeriscono che possano aiutare alcune persone. Uno studio randomizzato svedese ha rilevato che le coperte ponderate a catena hanno ridotto la gravità dell'insonnia in pazienti con diagnosi psichiatriche, tra cui l'ADHD. I risultati variano da persona a persona e la ricerca è ancora agli inizi.
Quante ore di sonno servono ai bambini con ADHD?
I bambini con ADHD hanno bisogno della stessa quantità di sonno degli altri bambini della loro età. La difficoltà di solito sta nell'addormentarsi e nel mantenere un ritmo regolare, non nel bisogno di dormire meno.
Qual è una buona routine della buonanotte per un bambino con ADHD?
Mantienila breve, prevedibile e visiva: schermi spenti, bagnetto o lavaggio, pigiama, denti, una storia con una coccola tranquilla e luci spente alla stessa ora ogni sera. I nostri 5 passi qui sopra possono essere adattati all'età e alle esigenze di tuo figlio.
Costruisci una sera più serena, un passo alla volta
Con l'ADHD il sonno raramente migliora da un giorno all'altro, ma una routine adatta al cervello con ADHD può rendere il momento di andare a letto più calmo e prevedibile. Inizia da un solo passo, dagli un paio di settimane e prosegui da lì. Da Brease la nostra missione è portare riposo, sollievo e un vero conforto nella vita di tutti i giorni, e il conforto di un peso piacevole può essere uno dei passi verso il sonno. Scopri i nostri peluche ponderati per bambini e i peluche ponderati per adulti e trova quello più adatto alla tua serata.
Nota bene: il sonno è individuale e non tutti i suggerimenti di questa guida funzioneranno per tutti. Questo articolo offre informazioni di carattere generale e non sostituisce il parere di un medico o di un altro professionista sanitario.