Sådan sover du i fly: tjeklisten til den nervøse flyrejsende

Kabinelysene dæmpes, motorerne summer, og alle omkring dig ser ud til at falde i søvn. Du er derimod lysvågen, tæller timerne, justerer din nakkepude for tiende gang og mærker hver eneste turbulensbump. De fleste har svært ved at sove i et fly, og det er endnu sværere, hvis du bliver nervøs af at flyve.

Denne tjekliste dækker alt, hvad der kan hjælpe dig med at sove i et fly: fra valg af sæde og timing af din søvn til at blokere lys og lyd, dæmpe flyskræk og hjælpe børn med at falde til ro. Vælg det, der passer til din rejse, og pak derefter.

Det korte svar: for at sove i et fly skal du vælge et vinduessæde væk fra toiletterne, tilpasse din søvn til nattetiden på din destination, blokere lyset med en formet øjenmaske og støjen med ørepropper eller høretelefoner, støtte nakken, tage behageligt tøj på i flere lag og undgå alkohol og for meget koffein. Hvis du bliver angst, kan langsom vejrtrækning og noget blødt og roligt at holde fast i hjælpe dig til at falde til ro.

Før du flyver: planlæg din søvn

Vælg det rette sæde

Et vinduessæde giver dig en væg at læne dig op ad, og ingen skal have dig til at rykke dig, når de rejser sig. Sæder langt fra toiletter, køkkenområder og nødudgangsrækker er som regel mere stille. Mange nervøse flyrejsende oplever også, at sæder over vingerne føles en smule mere stabile.

Timing af din søvn

På lange flyvninger kan du prøve at sove, når det er nat på dit rejsemål. NHS anbefaler, at du hviler dig godt, før du rejser, og at du, hvis det er muligt, gradvist går i seng og står op tidligere eller senere end normalt, så det passer til tidszonen, du rejser til (NHS). På korte flyvninger eller dagflyvninger kan en kort lur være bedre end at forsøge at sove hele vejen.

Start ikke rejsen udmattet, men hvil heller ikke for meget

Hvis du møder helt drænet op i lufthavnen, bliver det sværere at håndtere rejsestress. Samtidig kan en lang morgensovedag på dagen for en aftenflyvning gøre det sværere at sove om bord. Sigt efter en almindelig nattesøvn og en travl, aktiv dag før en natflyvning.

Den ængstelige rejsendes pakkeliste

Det rigtige udstyr kan gøre et opretstående sæde til et sted, hvor du faktisk kan hvile. Hav det i håndbagagen og ikke i bagagerummet over sædet, så du kan nå det, når du har sat dig.

• En formet sovemaske. Kabinelys, læselamper og skærme gør det sværere at sove. En 3D-maske blokerer lyset uden at trykke på dine øjne.
• Ørepropper eller høretelefoner med støjreduktion. De dæmper motorlyd, meddelelser og snak.
• En nakkepude. Støtten forhindrer, at dit hoved falder fremover og vækker dig.
• Behageligt lagdelt tøj. Temperaturen i kabinen skifter. Tag blødt tøj på, en trøje du kan tage af, og varme sokker.
• En lille trøsteting. Noget blødt og velkendt at holde i, især hvis det gør dig nervøs at flyve.
• En vandflaske, der kan genopfyldes. Fyld den efter sikkerhedskontrollen, så du holder dig hydreret.
• Din egen rolige lyd. Download en playliste, en lydbog eller en åndedrætsøvelse, før du tager af sted.
• Tandbørste og vådservietter til ansigtet. Et lille sengetidsritual fortæller din krop, at det er tid til at hvile.

Bloker lyset med en 3D-søvnmaske

Mørke er et af de stærkeste signaler, din krop bruger til at gøre sig klar til søvn. NHS foreslår, at man bruger øjenmaske og ørepropper på flyrejser, hvis det hjælper én med at sove. I et studie fra Cardiff University klarede unge voksne, der havde båret øjenmaske om natten i en uge, sig bedre i tests af hukommelse og opmærksomhed, end da de sov uden maske (Greco et al., 2022). Studiet undersøgte søvn derhjemme og ikke i fly, men princippet om at blokere lyset gælder alle steder.

Vores 3D Sleep Mask har en formet facon, der levner plads omkring dine øjenvipper og øjenlåg, så den blokerer lyset uden at trykke på øjnene. Den har blød polstring, åndbart stof og en justerbar elastik, der sidder godt fast, når du læner dig op ad vinduet eller drejer hovedet. Den er let og kan foldes så småt, at den kan være i en jakkelomme, så den er nem at have med på lange flyrejser, på hotel eller til en lur om dagen.

Om bord: sådan falder du i søvn i et fly

• Gør dig godt tilrette i god tid. Tag dit lag tøj på, find sovemaske, ørepropper og nakkepude frem, og få resten stuvet væk før start.
• Spænd sikkerhedsselen uden på tæppet. På den måde kan besætningen se, at den er spændt, uden at vække dig.
• Luk sædet lidt tilbage, hvis du kan. Selv en lille vinkel aflaster ryggen. Tjek først, om der er plads bag dig.
• Hold fødderne fladt på gulvet eller let hævet. En lille taske under fødderne kan gøre det mere behageligt for knæ og lænd.
• Sluk for skærmene. Sluk skærmen i sæderyggen og din telefon, eller skru i det mindste ned for lysstyrken, 20 til 30 minutter, før du vil sove.
• Vær tilbageholdende med alkohol og koffein. NHS fraråder at drikke for meget koffein eller alkohol på flyrejser, da det kan forværre jetlag. Vand er det bedste valg.
• Brug en velkendt nedtrapningsrutine. Børst tænder, tag sovemasken på, og lav den samme åndedrætsøvelse, som du bruger derhjemme.

Bevæg dig jævnligt på lange flyvninger

Det er ikke altid en god idé at sove sig igennem en hel langdistanceflyvning. NHS nævner rejser på mere end 4 timer i fly, bil eller tog som en af de situationer, der øger risikoen for dyb venetrombose (DVT), og anbefaler at drikke rigeligt med vand og holde sig aktiv ved at strække ud og gå rundt i kabinen under flyvningen (NHS). Rejs dig og stræk ud, når du vågner, og tal med din læge, før du flyver, hvis du har en øget risiko for blodpropper.

Sådan dæmper du flyskræk, så du kan hvile

Når du er angst, er kroppen i alarmberedskab, og det gør det næsten umuligt at sove. Disse trin kan hjælpe dig til at falde til ro:

• Vid, hvad du kan forvente. Motorlyde, skift i lydniveauet og lidt turbulens er helt normale dele af en flyvetur. Det kan være betryggende at se kabinepersonalet fortsætte roligt med deres arbejde.
• Træk vejret med en længere udånding. Ånd ind i 4 sekunder og ud i 6 til 8 sekunder, og gentag det i et par minutter. Det understøtter kroppens "hvile og fordøj"-respons.
• Find jorden under fødderne. Nævn 5 ting, du kan se, 4 ting, du kan røre ved, 3 ting, du kan høre, 2 ting, du kan lugte, og 1 ting, du kan smage.
• Hold om noget tungt og blødt. Et jævnt tryk på skødet eller brystet kan føles som et trygt kram. Mange oplever, at en tyngdebamse giver dem noget roligt at holde fast i under start, turbulens og landing.
• Distraher dit sind. En velkendt serie, en lydbog eller en puslespilsopgave kan forhindre, at de ængstelige tanker kører i ring.

Vores tyngdebamser er fyldt med glasperler i seks rum, så vægten forbliver jævnt fordelt, mens du holder dem. Versionerne på 2,3 kg er de mest praktiske til rejser. Tjek din flyselskabs regler for håndbagage, før du pakker en. Hvis du bliver meget angst af at flyve, så tal med din læge inden rejsen, og undersøg muligheden for et kursus for flyskræk, som nogle flyselskaber tilbyder.

Sådan hjælper du børn med at sove i flyet

Børn sover ofte godt i fly, hvis deres sædvanlige rutiner følger med.

• Book flyvninger efter deres søvn. Natflyvninger eller flyvninger på tidspunkter, hvor de plejer at sove middagslur, kan gøre det lettere.
• Tag aftenrutinen med. Pyjamas, en godnathistorie, et velkendt tæppe og de samme ord, som du bruger derhjemme, fortæller alt sammen, at det er tid til at sove.
• Pak en trøstegenstand. En yndlingsbamse får et fremmed sted til at føles tryggere.
• Hjælp med trykket i ørerne. At drikke, tygge eller made på noget under start og landing kan hjælpe ørerne med at tilpasse sig.
• Bevar roen selv. Børn fornemmer dit humør, så din egen rolige rutine hjælper også dem.

En tyngdebamse kan være en beroligende ledsager for et nervøst barn under starten eller en lang strækning af flyveturen. Vores tyngdebamser er egnede fra 3 år, forudsat at dit barn selv kan løfte dem og flytte dem væk fra sig. Børn bør bruge dem med en voksen til stede og lægge dem til side, før de sover. Følg altid de medfølgende sikkerhedsanvisninger.

Ofte stillede spørgsmål

Hvordan sover man bedst i et fly?

Vælg et vinduessæde, og tilpas din søvn til natten på dit rejsemål. Brug sovemaske og ørepropper til at holde lys og støj ude, støt nakken, klæd dig i lag, og undgå alkohol. Et velkendt aftenritual hjælper kroppen med at genkende, at det er tid til at hvile.

Er det bedre at sove i flyet eller at holde sig vågen?

Det afhænger af, hvornår du lander. Lander du om morgenen, kan det hjælpe dig gennem dagen at sove under flyvningen. Lander du om aftenen, kan det hjælpe dig med at omstille dig hurtigere, hvis du for det meste holder dig vågen og først sover, når du er fremme.

Skal jeg tage sovepiller i flyet?

Tal med din læge, før du tager sovemedicin til en flyrejse. Nogle typer kan gøre dig groggy, når du lander, eller gøre det sværere at bevæge sig rundt, og det er vigtigt på lange flyvninger.

Hvordan sover man siddende i et fly?

Brug en nakkepude, så dit hoved ikke falder fremad. Læn dig op ad vinduet, hvis du kan, hold ryggen ind mod sædet, og læg en lille taske eller pude under fødderne. Med sovemaske og ørepropper bliver det lettere at slappe af.

Kan jeg tage en tyngdebamse med i flyet?

I de fleste tilfælde ja, som en del af din håndbagage. Regler for vægt og størrelse varierer mellem flyselskaberne, så tjek din bagagetillæg, før du flyver.

Gør rejsen til en del af hvilen

Du kan ikke styre turbulens eller personen bag dig, men du kan bestemme over dit sæde, dit tidspunkt og det, du tager med om bord. Med mørke, ro, en velstøttet nakke og noget roligt at holde fast i kan en lang flyvetur blive en mulighed for at hvile i stedet for en udholdenhedsprøve. Hos Brease er vores mission at give hvile, lindring og ægte tryghed i hverdagen, uanset hvor du er. Pak vores 3D Sleep Mask med på din næste rejse, og udforsk vores tyngdebamser til voksne og tyngdebamser til børn som en rolig rejsekammerat.

Bemærk: Søvn og rejser er individuelt, og ikke alle tips i denne guide virker for alle. Denne artikel er generel information og erstatter ikke rådgivning fra en læge eller anden sundhedsfaglig person, især hvis du har en medicinsk lidelse eller en øget risiko for blodpropper.