Quand l'anxiété prend le dessus, vos pensées s'emballent et anticipent tout ce qui pourrait mal tourner, et votre corps réagit comme si le danger était déjà là. Les techniques d'ancrage font exactement le contraire. Elles ramènent votre attention au moment présent, à ce que vous voyez, entendez et ressentez en ce moment même, afin que votre corps comprenne que vous êtes en sécurité.
Ce guide rassemble 22 exercices d'ancrage, à commencer par la célèbre méthode 5-4-3-2-1. Ils sont regroupés selon les sens qu'ils sollicitent, pour que vous puissiez trouver rapidement celui qui vous convient.
Qu'est-ce que les techniques d'ancrage ?
L'ancrage consiste à vous ramener dans l'ici et maintenant. Au lieu d'essayer de discuter avec vos pensées anxieuses, vous donnez à votre cerveau quelque chose de concret et de neutre sur quoi se concentrer, comme la texture d'un tissu, les sons présents dans la pièce ou le poids de vos pieds sur le sol. L'ancrage est utilisé par les thérapeutes et dans de nombreux programmes d'auto-assistance pour l'anxiété, la panique, le stress et les souvenirs difficiles.
L'ancrage ne fera pas disparaître l'anxiété pour de bon, mais il peut vous aider à traverser une vague de panique ou d'inquiétude et vous offrir un moment de calme pour réfléchir plus clairement. Comme pour toute compétence, il fonctionne mieux lorsqu'on le pratique aussi les jours où l'on est serein, afin qu'il vienne naturellement le moment venu.
1. La technique d'ancrage 5-4-3-2-1
La technique 5-4-3-2-1 fait appel aux cinq sens pour vous ramener au moment présent (University of Rochester Medical Center). Commencez par prendre quelques respirations lentes, puis avancez étape par étape :
- 5 choses que vous pouvez voir. Une lampe, une fissure au plafond, la couleur de votre manche, un nuage derrière la fenêtre.
- 4 choses que vous pouvez toucher. Vos cheveux, la chaise sous vous, le sol sous vos pieds, un coussin doux.
- 3 choses que vous pouvez entendre. La circulation dehors, le bourdonnement d'un réfrigérateur, votre propre respiration.
- 2 choses que vous pouvez sentir. Le savon sur vos mains, le café, l'air frais. Si rien ne ressort, déplacez-vous pour trouver une odeur ou nommez deux odeurs que vous aimez.
- 1 chose que vous pouvez goûter. Du dentifrice, une gorgée d'eau, un chewing-gum, ou simplement le goût que vous avez dans la bouche.
Nommez chaque élément à voix haute ou dans votre tête, et prenez votre temps. Le but n'est pas de finir vite, mais de vraiment observer.
Des techniques d'ancrage par la vue
2. Décrivez la pièce. Choisissez un objet et décrivez-le en détail, comme si vous vous adressiez à quelqu'un qui ne l'a jamais vu : sa forme, sa couleur, sa taille, sa texture et son utilité.
3. La chasse aux couleurs. Choisissez une couleur et trouvez tous les objets de la pièce qui l'ont. Puis passez à une nouvelle couleur.
4. Comptez les formes. Comptez tous les cercles, les carrés ou les lignes droites que vous voyez autour de vous.
5. Regardez une photo. Gardez sur votre téléphone une image d'un endroit apaisant, d'une personne que vous aimez ou d'un animal de compagnie, et observez-en les détails lorsque l'anxiété monte.
Des techniques d'ancrage par l'écoute
6. Superposez les sons. Fermez les yeux et repérez d'abord le son le plus lointain, puis le plus proche, puis tous ceux qui se trouvent entre les deux.
7. Écoutez une chanson apaisante. Choisissez une chanson que vous connaissez bien et concentrez-vous sur un seul instrument, ou sur les paroles, du début à la fin.
8. Parlez-vous à voix haute. Dites à voix haute où vous êtes, quel jour on est et ce que vous faites, par exemple : « Je suis dans ma cuisine, on est mardi, je prépare du thé. »
Des techniques d'ancrage que l'on peut toucher
9. Tenez quelque chose de lourd et de doux. Posez sur vos genoux un objet au poids réconfortant ou serrez-le contre votre poitrine, et observez ce que ressent votre corps en dessous. Une pression régulière sollicite la proprioception, c'est-à-dire la perception de vos muscles et de vos articulations, et beaucoup de personnes disent avoir l'impression d'être bien entourées. C'est l'une des techniques d'ancrage sensorielles les plus classiques, et c'est l'idée à l'origine de nos peluches lestées. Elles sont remplies de billes de verre réparties dans six compartiments, de sorte que le poids reste uniformément réparti pendant que vous les tenez.
10. Sentez vos pieds. Appuyez fermement vos pieds contre le sol. Prenez conscience de vos talons, de vos orteils et du sol qui vous soutient. Essayez pieds nus sur l'herbe ou sur un tapis, si vous le pouvez.
11. L'eau froide. Passez vos mains sous l'eau froide ou tenez quelque chose de froid, comme un glaçon ou une boisson fraîche, et concentrez-vous sur la température.
12. Le tour des textures. Touchez trois textures différentes autour de vous, par exemple une douce, une rugueuse et une lisse, et décrivez-les une à une.
13. Pression des paumes. Pressez fort vos paumes l'une contre l'autre pendant 10 secondes, puis relâchez et observez la chaleur et les picotements.
14. Un objet de poche. Gardez sur vous une petite pierre, un morceau de tissu doux ou un jouet anti-stress (fidget toy) que vous pouvez tenir et faire tourner dans votre main quand vous en avez besoin.
Des techniques d'ancrage par l'odorat et le goût
15. Un parfum familier. Gardez à portée de main une odeur que vous trouvez apaisante, comme une crème pour les mains, un sachet de thé ou un brin de lavande, et respirez-la lentement.
16. Une gorgée en pleine conscience. Préparez une tasse de thé ou un verre d'eau et concentrez-vous sur la température, le goût et la sensation de la déglutition.
17. Quelque chose de fort. Une pastille de menthe, un morceau de citron ou un bonbon acidulé envoie à vos sens un signal clair et intense, difficile à ignorer.
Techniques d'ancrage pour le corps et la respiration
18. Expiration prolongée. Inspirez pendant 4 secondes, puis expirez pendant 6 à 8 secondes. Une expiration plus longue favorise la réponse de « repos et digestion » de l'organisme.
19. Respiration en carré. Inspirez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 4 secondes, expirez pendant 4 secondes, puis retenez de nouveau pendant 4 secondes. Tracez un carré du doigt au fil de l'exercice.
20. Balayage corporel. Déplacez lentement votre attention de vos orteils jusqu'au sommet de votre tête et observez chaque partie de votre corps, sans chercher à rien changer.
21. S'étirer et se secouer. Étirez les bras au-dessus de la tête, faites rouler vos épaules et secouez vos mains et vos pieds.
Techniques d'ancrage mentales
22. Le jeu des catégories. Choisissez une catégorie, comme les animaux, les villes ou les fruits, et citez un exemple pour chaque lettre de l'alphabet. Ou comptez à rebours à partir de 100, de sept en sept.
Ce type d'exercice mental occupe votre cerveau pensant, ce qui laisse moins de place aux boucles anxieuses. Ces exercices sont utiles quand vous êtes dans un endroit où vous ne pouvez pas bouger ni toucher des objets, par exemple dans un bus ou pendant une réunion.
Techniques d'ancrage pour les enfants
Les enfants aussi peuvent utiliser l'ancrage, surtout quand cela ressemble à un jeu. Essayez une chasse aux couleurs sur le chemin de l'école, un jeu du « détective 5-4-3-2-1 » au moment du coucher, ou soufflez lentement comme pour éteindre les bougies d'un gâteau d'anniversaire. Laissez votre enfant choisir son exercice préféré et pratiquez-le ensemble quand il est calme.
Une peluche lestée peut trouver sa place dans un coin calme ou lors d'un câlin du soir. Nos animaux conviennent à partir de 3 ans, à condition que votre enfant puisse soulever l'animal et l'écarter seul. Les enfants doivent les utiliser en présence d'un adulte et les mettre de côté avant de dormir. Suivez toujours les consignes de sécurité fournies.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la technique d'ancrage 5-4-3-2-1 ?
C'est un exercice simple qui consiste à nommer 5 choses que vous voyez, 4 choses que vous pouvez toucher, 3 choses que vous entendez, 2 choses que vous sentez et 1 chose que vous pouvez goûter. En passant par vos sens, vous ramenez votre attention au moment présent, loin des pensées anxieuses.
Les techniques d'ancrage sont-elles efficaces en cas de crise de panique ?
Beaucoup de personnes trouvent l'ancrage utile pendant une crise de panique, car il donne à l'esprit quelque chose de concret sur quoi se concentrer pendant que le corps se calme. Associez-le à une respiration lente.
Qu'est-ce que l'ancrage sensoriel ?
L'ancrage sensoriel fait appel au toucher, à l'ouïe, à la vue, à l'odorat ou au goût pour vous ancrer dans le présent. Par exemple : tenir contre soi quelque chose de lourd et de doux, passer de l'eau froide sur vos mains ou écouter attentivement les sons autour de vous.
À quelle fréquence dois-je pratiquer l'ancrage ?
Essayez un court exercice une ou deux fois par jour, quand vous vous sentez calme, par exemple le matin ou avant de dormir. Plus il vous devient familier, plus il est facile de l'utiliser quand l'anxiété monte.
Les techniques d'ancrage sont-elles la même chose que la pleine conscience ?
Elles sont étroitement liées. Toutes deux se concentrent sur le moment présent. L'ancrage est généralement plus court et plus pratique, et il est souvent utilisé sur le moment pour faire face à une forte anxiété ou à une détresse intense.
Trouvez la technique qui vous ramène à l'instant présent
L'ancrage consiste à offrir à votre corps et à votre esprit un endroit sûr où se poser quand l'anxiété vous emporte. Certaines personnes préfèrent compter les couleurs autour d'elles, d'autres ont besoin d'eau froide ou d'une respiration lente, et beaucoup trouvent du réconfort dans le poids rassurant d'un objet doux à tenir. Essayez-en plusieurs, gardez celles qui vous conviennent et entraînez-vous les jours où vous êtes calme. Chez Brease, notre mission est d'apporter du repos, du soulagement et un véritable réconfort au quotidien, et un compagnon lesté peut être un point d'ancrage apaisant à portée de main. Découvrez nos peluches lestées pour adultes et nos peluches lestées pour enfants.
À noter : l'anxiété est propre à chacun, et toutes les techniques de ce guide ne conviendront pas à tout le monde. Arrêtez tout exercice qui vous met mal à l'aise. Cet article fournit des informations générales et ne remplace pas l'avis d'un médecin, d'un psychologue ou d'un autre professionnel de santé. Si vous êtes en situation de crise, appelez le numéro d'urgence de votre pays.