Talo on hiljainen, valot on sammutettu, ja aivosi päättävät, että nyt on täydellinen hetki käydä päivä uudestaan läpi, suunnitella uusi projekti ja muistaa jokin asia, jonka unohdit hoitaa kolme viikkoa sitten. Tai lapsesi, joka oli päivällisellä aivan poikki, hyppiikin yhtäkkiä sängyllä kello 22. Jos elät ADHD:n kanssa tai rakastat jotakuta, jolla se on, nukkumaanmeno voi tuntua päivän vaikeimmalta vaiheelta.
Tämä opas kertoo, miksi ADHD ja unihäiriöt kulkevat niin usein käsi kädessä, ja antaa sinulle viisivaiheisen iltarutiinin, jota voit muokata sekä lapsille että aikuisille sopivaksi.
Lyhyt vastaus: ADHD:tä sairastavien on usein vaikea nukahtaa, koska heidän vuorokausirytminsä on siirtynyt myöhemmäksi, mieli käy ylikierroksilla ja heillä on levottomuutta ja aistitarpeita. Ennustettava iltarutiini voi auttaa: ruutuaika loppuu ajoissa, nukkumaanmenolle on kiinteä merkki, rauhoittava syvä paine rauhoittaa kehoa ja makuuhuone on pimeä ja hiljainen. Jos univaikeudet jatkuvat, keskustele lääkärin kanssa.
Kuinka yleisiä unihäiriöt ovat ADHD:n yhteydessä?
Hyvin yleisiä. Tutkimusten mukaan unihäiriöitä on noin 25–55 prosentilla ADHD:tä sairastavista. Johdonmukaisimpia havaintoja ovat nukahtamisen hitaus, lyhyempi uniaika, nukkumaanmenon vastustelu ja aamuherääminen on vaikeaa (Hvolby, 2015).
Uni ja ADHD vaikuttavat myös toisiinsa. Huono uni voi huonontaa tarkkaavuutta, mielialaa ja impulssikontrollia seuraavana päivänä, ja nämä vaikeudet voivat tehdä iltaisin rauhoittumisesta entistä hankalampaa. Kun tämä noidankehä katkaistaan nukkumaanmenon aikaan, sillä voi olla vaikutusta koko päivään.
Miksi ADHD vaikeuttaa nukkumista
Myöhään käyvä sisäinen kello
Monet ADHD:tä sairastavat ovat luonnostaan iltaihmisiä. Tutkimuksessa, jossa oli mukana nukahtamisvaikeuksista kärsiviä ADHD:tä sairastavia aikuisia, sekä heidän untensa ajoittuminen että unihormoni melatoniinin illan nousu alkoivat myöhemmin kuin ihmisillä, joilla ei ole ADHD:tä (Van Veen ym., 2010). Käytännössä tämä tarkoittaa, ettei keho ole valmis nukkumaan siihen aikaan, jolloin kellon mukaan pitäisi.
Mieli, joka ei sammu
Kun päivän häiriötekijät katoavat, ajatukset muuttuvat usein kovaäänisemmiksi. Ideat, huolet ja keskeneräiset suunnitelmat voivat pyöriä päässä kehässä, ja ADHD-aivoille voi olla vaikeaa päästää irti jostakin mielenkiintoisesta. Monet aikuiset kuvaavat tätä ajatusten kilpajuoksuksi nukkumaanmenon aikaan.
Levottomuus kehossa
Fyysinen levottomuus ei aina lopu yöksi. Lapset saattavat kiemurrella, nousta ylös yhä uudelleen tai tarvita liikettä ennen kuin rauhoittuvat, ja aikuiset voivat pyöriä sängyssä edestakaisin. Tutkimusten mukaan ADHD liittyy myös levottomiin jalkoihin ja muuhun liikkumiseen unen aikana.
Aistitarpeet
Monet ADHD:tä sairastavat ovat herkkiä äänelle, valolle, lämpötilalle tai pyjaman ja vuodevaatteiden tuntumalle. Toiset hakevat aistiärsykkeitä rauhoittuakseen. Liian kirkas tai meluisa makuuhuone tai keho, joka kaipaa painetta ja liikettä, voi molemmat pitää unen loitolla.
Lääkkeet ja ajoitus
ADHD-lääkkeet voivat vaikuttaa uneen eri tavoin. Joidenkin mielestä keskushermostoa stimuloivat lääkkeet vaikeuttavat nukahtamista, kun taas toisille rauhallisempi mieli helpottaa nukkumaanmenoa. Jos epäilet lääkkeen vaikuttavan uneesi, keskustele asiasta lääkärin kanssa, joka on lääkkeen määrännyt, äläkä muuta mitään omin päin.
5 askeleen iltarutiini ADHD:n kanssa
Iltarutiini toimii parhaiten, kun se on lyhyt, ennakoitava ja toistuu joka ilta. Alla olevat askeleet sopivat sekä lapsille että aikuisille. Aloita yhdestä tai kahdesta ja lisää loput vähitellen.
Askel 1: Lopeta ruutujen käyttö tuntia ennen nukkumaanmenoa
Puhelimet, tabletit, pelit ja televisio on ADHD:n kanssa erityisen vaikea laskea käsistä, koska ne tarjoavat juuri sellaisia nopeita palkintoja, joita aivot kaipaavat. NHS neuvoo ADHD:tä sairastavia aikuisia välttämään ruutuja, kofeiinia, sokeria ja alkoholia lähellä nukkumaanmenoa (NHS).
Kokeile: sovi kiinteä kellonaika, jolloin ruudut sammutetaan, ja lataa laitteet makuuhuoneen ulkopuolella. Lapsella tee siitä osa rutiinia eikä rangaistus, ja tarjoa tilalle jotain tekemistä, kuten piirtämistä, Legoja tai äänikirjan kuuntelua.
Askel 2: Käytä joka ilta samaa nukkumaanmenon merkkiä
Selkeä merkki kertoo aivoille, että päivä on päättymässä. Se voi olla valojen himmentäminen, lämmin suihku, pyjaman pukeminen tai laulu, joka soi aina samaan aikaan. Pidä nukkumaanmeno- ja heräämisaika mahdollisimman säännöllisinä myös viikonloppuisin.
Kokeile: tee lapselle kuvallinen rutiinikortti, jossa on 4–5 kuvaa, esimerkiksi kylpy, pyjama, hampaiden pesu, iltasatu ja valot pois. Aikuinen voi asettaa herätyksen aamun lisäksi myös nukkumaanmenoa varten.
Askel 3: Tyhjennä pää
Vilkkaista ajatuksista on helpompi päästää irti, kun ne on kirjoitettu ylös. Käytä muutama minuutti ennen nukkumaanmenoa huomisen tehtävien, ideoiden tai huolien listaamiseen. Lapsen kanssa lyhyt keskustelu päivän parhaasta ja vaikeimmasta asiasta voi hoitaa saman tehtävän.
Kokeile: pidä vihkoa sängyn vieressä. Jos uusi ajatus putkahtaa mieleen valojen sammuttamisen jälkeen, kirjoita se ylös ja kerro itsellesi, että hoidat asian huomenna.
Askel 4: Rauhoita keho syvällä paineella
Monen ADHD:tä sairastavan olo rauhoittuu helpommin, kun keho saa tasaista, napakkaa tuntoaistimusta. Tätä kutsutaan syväpaineeksi, ja se aktivoi lihasten ja nivelten aistin. Painopeitto levittää tämän paineen koko keholle. Ruotsalaisessa satunnaistetussa tutkimuksessa 120 unettomuutta sairastavaa potilasta, joilla oli psykiatrinen diagnoosi, ADHD mukaan lukien, nukkui joko painoketjupeiton tai kevyen verrokkipeiton alla 4 viikon ajan. Lähes 60 %:lla painopeittoryhmästä unettomuuden vaikeusaste väheni puoleen tai sitä enemmän, kun verrokkiryhmässä osuus oli 5,4 % (Ekholm et al., 2020). Tutkimuksessa oli mukana ihmisiä, joilla oli sekä unettomuus että psykiatrinen diagnoosi, joten tulokset voivat olla toisenlaisia muilla.
Aikuisille suunnitellut painopeittomme painavat noin 10 % kehon painosta. Lapsille suosittelemme 3 kg:n Weighted Duvet Junior -peittoa noin 5 vuoden iästä alkaen. Älä koskaan käytä lapsella aikuisen painoista peittoa, ja jokaisen painopeittoa käyttävän tulee pystyä poistamaan se itse.
Painopehmo voi olla osa rauhoittumishetkeäkin. Kun pidät sylissäsi yhtä painopehmoistamme iltasadun aikana, saat pienemmän ja kodikkaamman paineen, joka tuntuu vakaalta halaukselta. Lapsella se kuuluu rutiiniin, ei yöhön: eläimemme sopivat 3 vuoden iästä alkaen, jos lapsi pystyy nostamaan ja siirtämään eläimen itse pois päältään. Lasten tulee käyttää niitä aikuisen ollessa paikalla ja laittaa ne syrjään ennen nukahtamista. Noudata aina mukana tulevia turvallisuusohjeita.
Kokeile: lue, kuuntele rauhallista musiikkia tai hengitä hitaasti 10 minuutin ajan painon levätessä päälläsi, jotta kehosi alkaa yhdistää tunteen lepoon.
Askel 5: Tee makuuhuoneesta pimeä, hiljainen ja tylsä
NHS suosittelee ADHD:tä sairastaville aikuisille säännöllistä nukkumaanmenoaikaa sekä hiljaista ja pimeää makuuhuonetta. Pidä huone viileänä, estä valo hyvillä verhoilla tai silmälapulla ja vaimenna melua korvatulpilla tai tasaisella taustaäänellä. Poista kaikki, mikä kutsuu leikkimään tai selaamaan.
Kokeile: asetu makuulle pimeässä ja katsele ja kuuntele, mikä voisi häiritä, esimerkiksi valmiustilan valo, raksuttava kello tai näkyvillä oleva leluboksi, ja poista se.
Vinkkejä ADHD-lapsen vanhemmille
- Salli liikkuminen jo aiemmin illalla. Vilkas leikki tai kävelylenkki päivällisen jälkeen voi auttaa purkamaan energiaa, mutta vältä railakkaita leikkejä aivan ennen nukkumaanmenoa.
- Pidä ohjeet lyhyinä. Yksi vaihe kerrallaan toimii paremmin kuin pitkä luettelo.
- Kehu rutiinia, älä nukkumista. Lapsi ei voi pakottaa unta tulemaan, mutta hän voi noudattaa rutiinin vaiheita.
- Pysy rauhallisena ja johdonmukaisena. Varaudu siihen, että lapsi koettelee rajoja, etenkin ensimmäisten viikkojen aikana.
- Keskustele lääkärin kanssa. Jos univaikeudet jatkuvat, erikoislääkäri voi arvioida, onko taustalla jokin muu syy, kuten uniapnea tai levottomat jalat -oireyhtymä. NHS:n mukaan joillekin lapsille erikoislääkäri voi määrätä melatoniinia, kun muut keinot unen parantamiseksi eivät ole auttaneet (NHS).
Vinkkejä ADHD:tä sairastaville aikuisille
- Suojele heräämisaikaasi. Säännöllinen aamu, mieluiten päivänvalolla pian heräämisen jälkeen, auttaa siirtämään myöhäiseen vaihtunutta vuorokausirytmiä ajan myötä aikaisemmaksi.
- Varo kofeiinia. Juo viimeinen kahvisi tai energiajuomasi jo aikaisin päivällä.
- Kokeile kehoon perustuvia tekniikoita. Monen ADHD:tä sairastavan aikuisen on helpompi keskittyä fyysiseen tuntemukseen, kuten pidempään uloshengitykseen tai rinnalla olevaan painoon, kuin pelkästään mielessä tehtävään harjoitukseen.
- Nouse ylös, jos et saa unta. Jos olet edelleen hereillä noin 20 minuutin kuluttua, nouse ylös, tee jotain rauhallista himmeässä valossa ja palaa sänkyyn, kun alat tuntea itsesi uniseksi.
Milloin kannattaa puhua lääkärin kanssa
Keskustele lääkärin kanssa, jos unihäiriöt jatkuvat viikkoja, vaikuttavat kouluun, työhön tai mielialaan tai jos huomaat äänekästä kuorsausta, hengityskatkoja tai voimakasta halua liikuttaa jalkoja öisin. Nykyisten suositusten mukaan unen arviointi kuuluu osana ADHD:n hoitoon, ja ensisijaisena vaihtoehtona ovat terveelliset unitottumukset (Hvolby, 2015).
Usein kysytyt kysymykset
Miksi ADHD:tä sairastavat eivät saa unta?
Yleisiä syitä ovat tavallista myöhemmin kulkeva vuorokausirytmi, vilkkaana laukkaavat ajatukset, fyysinen levottomuus, aistiherkkyydet ja joskus lääkityksen vaikutukset. Usein useampi näistä on läsnä samaan aikaan.
Onko univaikeus ADHD:n oire?
Unettomuus ei kuulu ADHD:n virallisiin diagnostisiin kriteereihin, mutta unihäiriöt ovat ADHD:tä sairastavilla hyvin yleisiä sekä lapsilla että aikuisilla.
Auttavatko painopeitot ADHD:tä sairastavan untä?
Tutkimusten mukaan ne voivat auttaa joitakin ihmisiä. Ruotsalaisessa satunnaistetussa tutkimuksessa painavat ketjupeitot vähensivät unettomuuden vaikeusastetta potilailla, joilla oli psykiatrisia diagnooseja, ADHD mukaan lukien. Tulokset vaihtelevat henkilöstä toiseen, ja tutkimus on vielä nuorta.
Kuinka monta tuntia unta ADHD:tä sairastava lapsi tarvitsee?
ADHD:tä sairastava lapsi tarvitsee yhtä paljon unta kuin muutkin samanikäiset lapset. Haasteena on yleensä nukahtaminen ja säännöllisen rytmin ylläpitäminen, ei se, että unen tarve olisi pienempi.
Millainen on hyvä iltarutiini ADHD:tä sairastavalle lapselle?
Pidä rutiini lyhyenä, ennakoitavana ja visuaalisena: ruudut pois, kylpy tai peseytyminen, yöpuku, hampaiden pesu, tarina rauhallisen halauksen kera ja valot sammuksiin joka ilta samaan aikaan. Edellä esittelemiämme viittä vaihetta voi mukauttaa lapsesi iän ja tarpeiden mukaan.
Rauhallisempi ilta askel kerrallaan
ADHD:n kanssa uni paranee harvoin yhdessä yössä, mutta ADHD-aivoille sopiva rutiini voi tehdä nukkumaanmenosta rauhallisempaa ja ennakoitavampaa. Aloita yhdestä askeleesta, anna sille pari viikkoa aikaa ja rakenna siitä eteenpäin. Brease haluaa tuoda arkeen lepoa, helpotusta ja aitoa turvaa, ja painollinen lohtu voi olla yksi askel matkalla uneen. Tutustu lasten painopehmoihin ja aikuisten painopehmoihin ja löydä omaan iltaasi sopiva.
Huomaa: uni on yksilöllistä, eivätkä kaikki tämän oppaan ehdotukset toimi jokaiselle. Tämä artikkeli on yleistä tietoa, eikä se korvaa lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja.