Wenn die Angst die Oberhand gewinnt, rasen deine Gedanken zu allem, was schiefgehen könnte, und dein Körper reagiert, als wäre die Gefahr schon da. Grounding-Techniken bewirken das Gegenteil. Sie holen deine Aufmerksamkeit zurück in den gegenwärtigen Moment, zu dem, was du jetzt gerade sehen, hören und fühlen kannst, damit dein Körper die Botschaft erhält, dass du sicher bist.
Dieser Ratgeber versammelt 22 Grounding-Übungen, angefangen bei der bekannten 5-4-3-2-1-Methode. Sie sind nach den Sinnen geordnet, die sie ansprechen, sodass du schnell eine Übung findest, die zu dir passt.
Was sind Grounding-Techniken?
Grounding bedeutet, sich im Hier und Jetzt zu verankern. Anstatt gegen ängstliche Gedanken anzukämpfen, gibst du deinem Gehirn etwas Konkretes und Neutrales, worauf es sich konzentrieren kann – zum Beispiel die Beschaffenheit eines Stoffes, die Geräusche im Raum oder das Gewicht deiner Füße auf dem Boden. Grounding wird von Therapeutinnen und Therapeuten sowie in vielen Selbsthilfeprogrammen bei Angst, Panik, Stress und belastenden Erinnerungen eingesetzt.
Grounding lässt Angst nicht für immer verschwinden, aber es kann dir helfen, eine Welle von Panik oder Sorgen auszuhalten, und dir einen Moment der Ruhe verschaffen, in dem du wieder klarer denken kannst. Wie jede Fähigkeit funktioniert es am besten, wenn du es auch an ruhigen Tagen übst – dann gelingt es dir ganz selbstverständlich, wenn du es brauchst.
1. Die 5-4-3-2-1-Erdungstechnik
Die 5-4-3-2-1-Technik nutzt alle fünf Sinne, um dich zurück in die Gegenwart zu holen (University of Rochester Medical Center). Atme zunächst ein paar Mal langsam durch und arbeite dich dann Schritt für Schritt abwärts:
- 5 Dinge, die du sehen kannst. Eine Lampe, einen Riss in der Decke, die Farbe deines Ärmels, eine Wolke vor dem Fenster.
- 4 Dinge, die du fühlen kannst. Deine Haare, den Stuhl unter dir, den Boden unter deinen Füßen, ein weiches Kissen.
- 3 Dinge, die du hören kannst. Den Verkehr draußen, das Summen des Kühlschranks, deinen eigenen Atem.
- 2 Dinge, die du riechen kannst. Seife an deinen Händen, Kaffee, frische Luft. Wenn dir nichts auffällt, geh los und such dir einen Duft oder nenne zwei Gerüche, die du magst.
- 1 Ding, das du schmecken kannst. Zahnpasta, einen Schluck Wasser, einen Kaugummi oder einfach den Geschmack in deinem Mund.
Sprich jedes Ding laut aus oder denke es dir, und lass dir Zeit. Es geht nicht darum, schnell fertig zu werden, sondern wirklich bewusst wahrzunehmen.
Erdungstechniken mit dem Blick
2. Beschreibe den Raum. Such dir einen Gegenstand aus und beschreibe ihn ganz genau, als würdest du ihn jemandem erklären, der ihn noch nie gesehen hat: Form, Farbe, Größe, Oberfläche und wofür man ihn benutzt.
3. Farbenjagd. Wähle eine Farbe und suche alle Gegenstände im Raum, die diese Farbe haben. Danach wählst du eine neue Farbe.
4. Formen zählen. Zähle alle Kreise, Quadrate oder geraden Linien, die du um dich herum sehen kannst.
5. Ein Foto betrachten. Habe ein Bild von einem ruhigen Ort, von einem geliebten Menschen oder von einem Haustier auf deinem Handy und betrachte die Details, wenn die Angst zunimmt.
Erdungstechniken über das Hören
6. Schichte die Geräusche. Schließe die Augen und achte zuerst auf das Geräusch, das am weitesten entfernt ist, dann auf das nächstgelegene und schließlich auf alles dazwischen.
7. Höre ein ruhiges Lied. Höre ein vertrautes Lied und konzentriere dich von Anfang bis Ende auf ein einzelnes Instrument oder auf den Text.
8. Sprich mit dir selbst. Sage laut, wo du bist, welcher Tag heute ist und was du gerade tust, zum Beispiel: „Ich bin in meiner Küche, es ist Dienstag, ich koche Tee."
Beruhigende Techniken zum Anfassen
9. Halte etwas Schweres und Weiches. Lege dir etwas mit einem sanften Gewicht auf den Schoß oder drücke es an deine Brust und spüre, wie sich dein Körper darunter anfühlt. Gleichmäßiger Druck aktiviert die Propriozeption, also die Wahrnehmung deiner Muskeln und Gelenke, und viele Menschen beschreiben das Gefühl, sicher gehalten zu werden. Das ist eine der klassischsten sensorischen Grounding-Techniken und die Idee hinter unseren Gewichtskuscheltieren. Sie sind in sechs Kammern mit Glasperlen gefüllt, sodass das Gewicht gleichmäßig verteilt bleibt, während du sie hältst.
10. Spüre deine Füße. Drücke deine Füße fest in den Boden. Nimm deine Fersen, deine Zehen und den Boden wahr, der dich trägt. Probiere es, wenn möglich, barfuß auf Gras oder auf einem Teppich aus.
11. Kaltes Wasser. Lass kaltes Wasser über deine Hände laufen oder halte etwas Kaltes, zum Beispiel einen Eiswürfel oder ein kaltes Getränk, und konzentriere dich auf die Temperatur.
12. Texturen-Tour. Berühre drei verschiedene Texturen in deiner Nähe, zum Beispiel weich, rau und glatt, und beschreibe jede einzelne.
13. Handflächen-Druck. Drücke deine Handflächen 10 Sekunden lang fest gegeneinander, lass dann los und achte auf die Wärme und das Kribbeln.
14. Ein Gegenstand für die Tasche. Trage einen kleinen Stein, ein weiches Stück Stoff oder ein Fidget-Spielzeug bei dir, das du in der Hand halten und drehen kannst, wenn du es brauchst.
Erdungstechniken, die du riechen und schmecken kannst
15. Ein vertrauter Duft. Halte einen Duft in Reichweite, den du als beruhigend empfindest, zum Beispiel eine Handcreme, einen Teebeutel oder einen Lavendelzweig, und atme ihn langsam ein.
16. Achtsam trinken. Mach dir eine Tasse Tee oder ein Glas Wasser und konzentriere dich auf die Temperatur, den Geschmack und darauf, wie es sich anfühlt, zu schlucken.
17. Etwas Intensives. Eine Pfefferminze, ein Stück Zitrone oder ein saures Bonbon gibt deinen Sinnen ein klares, starkes Signal, das sich kaum ignorieren lässt.
Grounding-Techniken für Körper und Atmung
18. Länger ausatmen. Atme 4 Sekunden lang ein und 6 bis 8 Sekunden lang aus. Ein längeres Ausatmen unterstützt die „Ruhe-und-Verdauungs-Reaktion“ des Körpers.
19. Box-Atmung. Atme 4 Sekunden lang ein, halte den Atem 4 Sekunden an, atme 4 Sekunden lang aus und halte wieder 4 Sekunden inne. Fahre dabei mit dem Finger ein Quadrat nach.
20. Body-Scan. Lenke deine Aufmerksamkeit langsam von den Zehen bis zum Scheitel und nimm jeden Teil deines Körpers wahr, ohne etwas verändern zu wollen.
21. Dehnen und Ausschütteln. Strecke die Arme über den Kopf, kreise die Schultern und schüttle Hände und Füße aus.
Mentale Erdungstechniken
22. Kategorienspiel. Wähle eine Kategorie, zum Beispiel Tiere, Städte oder Obstsorten, und nenne zu jedem Buchstaben des Alphabets ein passendes Beispiel. Oder zähle in Siebenerschritten von 100 rückwärts.
Mentale Übungen wie diese halten dein denkendes Gehirn beschäftigt, sodass weniger Raum für ängstliche Gedankenschleifen bleibt. Sie sind hilfreich, wenn du dich irgendwo befindest, wo du dich nicht bewegen oder Dinge berühren kannst, zum Beispiel im Bus oder in einem Meeting.
Grounding-Techniken für Kinder
Auch Kinder können Grounding nutzen, besonders wenn es sich wie ein Spiel anfühlt. Probiert zum Beispiel eine Farbenjagd auf dem Weg zur Schule, ein „5-4-3-2-1-Detektivspiel“ vor dem Schlafengehen oder langsames Pusten, als würdet ihr Geburtstagskerzen ausblasen. Lass dein Kind eine Lieblingsübung aussuchen und übt sie gemeinsam, wenn es ruhig ist.
Ein Gewichtskuscheltier kann Teil einer Ruheecke oder einer Kuscheleinheit vor dem Schlafengehen sein. Unsere Tiere sind ab 3 Jahren geeignet, sofern dein Kind das Tier selbstständig hochheben und wegschieben kann. Kinder sollten sie nur im Beisein eines Erwachsenen benutzen und vor dem Einschlafen zur Seite legen. Befolge immer die mitgelieferten Sicherheitshinweise.
Häufig gestellte Fragen
Was ist die 5-4-3-2-1-Grounding-Technik?
Das ist eine einfache Übung: Du nennst 5 Dinge, die du sehen kannst, 4, die du berühren kannst, 3, die du hören kannst, 2, die du riechen kannst, und 1, das du schmecken kannst. Indem du deine Sinne nacheinander durchgehst, kehrt deine Aufmerksamkeit in den gegenwärtigen Moment zurück und löst sich von ängstlichen Gedanken.
Helfen Grounding-Techniken bei Panikattacken?
Viele Menschen empfinden Grounding während einer Panikattacke als hilfreich, weil der Kopf etwas Konkretes hat, auf das er sich konzentrieren kann, während sich der Körper beruhigt. Kombiniere es mit langsamem Atmen.
Was ist sensorisches Grounding?
Beim sensorischen Grounding verankerst du dich mithilfe von Tastsinn, Gehör, Sehsinn, Geruchs- oder Geschmackssinn im Hier und Jetzt. Dazu gehört zum Beispiel, etwas Schweres und Weiches in den Händen zu halten, kaltes Wasser über die Hände laufen zu lassen oder aufmerksam auf die Geräusche um dich herum zu lauschen.
Wie oft sollte ich Grounding üben?
Versuche es ein- bis zweimal am Tag mit einer kurzen Übung, wenn du dich ruhig fühlst, zum Beispiel morgens oder vor dem Schlafengehen. Je vertrauter die Übung wird, desto leichter fällt es dir, sie anzuwenden, wenn die Angst steigt.
Sind Grounding-Techniken dasselbe wie Achtsamkeit?
Sie sind eng miteinander verwandt. Bei beiden steht der gegenwärtige Moment im Mittelpunkt. Grounding ist meist kürzer und praktischer und wird oft direkt in der Situation eingesetzt, um mit starker Angst oder Anspannung umzugehen.
Finde die Technik, die dich zurückholt
Beim Grounding geht es darum, deinem Körper und deinem Geist einen sicheren Ort zum Ankommen zu geben, wenn die Angst dich mitreißt. Manche Menschen zählen lieber Farben, andere brauchen kaltes Wasser oder einen langsamen Atemzug, und viele finden Trost im gleichmäßigen Gewicht von etwas Weichem zum Festhalten. Probiere ein paar Techniken aus, behalte die, die dir guttun, und übe sie an ruhigen Tagen. Bei Brease ist es unsere Mission, Ruhe, Entlastung und echte Geborgenheit in den Alltag zu bringen, und ein beschwerter Begleiter kann ein ruhiger Anker in Reichweite sein. Entdecke unsere Gewichtskuscheltiere für Erwachsene und Gewichtskuscheltiere für Kinder.
Bitte beachte: Angst ist individuell, und nicht jede Technik in diesem Ratgeber wirkt bei jedem Menschen. Brich jede Übung ab, die sich unangenehm anfühlt. Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen und ersetzt nicht den Rat einer Ärztin oder eines Arztes, einer Psychologin oder eines Psychologen oder einer anderen Fachperson im Gesundheitswesen. Wenn du dich in einer Krise befindest, wende dich an die Notrufnummer deines Landes.