Huset er stille, lyset er slukket, og din hjerne beslutter, at nu er det det perfekte tidspunkt at afspille dagen igen, planlægge et nyt projekt og huske noget, du glemte at gøre for tre uger siden. Eller dit barn, som var udmattet ved aftensmaden, hopper pludselig rundt på sengen klokken 22. Hvis du lever med ADHD, eller holder af én, der gør, kan sengetid føles som dagens sværeste del.
Her får du en forklaring på, hvorfor ADHD og søvnproblemer så ofte følges ad, og en aftenrutine i 5 trin, som du kan tilpasse til både børn og voksne.
Det korte svar: Mennesker med ADHD har ofte svært ved at falde i søvn på grund af et forskudt døgnrytmeur, en travl hjerne, uro i kroppen og sensoriske behov. En forudsigelig aftenrutine med skærmstop, et fast signal om sengetid, beroligende dybt tryk og et mørkt, stille soveværelse kan hjælpe. Hvis søvnproblemerne varer ved, bør du tale med din læge.
Hvor almindelige er søvnproblemer ved ADHD?
Meget almindelige. Studier peger på, at omkring 25 til 55 % af mennesker med ADHD har forstyrret søvn. De mest konsistente fund er, at man er længere om at falde i søvn, sover i kortere tid, modsætter sig sengetid og har svært ved at vågne om morgenen (Hvolby, 2015).
Søvn og ADHD påvirker også hinanden. Dårlig søvn kan gøre opmærksomhed, humør og impulskontrol værre dagen efter, og de vanskeligheder kan gøre det sværere at falde til ro næste aften. Hvis man får brudt den onde cirkel ved sengetid, kan det gøre en forskel for hele dagen.
Derfor gør ADHD det sværere at sove
Et biologisk ur, der går sent
Mange mennesker med ADHD er af natur B-mennesker. I et studie af voksne med ADHD, som havde svært ved at falde i søvn, startede både deres søvnperiode og den aftenlige stigning i søvnhormonet melatonin senere end hos personer uden ADHD (Van Veen et al., 2010). I praksis betyder det, at kroppen ikke er klar til at sove på det tidspunkt, hvor uret siger, at den skal.
Et sind, der ikke vil slukke
Når dagens forstyrrelser forsvinder, bliver tankerne ofte højere. Ideer, bekymringer og uafsluttede planer kan blive ved med at køre i ring, og med ADHD kan det være svært at give slip på noget interessant. Mange voksne beskriver det som tankemylder, når de skal i seng.
Uro i kroppen
Fysisk uro stopper ikke altid om natten. Børn kan sno sig, stå op igen og igen eller have brug for at bevæge sig, før de kan falde til ro, og voksne kan vende og dreje sig i sengen. Forskning knytter også ADHD til rastløse ben og andre bevægelser under søvn.
Sensoriske behov
Mange mennesker med ADHD er følsomme over for lyd, lys, temperatur eller fornemmelsen af nattøj og sengetøj. Andre opsøger sansepåvirkning for at føle sig rolige. Et soveværelse, der er for lyst eller støjende, eller en krop, der higer efter tryk og bevægelse, kan begge dele holde søvnen på afstand.
Medicin og timing
ADHD-medicin kan påvirke søvnen på forskellige måder. Nogle oplever, at stimulerende medicin gør det sværere at falde i søvn, mens et roligere sind for andre gør det lettere at komme i seng. Hvis du tror, at medicinen påvirker din søvn, så tal med den læge, der har ordineret den, i stedet for selv at ændre noget.
En aftenrutine i 5 trin til ADHD
En aftenrutine virker bedst, når den er kort, forudsigelig og gentages hver aften. Trinene nedenfor kan bruges af både børn og voksne. Start med et eller to trin, og tilføj resten gradvist.
Trin 1: Sluk for skærme en time før sengetid
Telefoner, tablets, spil og tv er særligt svære at lægge fra sig, når man har ADHD, fordi de giver netop den slags hurtige belønninger, som hjernen higer efter. NHS anbefaler, at voksne med ADHD undgår skærme, koffein, sukker og alkohol tæt på sengetid (NHS).
Prøv det: fastsæt et fast tidspunkt, hvor skærmene slukkes, og oplad enhederne uden for soveværelset. For børn gælder det om at gøre det til en del af rutinen frem for en straf og at tilbyde noget andet at lave, for eksempel at tegne, bygge med Lego eller lytte til en lydbog.
Trin 2: Brug det samme sengetidssignal hver aften
Et tydeligt signal fortæller hjernen, at dagen er ved at være slut. Det kan være at dæmpe lyset, tage et varmt brusebad, tage natøj på eller høre en sang, der altid spilles på samme tidspunkt. Hold sengetid og opstandstidspunkt så regelmæssige som muligt, også i weekenden.
Prøv det: lav et visuelt rutinekort til dit barn med 4-5 billeder, for eksempel bad, natøj, tandbørstning, godnathistorie og lyset slukkes. Voksne kan stille en alarm til sengetid ligesom til morgenen.
Trin 3: Få tankerne ud af hovedet
Det er lettere at give slip på tankemylder, når det er skrevet ned. Brug et par minutter før sengetid på at skrive morgendagens opgaver, ideer eller bekymringer ned. For børn kan en kort snak om dagens bedste og sværeste øjeblik gøre den samme nytte.
Prøv det: hav en notesbog ved sengen. Hvis en ny tanke dukker op, efter at lyset er slukket, så skriv den ned, og fortæl dig selv, at du tager dig af den i morgen.
Trin 4: Berolig kroppen med dybt tryk
Mange med ADHD falder lettere til ro, når kroppen får jævn, fast påvirkning. Det kaldes dybt tryk og aktiverer sansen i muskler og led. En tyngdedyne fordeler trykket ud over hele kroppen. I et randomiseret studie fra Sverige sov 120 patienter med søvnløshed og en psykiatrisk diagnose, heriblandt ADHD, i 4 uger med enten et tungt kædetæppe eller et let kontroltæppe. Næsten 60 % i gruppen med det tunge tæppe fik reduceret deres søvnløshed til det halve eller mindre, sammenlignet med 5,4 % i kontrolgruppen (Ekholm et al., 2020). Studiet omfattede personer med både søvnløshed og en psykiatrisk diagnose, så resultaterne kan være anderledes for andre.
Til voksne er vores tyngdedyner designet til at veje omkring 10 % af kropsvægten. Til børn anbefaler vi den 3 kg tunge Weighted Duvet Junior fra omkring 5 års alderen. Brug aldrig en dyne med voksenvægt til et barn, og alle, der bruger en tyngdedyne, bør selv kunne tage den af.
En tyngdebamse kan også være en del af nedtrapningen. Når du holder en af vores tyngdebamser under godnathistorien, får du et mindre og hyggeligere tryk, næsten som et fast kram. For børn hører den til rutinen, ikke til natten: vores bamser er egnede fra 3 år, forudsat at dit barn selv kan løfte den og flytte den væk. Børn bør bruge dem sammen med en voksen og lægge dem fra sig, før de sover. Følg altid de medfølgende sikkerhedsanvisninger.
Prøv det: læs, lyt til rolig musik eller træk vejret langsomt i 10 minutter, mens vægten hviler på dig, så din krop begynder at forbinde følelsen med hvile.
Trin 5: Gør soveværelset mørkt, stille og kedeligt
NHS anbefaler en regelmæssig sengetid og et stille, mørkt soveværelse til voksne med ADHD. Hold rummet køligt, luk lyset ude med gode gardiner eller en sovemaske, og dæmp støj med ørepropper eller en jævn baggrundslyd. Fjern alt, der inviterer til leg eller scrolling.
Prøv det: læg dig ned i mørket, og kig og lyt efter alt, der kan distrahere dig, for eksempel et standby-lys, et tikkende ur eller en legetøjskasse i synsfeltet, og fjern det.
Tips til børn med ADHD
- Giv plads til bevægelse tidligere på aftenen. Aktiv leg eller en gåtur efter aftensmaden kan hjælpe med at brænde noget af overskudsenergien, men undgå vilde lege lige før sengetid.
- Hold instruktionerne korte. Ét trin ad gangen fungerer bedre end en lang liste.
- Ros rutinen, ikke søvnen. Børn kan ikke tvinge sig selv til at sove, men de kan følge trinnene.
- Bevar roen og vær konsekvent. Forvent, at dit barn tester grænserne en smule, især i de første uger.
- Tal med din læge. Hvis søvnproblemerne fortsætter, kan en speciallæge vurdere, om der er noget andet på spil, f.eks. søvnapnø eller uro i benene (restless legs). Til nogle børn kan melatonin ifølge NHS blive ordineret af en speciallæge, når andre måder at forbedre søvnen på ikke har virket (NHS).
Tips til voksne med ADHD
- Hold fast i dit opvågningstidspunkt. En fast morgenrutine, helst med dagslys kort tid efter, at du er stået op, kan over tid hjælpe med at flytte et sent biologisk ur tidligere.
- Pas på med koffein. Drik din sidste kop kaffe eller energidrik tidligt på dagen.
- Brug kropslige teknikker. Mange voksne med ADHD oplever, at det er lettere at fokusere på en fysisk fornemmelse, for eksempel en længere udånding eller en vægt på brystet, end på en rent mental øvelse.
- Stå op, hvis du ikke kan sove. Hvis du stadig er vågen efter cirka 20 minutter, så stå op, find på noget roligt i svagt lys, og gå i seng igen, når du bliver søvnig.
Hvornår du bør tale med din læge
Tal med din læge, hvis søvnproblemerne varer ved i flere uger, påvirker skole, arbejde eller humør, eller hvis du bemærker høj snorken, vejrtrækningspauser eller stærk trang til at bevæge benene om natten. Gældende retningslinjer anbefaler, at søvnen vurderes som en del af behandlingen af ADHD, og at sunde søvnvaner er det første, man prøver (Hvolby, 2015).
Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor har mennesker med ADHD svært ved at sove?
Almindelige årsager er et døgnrytmeur, der går senere end normalt, tankemylder, fysisk uro, sensoriske overfølsomheder og nogle gange bivirkninger af medicin. Ofte hænger flere af disse ting sammen.
Er søvnløshed et symptom på ADHD?
Søvnløshed er ikke et af de officielle diagnostiske kriterier for ADHD, men søvnproblemer er meget almindelige hos mennesker med ADHD, både hos børn og voksne.
Hjælper tyngdetæpper på søvnen ved ADHD?
Forskning tyder på, at de kan hjælpe nogle mennesker. Et svensk randomiseret studie viste, at tyngdetæpper med kæder reducerede sværhedsgraden af søvnløshed hos patienter med psykiatriske diagnoser, herunder ADHD. Resultaterne varierer fra person til person, og forskningen er stadig ung.
Hvor mange timers søvn har børn med ADHD brug for?
Børn med ADHD har brug for lige så meget søvn som andre børn på deres alder. Udfordringen er som regel at falde i søvn og holde en fast rytme, ikke at de har brug for mindre søvn.
Hvad er en god sengetidsrutine for et barn med ADHD?
Hold den kort, forudsigelig og visuel: skærmen slukkes, et bad eller en vask, nattøj, tandbørstning, en historie med et roligt kram og lyset slukkes på samme tidspunkt hver aften. Vores 5 trin ovenfor kan tilpasses dit barns alder og behov.
Skab en roligere aften, ét skridt ad gangen
Søvn med ADHD bliver sjældent bedre fra den ene dag til den anden, men en rutine, der passer til ADHD-hjernen, kan gøre sengetid roligere og mere forudsigelig. Start med ét skridt, giv det et par uger, og byg videre derfra. Hos Brease er vores mission at bringe hvile, lindring og ægte trøst ind i hverdagen, og tyngdende tryk kan være et af skridtene på vejen mod søvn. Udforsk vores tyngdebamser til børn og tyngdebamser til voksne og find den, der passer til din aften.
Bemærk: Søvn er individuel, og ikke alle forslag i denne guide virker for alle. Denne artikel er generel information og erstatter ikke rådgivning fra en læge eller anden sundhedsprofessionel.