La maison est silencieuse, les lumières sont éteintes, et votre cerveau décide que c'est le moment idéal pour repasser la journée en revue, planifier un nouveau projet et se rappeler quelque chose que vous deviez faire il y a trois semaines. Ou bien votre enfant, épuisé au dîner, se met soudain à sauter sur son lit à 22 h. Si vous vivez avec un TDAH, ou si vous aimez quelqu'un qui en est atteint, le coucher peut ressembler au moment le plus difficile de la journée.
Ce guide explique pourquoi le TDAH et les troubles du sommeil vont si souvent de pair, et vous propose une routine du soir en 5 étapes, adaptable aux enfants comme aux adultes.
La réponse courte : les personnes atteintes de TDAH ont souvent du mal à s'endormir en raison d'une horloge biologique décalée, d'un esprit très actif, d'une agitation et de besoins sensoriels. Une routine du soir prévisible, avec un arrêt des écrans, un signal fixe pour le coucher, une pression profonde apaisante et une chambre sombre et calme, peut aider. Si les problèmes de sommeil persistent, parlez-en à votre médecin.
Les troubles du sommeil sont-ils fréquents avec le TDAH ?
Oui, très fréquents. Selon les études, des perturbations du sommeil touchent environ 25 à 55 % des personnes atteintes de TDAH. Les observations les plus constantes sont un endormissement plus long, un temps de sommeil plus court, une résistance au moment du coucher et des difficultés à se réveiller le matin (Hvolby, 2015).
Le sommeil et le TDAH s'influencent aussi mutuellement. Une mauvaise nuit peut aggraver les difficultés d'attention, l'humeur et le contrôle des impulsions le lendemain, et ces difficultés peuvent à leur tour compliquer la détente le soir suivant. Briser ce cercle au moment du coucher peut changer la journée tout entière.
Pourquoi le TDAH rend le sommeil plus difficile
Une horloge biologique qui avance en retard
Beaucoup de personnes atteintes de TDAH sont naturellement du soir. Dans une étude menée auprès d'adultes ayant un TDAH et des difficultés d'endormissement, la période de sommeil comme l'augmentation en soirée de la mélatonine, l'hormone du sommeil, commençaient plus tard que chez les personnes sans TDAH (Van Veen et al., 2010). Concrètement, cela signifie que le corps n'est pas prêt à dormir à l'heure où l'horloge dit qu'il devrait l'être.
Un esprit qui n'arrive pas à s'éteindre
Quand les distractions de la journée disparaissent, les pensées prennent souvent plus de place. Les idées, les soucis et les projets inachevés peuvent tourner en boucle, et le cerveau des personnes ayant un TDAH peut avoir du mal à lâcher prise face à quelque chose d'intéressant. Beaucoup d'adultes décrivent cela comme des pensées qui s'emballent au moment du coucher.
Une agitation dans le corps
L'agitation physique ne s'arrête pas toujours la nuit. Les enfants peuvent se tortiller, se relever sans cesse ou avoir besoin de bouger avant de pouvoir s'apaiser, et les adultes peuvent se retourner sans arrêt dans leur lit. Les recherches associent aussi le TDAH au syndrome des jambes sans repos et à d'autres mouvements pendant le sommeil.
Des besoins sensoriels
Beaucoup de personnes ayant un TDAH sont sensibles au bruit, à la lumière, à la température ou à la texture de leur pyjama et de leur linge de lit. D'autres recherchent des stimulations sensorielles pour se sentir calmes. Une chambre trop lumineuse ou trop bruyante, ou un corps qui réclame de la pression et du mouvement, peuvent l'un comme l'autre empêcher de dormir.
Médicaments et moment de la prise
Les médicaments contre le TDAH peuvent agir sur le sommeil de différentes façons. Certaines personnes trouvent que les stimulants rendent l'endormissement plus difficile, tandis que pour d'autres, un esprit plus calme facilite le coucher. Si vous pensez qu'un médicament perturbe votre sommeil, parlez-en au médecin qui vous l'a prescrit plutôt que de modifier quoi que ce soit par vous-même.
Une routine du soir en 5 étapes pour le TDAH
Une routine du soir est plus efficace lorsqu'elle est courte, prévisible et répétée chaque soir. Les étapes ci-dessous conviennent aussi bien aux enfants qu'aux adultes. Commencez par une ou deux étapes, puis ajoutez les autres progressivement.
Étape 1 : Éteindre les écrans une heure avant le coucher
Téléphones, tablettes, jeux vidéo et télévision sont particulièrement difficiles à lâcher quand on a un TDAH, car ils offrent précisément le type de récompenses rapides dont le cerveau est avide. Le NHS conseille aux adultes atteints de TDAH d'éviter les écrans, la caféine, le sucre et l'alcool à l'approche du coucher (NHS).
À essayer : fixez une heure précise pour éteindre les écrans et rechargez les appareils en dehors de la chambre. Pour les enfants, intégrez cette étape à la routine plutôt que d'en faire une punition, et proposez une activité de remplacement, comme le dessin, les Lego ou l'écoute d'un livre audio.
Étape 2 : Utiliser chaque soir le même signal de coucher
Un signal clair indique au cerveau que la journée touche à sa fin. Il peut s'agir de baisser les lumières, de prendre une douche chaude, de mettre son pyjama ou d'une chanson toujours diffusée à la même heure. Gardez des heures de coucher et de réveil aussi régulières que possible, y compris le week-end.
À essayer : créez pour votre enfant une carte de routine illustrée avec 4 à 5 images, par exemple le bain, le pyjama, les dents, l'histoire et l'extinction des lumières. Les adultes peuvent programmer une alarme pour l'heure du coucher, et pas seulement pour le matin.
Étape 3 : Vider sa tête
Les pensées qui s'emballent sont plus faciles à lâcher une fois mises par écrit. Prenez quelques minutes avant le coucher pour noter les tâches, les idées ou les soucis du lendemain. Pour les enfants, une courte discussion sur le meilleur et le plus difficile moment de la journée peut avoir le même effet.
À essayer : gardez un carnet près du lit. Si une nouvelle pensée surgit après l'extinction des lumières, notez-la et dites-vous que vous vous en occuperez demain.
Étape 4 : Apaiser le corps grâce à la pression profonde
Beaucoup de personnes atteintes de TDAH s'apaisent plus facilement lorsque leur corps reçoit une stimulation ferme et régulière. C'est ce qu'on appelle la pression profonde, qui sollicite le sens des muscles et des articulations. Une couette lestée répartit cette pression sur tout le corps. Dans une étude randomisée menée en Suède, 120 patients souffrant d'insomnie et d'un diagnostic psychiatrique, dont le TDAH, ont dormi pendant 4 semaines avec une couverture lestée à chaînes ou avec une couverture témoin légère. Près de 60 % des personnes du groupe ayant utilisé la couverture lestée ont vu la sévérité de leur insomnie diminuer de moitié ou plus, contre 5,4 % dans le groupe témoin (Ekholm et al., 2020). L'étude portait sur des personnes souffrant à la fois d'insomnie et d'un diagnostic psychiatrique ; les résultats peuvent donc différer pour d'autres personnes.
Pour les adultes, nos couettes lestées sont conçues pour peser environ 10 % du poids du corps. Pour les enfants, nous recommandons la Weighted Duvet Junior de 3 kg à partir d'environ 5 ans. N'utilisez jamais une couette au poids adulte pour un enfant, et toute personne utilisant une couette lestée doit pouvoir la retirer seule.
Une peluche lestée peut aussi faire partie du moment de détente. Tenir l'une de nos peluches lestées pendant l'histoire du soir procure une pression plus légère et plus douillette, un peu comme un câlin constant. Pour les enfants, elle fait partie de la routine, pas de la nuit : nos peluches sont adaptées dès 3 ans, à condition que l'enfant puisse la soulever et l'écarter seul. Les enfants doivent les utiliser en présence d'un adulte et les mettre de côté avant de dormir. Suivez toujours les consignes de sécurité fournies.
À essayer : lisez, écoutez une musique calme ou pratiquez une respiration lente pendant 10 minutes, le poids posé sur vous, afin que votre corps commence à associer cette sensation au repos.
Étape 5 : Rendre la chambre sombre, calme et ennuyeuse
Le NHS recommande aux adultes atteints de TDAH une heure de coucher régulière et une chambre calme et sombre. Gardez la pièce fraîche, bloquez la lumière avec de bons rideaux ou un masque de sommeil, et réduisez le bruit avec des bouchons d'oreille ou un fond sonore constant. Retirez tout ce qui invite à jouer ou à faire défiler un écran.
À essayer : allongez-vous dans le noir, observez et écoutez tout ce qui pourrait vous distraire, comme un voyant de veille, une horloge qui tictaque ou un coffre à jouets en vue, puis retirez-le.
Conseils pour les enfants atteints de TDAH
- Laissez l'enfant bouger plus tôt dans la soirée. Un jeu actif ou une promenade après le dîner peut aider à dépenser l'énergie, mais évitez les jeux agités juste avant le coucher.
- Donnez des consignes courtes. Une étape à la fois fonctionne mieux qu'une longue liste.
- Félicitez la routine, pas le sommeil. Les enfants ne peuvent pas forcer le sommeil, mais ils peuvent suivre les étapes.
- Restez calme et cohérent. Attendez-vous à ce que l'enfant teste les limites, surtout durant les premières semaines.
- Parlez-en à votre médecin. Si les problèmes de sommeil persistent, un spécialiste peut évaluer si autre chose, comme un syndrome d'apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos, est en cause. Pour certains enfants, le NHS indique que de la mélatonine peut être prescrite par un spécialiste lorsque les autres moyens d'améliorer le sommeil n'ont pas fonctionné (NHS).
Conseils pour les adultes atteints de TDAH
- Protégez votre heure de réveil. Des matins réguliers, idéalement avec un peu de lumière naturelle peu après le réveil, aident à avancer progressivement une horloge biologique trop tardive.
- Surveillez la caféine. Prenez votre dernier café ou votre dernière boisson énergisante tôt dans la journée.
- Utilisez des techniques axées sur le corps. Beaucoup d'adultes atteints de TDAH trouvent plus facile de se concentrer sur une sensation physique, comme une expiration plus longue ou un poids sur la poitrine, que sur un exercice purement mental.
- Levez-vous si vous n'arrivez pas à dormir. Si vous êtes toujours éveillé(e) au bout d'environ 20 minutes, levez-vous, faites une activité calme sous une lumière tamisée et retournez vous coucher quand vous avez sommeil.
Quand parler à un médecin
Parlez-en à votre médecin si les troubles du sommeil durent depuis plusieurs semaines, s'ils pèsent sur l'école, le travail ou l'humeur, ou si vous remarquez des ronflements bruyants, des pauses respiratoires ou de fortes envies de bouger les jambes la nuit. Les recommandations actuelles préconisent d'évaluer le sommeil dans le cadre de la prise en charge du TDAH, en commençant par adopter de bonnes habitudes de sommeil (Hvolby, 2015).
Foire aux questions
Pourquoi les personnes atteintes de TDAH ont-elles du mal à dormir ?
Parmi les raisons courantes : une horloge biologique qui avance plus tard que la moyenne, des pensées qui s'emballent, une agitation physique, des sensibilités sensorielles et, parfois, les effets d'un médicament. Souvent, plusieurs de ces facteurs se combinent.
L'insomnie est-elle un symptôme du TDAH ?
L'insomnie ne fait pas partie des critères diagnostiques officiels du TDAH, mais les troubles du sommeil sont très fréquents chez les personnes atteintes de TDAH, aussi bien chez les enfants que chez les adultes.
Les couvertures lestées aident-elles à mieux dormir avec un TDAH ?
Selon les recherches, elles pourraient aider certaines personnes. Une étude suédoise randomisée a montré que les couvertures lestées à chaînes réduisaient la gravité de l'insomnie chez des patients ayant un diagnostic psychiatrique, dont le TDAH. Les résultats varient d'une personne à l'autre, et la recherche en est encore à ses débuts.
De combien d'heures de sommeil les enfants atteints de TDAH ont-ils besoin ?
Les enfants atteints de TDAH ont besoin d'autant de sommeil que les autres enfants de leur âge. La difficulté tient généralement à l'endormissement et au maintien d'un rythme régulier, et non à un moindre besoin de sommeil.
Quelle est une bonne routine du coucher pour un enfant atteint de TDAH ?
Elle doit être courte, prévisible et visuelle : écrans éteints, bain ou toilette, pyjama, brossage des dents, une histoire avec un câlin tout en douceur, puis extinction des lumières à la même heure chaque soir. Nos 5 étapes ci-dessus peuvent être adaptées à l'âge et aux besoins de votre enfant.
Construire une soirée plus apaisée, étape par étape
Avec le TDAH, le sommeil ne s'améliore que rarement du jour au lendemain, mais une routine adaptée au cerveau TDAH peut rendre le coucher plus calme et plus prévisible. Commencez par une seule étape, laissez-lui quelques semaines, puis poursuivez à partir de là. Chez Brease, notre mission est d'apporter du repos, du soulagement et un véritable réconfort dans le quotidien, et le réconfort d'un poids peut être l'une des étapes sur le chemin du sommeil. Découvrez nos peluches lestées pour enfants et nos peluches lestées pour adultes et trouvez celle qui convient à votre soirée.
Remarque : le sommeil est propre à chacun, et toutes les suggestions de ce guide ne fonctionneront pas pour tout le monde. Cet article propose des informations générales et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un autre professionnel de santé.