W domu panuje cisza, światła są zgaszone, a twój mózg uznaje, że to idealny moment, żeby odtworzyć cały dzień, zaplanować nowy projekt i przypomnieć sobie coś, co miałeś(-aś) zrobić trzy tygodnie temu. Albo twoje dziecko, które przy kolacji było wykończone, nagle skacze po łóżku o 22:00. Jeśli żyjesz z ADHD albo kochasz kogoś, kto z nim żyje, pora kładzenia się spać może być najtrudniejszą częścią dnia.
Ten poradnik wyjaśnia, dlaczego ADHD i problemy ze snem tak często idą w parze, i podpowiada, jak wprowadzić 5-etapową wieczorną rutynę, którą możesz dostosować do dzieci i dorosłych.
Krótka odpowiedź: osobom z ADHD często trudno jest zasnąć z powodu opóźnionego zegara biologicznego, natłoku myśli, niepokoju ruchowego i potrzeb sensorycznych. Pomóc może przewidywalna wieczorna rutyna: wyłączenie ekranów, stały sygnał zbliżającej się pory snu, uspokajający głęboki nacisk oraz ciemna i cicha sypialnia. Jeśli problemy ze snem się utrzymują, porozmawiaj z lekarzem.
Jak często problemy ze snem występują przy ADHD?
Bardzo często. Badania wskazują na zaburzenia snu u około 25–55% osób z ADHD, a do najbardziej spójnych wyników należą: dłuższy czas zasypiania, krótszy sen, opór przed pójściem spać oraz trudności z porannym wstawaniem (Hvolby, 2015).
Sen i ADHD wzajemnie na siebie wpływają. Zły sen może pogorszyć następnego dnia koncentrację uwagi, nastrój i kontrolę impulsów, a te trudności mogą utrudniać wieczorne wyciszenie. Przerwanie tego błędnego koła przed snem może zmienić cały dzień.
Dlaczego ADHD utrudnia sen
Zegar biologiczny, który chodzi spóźniony
Wiele osób z ADHD to naturalne nocne marki. W badaniu dorosłych z ADHD, którzy mieli trudności z zasypianiem, zarówno okres snu, jak i wieczorny wzrost poziomu melatoniny, czyli hormonu snu, zaczynały się później niż u osób bez ADHD (Van Veen i in., 2010). W praktyce oznacza to, że ciało nie jest gotowe do snu o godzinie, o której według zegara powinno już spać.
Umysł, którego nie da się wyłączyć
Gdy znikają bodźce, które rozpraszały w ciągu dnia, myśli często stają się głośniejsze. Pomysły, zmartwienia i niedokończone plany mogą krążyć w kółko, a mózg osoby z ADHD może mieć trudność z odpuszczeniem czegoś interesującego. Wielu dorosłych opisuje to jako gonitwę myśli przed snem.
Niepokój ruchowy w ciele
Fizyczny niepokój ruchowy nie zawsze ustępuje na noc. Dzieci mogą się wiercić, wielokrotnie wstawać albo potrzebować ruchu, zanim się uspokoją, a dorośli mogą przewracać się z boku na bok. Badania łączą też ADHD z zespołem niespokojnych nóg i innymi ruchami podczas snu.
Potrzeby sensoryczne
Wiele osób z ADHD jest wrażliwych na dźwięk, światło, temperaturę albo na to, jak czuć piżamę i pościel. Inne szukają bodźców sensorycznych, żeby się uspokoić. Zbyt jasna lub głośna sypialnia albo ciało, które domaga się nacisku i ruchu, mogą w równym stopniu odganiać sen.
Leki i pora ich przyjmowania
Leki na ADHD mogą wpływać na sen na różne sposoby. Niektórzy zauważają, że leki psychostymulujące utrudniają zasypianie, a u innych spokojniejszy umysł ułatwia pójście spać. Jeśli uważasz, że lek wpływa na Twój sen, porozmawiaj z lekarzem, który go przepisał, zamiast samodzielnie coś zmieniać.
5-etapowa wieczorna rutyna przy ADHD
Wieczorna rutyna sprawdza się najlepiej wtedy, gdy jest krótka, przewidywalna i powtarzana każdego wieczoru. Poniższe kroki działają zarówno u dzieci, jak i u dorosłych. Zacznij od jednego lub dwóch i stopniowo dodawaj kolejne.
Krok 1: Odłóż ekrany godzinę przed snem
Telefony, tablety, gry i telewizor szczególnie trudno odłożyć przy ADHD, ponieważ dają dokładnie taki rodzaj szybkiej nagrody, jakiego domaga się mózg. NHS zaleca dorosłym z ADHD unikanie ekranów, kofeiny, cukru i alkoholu tuż przed snem (NHS).
Wypróbuj: ustal stałą godzinę „wyłączenia ekranów” i ładuj urządzenia poza sypialnią. W przypadku dzieci zrób z tego element rutyny, a nie karę, i zaproponuj coś w zamian, na przykład rysowanie, klocki Lego albo słuchanie audiobooka.
Krok 2: Każdego wieczoru używaj tego samego sygnału do snu
Wyraźny sygnał mówi mózgowi, że dzień dobiega końca. Może to być przyciemnienie światła, ciepły prysznic, założenie piżamy albo piosenka, która zawsze rozbrzmiewa o tej samej porze. Staraj się, by pora snu i pora wstawania były jak najbardziej regularne, także w weekendy.
Wypróbuj: przygotuj dla dziecka wizualną kartę rutyny z 4–5 obrazkami, na przykład kąpiel, piżama, mycie zębów, bajka i gaszenie światła. Dorośli mogą ustawić budzik nie tylko na rano, ale też na porę pójścia spać.
Krok 3: Opróżnij głowę
Gonitwę myśli łatwiej odpuścić, gdy zostanie zapisana. Poświęć kilka minut przed snem na spisanie jutrzejszych zadań, pomysłów lub zmartwień. U dzieci to samo zadanie może spełnić krótka rozmowa o najlepszej i najtrudniejszej części dnia.
Wypróbuj: trzymaj notes przy łóżku. Jeśli po zgaszeniu światła pojawi się nowa myśl, zapisz ją i powiedz sobie, że zajmiesz się nią jutro.
Krok 4: Uspokój ciało głębokim uciskiem
Wiele osób z ADHD łatwiej się wycisza, gdy ciało otrzymuje stabilne, zdecydowane bodźce. Nazywa się to głębokim uciskiem i angażuje zmysł odbierający informacje z mięśni i stawów. Kołdra obciążeniowa rozkłada ten nacisk na całe ciało. W randomizowanym badaniu ze Szwecji 120 pacjentów z bezsennością i rozpoznaniem psychiatrycznym, w tym z ADHD, spało przez 4 tygodnie pod obciążeniowym kocem łańcuchowym albo pod lekkim kocem kontrolnym. U prawie 60% osób z grupy z kocem obciążeniowym nasilenie bezsenności zmniejszyło się o połowę lub bardziej, w porównaniu z 5,4% w grupie kontrolnej (Ekholm et al., 2020). W badaniu uczestniczyły osoby z bezsennością i jednocześnie z rozpoznaniem psychiatrycznym, więc u innych osób wyniki mogą się różnić.
Dla dorosłych nasze kołdry obciążeniowe są zaprojektowane tak, by ważyły około 10% masy ciała. Dla dzieci polecamy kołdrę Weighted Duvet Junior o wadze 3 kg, od około 5. roku życia. Nigdy nie używaj dla dziecka kołdry o wadze dla dorosłych, a każda osoba korzystająca z kołdry obciążeniowej powinna być w stanie samodzielnie ją zdjąć.
Maskotka obciążeniowa również może być częścią wieczornego wyciszenia. Trzymanie jednej z naszych maskotek obciążeniowych podczas bajki na dobranoc daje delikatniejszy, bardziej przytulny rodzaj nacisku, podobny do spokojnego uścisku. U dzieci jest ona częścią rutyny, a nie nocy: nasze zwierzaki są odpowiednie od 3. roku życia, pod warunkiem że dziecko samodzielnie potrafi podnieść maskotkę i ją odsunąć. Dzieci powinny z nich korzystać w obecności dorosłego i odłożyć je na bok przed snem. Zawsze stosuj się do dołączonych instrukcji bezpieczeństwa.
Wypróbuj: czytaj, słuchaj spokojnej muzyki albo wykonuj powolne oddechy przez 10 minut, z ciężarem spoczywającym na ciele, by organizm zaczął kojarzyć to uczucie z odpoczynkiem.
Krok 5: Zadbaj, by sypialnia była ciemna, cicha i nudna
NHS zaleca dorosłym z ADHD regularną porę snu oraz cichą, ciemną sypialnię. Dbaj o chłód w pokoju, zasłaniaj światło dobrymi zasłonami lub opaską na oczy i ograniczaj hałas zatyczkami do uszu albo stałym dźwiękiem w tle. Usuń wszystko, co zachęca do zabawy lub przewijania ekranu.
Wypróbuj: połóż się w ciemności, rozejrzyj się i nasłuchuj wszystkiego, co może rozpraszać, na przykład lampki stand-by, tykającego zegara albo pudełka z zabawkami w zasięgu wzroku, i to usuń.
Wskazówki dla dzieci z ADHD
- Pozwól na ruch wcześniej wieczorem. Aktywna zabawa lub spacer po kolacji mogą pomóc spalić nadmiar energii, ale unikaj szalonych zabaw tuż przed snem.
- Mów krótko i konkretnie. Jeden krok na raz sprawdza się lepiej niż długa lista poleceń.
- Chwal rutynę, a nie sen. Dzieci nie mogą zmusić się do snu, ale mogą wykonywać kolejne kroki.
- Zachowaj spokój i konsekwencję. Spodziewaj się, że dziecko będzie testować granice, zwłaszcza w pierwszych tygodniach.
- Porozmawiaj z lekarzem. Jeśli problemy ze snem się utrzymują, specjalista może ocenić, czy nie kryje się za nimi coś jeszcze, na przykład bezdech senny lub zespół niespokojnych nóg. W przypadku niektórych dzieci, jak podaje NHS, specjalista może przepisać melatoninę, gdy inne sposoby poprawy snu nie przyniosły efektu (NHS).
Wskazówki dla dorosłych z ADHD
- Zadbaj o stałą porę wstawania. Regularny poranek, najlepiej ze światłem dziennym krótko po przebudzeniu, z czasem pomaga przesunąć opóźniony zegar biologiczny na wcześniejszą porę.
- Uważaj na kofeinę. Ostatnią kawę lub napój energetyczny wypij wcześnie w ciągu dnia.
- Sięgaj po techniki oparte na ciele. Wielu dorosłych z ADHD łatwiej skupić się na doznaniu fizycznym, takim jak dłuższy wydech lub ciężar na klatce piersiowej, niż na ćwiczeniu czysto umysłowym.
- Wstań, jeśli nie możesz zasnąć. Jeśli po około 20 minutach nadal nie śpisz, wstań, zajmij się czymś spokojnym przy przyćmionym świetle i wróć do łóżka, gdy poczujesz się senny.
Kiedy porozmawiać z lekarzem
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli problemy ze snem trwają tygodniami, wpływają na naukę, pracę lub samopoczucie albo jeśli zauważysz głośne chrapanie, przerwy w oddychaniu lub silną potrzebę poruszania nogami w nocy. Obecne wytyczne zalecają, aby ocena snu była częścią opieki nad osobami z ADHD, a zdrowe nawyki związane ze snem były pierwszym wyborem (Hvolby, 2015).
Często zadawane pytania
Dlaczego osoby z ADHD mają problemy ze snem?
Do częstych przyczyn należą zegar biologiczny, który chodzi później niż zwykle, gonitwa myśli, niepokój ruchowy, wrażliwość sensoryczna, a czasem także działanie leków. Często występuje kilka z tych czynników naraz.
Czy bezsenność jest objawem ADHD?
Bezsenność nie należy do oficjalnych kryteriów diagnostycznych ADHD, ale problemy ze snem są bardzo częste u osób z ADHD, zarówno u dzieci, jak i u dorosłych.
Czy koce obciążeniowe pomagają w zasypianiu przy ADHD?
Badania sugerują, że mogą pomagać niektórym osobom. W szwedzkim badaniu z randomizacją stwierdzono, że koce obciążeniowe z łańcuchami zmniejszały nasilenie bezsenności u pacjentów z rozpoznaniami psychiatrycznymi, w tym z ADHD. Wyniki są różne u różnych osób, a badania są wciąż na wczesnym etapie.
Ile godzin snu potrzebują dzieci z ADHD?
Dzieci z ADHD potrzebują tyle samo snu co inne dzieci w ich wieku. Trudność zwykle polega na zasypianiu i utrzymaniu regularnego rytmu, a nie na tym, że potrzebują mniej snu.
Jaki jest dobry wieczorny rytuał dla dziecka z ADHD?
Niech będzie krótki, przewidywalny i wizualny: wyłączone ekrany, kąpiel lub mycie, piżama, mycie zębów, bajka ze spokojnym przytulaniem i gaszenie światła każdego wieczoru o tej samej porze. Nasze 5 kroków przedstawionych powyżej można dostosować do wieku i potrzeb Twojego dziecka.
Zbuduj spokojniejszy wieczór, krok po kroku
Sen przy ADHD rzadko poprawia się z dnia na dzień, ale rutyna dopasowana do mózgu z ADHD może sprawić, że pora snu będzie spokojniejsza i bardziej przewidywalna. Zacznij od jednego kroku, daj mu kilka tygodni i buduj dalej. W Brease naszą misją jest wnosić do codziennego życia odpoczynek, ulgę i prawdziwy komfort, a obciążenie może być jednym z kroków na drodze do snu. Poznaj nasze maskotki obciążeniowe dla dzieci i maskotki obciążeniowe dla dorosłych i znajdź tę, która pasuje do twojego wieczoru.
Pamiętaj: sen jest sprawą indywidualną i nie każda wskazówka z tego poradnika sprawdzi się u każdego. Ten artykuł zawiera ogólne informacje i nie zastępuje porady lekarza ani innego specjalisty ochrony zdrowia.