Når angsten tar over, raser tankene av sted mot alt som kan gå galt, og kroppen reagerer som om faren allerede er her. Jordingsteknikker gjør det motsatte. De trekker oppmerksomheten tilbake til nåtiden, til det du kan se, høre og kjenne akkurat nå, slik at kroppen får beskjed om at du er trygg.
Denne guiden samler 22 jordingsøvelser, og starter med den velkjente 5-4-3-2-1-metoden. De er gruppert etter hvilke sanser de bruker, så du raskt kan finne en som passer for deg.
Hva er jordingsteknikker?
Jording handler om å forankre deg selv i her og nå. I stedet for å prøve å argumentere mot engstelige tanker gir du hjernen noe konkret og nøytralt å fokusere på, for eksempel strukturen i et stoff, lydene i rommet eller følelsen av føttene mot gulvet. Jording brukes av terapeuter og i mange selvhjelpsprogrammer for angst, panikk, stress og vanskelige minner.
Jording får ikke angsten til å forsvinne for godt, men det kan hjelpe deg å komme gjennom en bølge av panikk eller bekymring og gi deg et øyeblikk med ro til å tenke klarere. Som med alle ferdigheter fungerer det best når du også øver på rolige dager, slik at det kommer naturlig når du trenger det.
1. 5-4-3-2-1-teknikken for jording
5-4-3-2-1-teknikken bruker alle de fem sansene for å hente deg tilbake til nuet (University of Rochester Medical Center). Begynn med å ta noen rolige åndedrag, og jobb deg så nedover:
- 5 ting du kan se. En lampe, en sprekk i taket, fargen på ermet ditt, en sky utenfor vinduet.
- 4 ting du kan ta på. Håret ditt, stolen du sitter på, gulvet under føttene, en myk pute.
- 3 ting du kan høre. Trafikk utenfor, summingen fra et kjøleskap, din egen pust.
- 2 ting du kan lukte. Såpe på hendene, kaffe, frisk luft. Hvis ingenting skiller seg ut, kan du gå for å finne en duft eller nevne to dufter du liker.
- 1 ting du kan smake. Tannkrem, en slurk vann, et tyggegummi, eller bare smaken i munnen din.
Si hver ting høyt eller i hodet, og ta deg god tid. Poenget er ikke å bli ferdig raskt, men å virkelig legge merke til det.
Jordingsteknikker du kan se
2. Beskriv rommet. Velg én gjenstand og beskriv den i detalj, som om du forklarte det til noen som aldri har sett den: form, farge, størrelse, tekstur og hva den brukes til.
3. Fargejakt. Velg en farge og finn alle gjenstandene i rommet som har den. Velg deretter en ny farge.
4. Tell former. Tell alle sirklene, firkantene eller rette linjene du kan se rundt deg.
5. Se på et bilde. Ha et bilde av et rolig sted, en person du er glad i eller et kjæledyr på telefonen, og studer detaljene når angsten stiger.
Jordingsteknikker du kan høre
6. Lag lydene. Lukk øynene og lytt etter lyden som er lengst unna, deretter den som er nærmest, og så alt som ligger imellom.
7. Spill én rolig sang. Hør på en kjent sang og konsentrer deg om ett instrument eller teksten fra start til slutt.
8. Snakk til deg selv. Si høyt hvor du er, hvilken dag det er og hva du holder på med, for eksempel: «Jeg er på kjøkkenet, det er tirsdag, jeg lager te.»
Jordingsteknikker du kan ta på
9. Hold noe tungt og mykt. Legg noe med en forsiktig vekt i fanget, eller hold det mot brystet, og kjenn hvordan kroppen føles under det. Jevnt trykk aktiverer propriosepsjonen, sansen for muskler og ledd, og mange beskriver det som å bli holdt trygt. Dette er en av de mest klassiske sansebaserte jordingsteknikkene, og det er tanken bak våre vektbamser. De er fylt med glassperler fordelt på seks rom, slik at vekten holder seg jevn mens du holder dem.
10. Kjenn føttene. Trykk føttene godt ned i gulvet. Legg merke til hælene, tærne og bakken som bærer deg. Prøv det barfot i gresset eller på et teppe hvis du kan.
11. Kaldt vann. La kaldt vann renne over hendene dine, eller hold noe kaldt, for eksempel en isbit eller en kald drikke, og konsentrer deg om temperaturen.
12. Teksturrunde. Ta på tre ulike teksturer i nærheten, for eksempel noe mykt, noe ruglete og noe glatt, og beskriv hver av dem.
13. Håndflatepress. Trykk håndflatene hardt mot hverandre i 10 sekunder, slipp så og legg merke til varmen og kribblingen.
14. En lommegjenstand. Ha med deg en liten stein, en myk tøybit eller en fidget-leke som du kan holde i og vri på i hånden når du trenger det.
Jordingsteknikker du kan lukte og smake
15. En kjent duft. Ha en duft du synes er beroligende i nærheten, for eksempel en håndkrem, en tepose eller en kvist lavendel, og pust den rolig inn.
16. Bevisst slurk. Lag deg en kopp te eller et glass vann, og legg merke til temperaturen, smaken og hvordan det kjennes å svelge.
17. Noe sterkt. En mint, en bit sitron eller en sur drops gir sansene dine et tydelig, sterkt signal som er vanskelig å overse.
Grounding-teknikker for kroppen og pusten
18. Lengre utpust. Pust inn i 4 sekunder og ut i 6 til 8 sekunder. En lengre utpust støtter kroppens «hvile og fordøy»-respons.
19. Bokspust. Pust inn mens du teller til 4, hold pusten i 4, pust ut i 4 og hold pusten i 4. Følg en firkant med fingeren mens du gjør det.
20. Kroppsskanning. Flytt oppmerksomheten sakte fra tærne til toppen av hodet, og legg merke til hver kroppsdel uten å prøve å endre noe.
21. Strekk og rist. Strekk armene over hodet, rull skuldrene og rist løs hendene og føttene.
Mentale jordingsteknikker
22. Kategorilek. Velg en kategori, for eksempel dyr, byer eller frukt, og finn ett ord for hver bokstav i alfabetet. Eller tell baklengs fra 100 med sjuere.
Mentale øvelser som disse holder tenkehjernen din opptatt, slik at det blir mindre plass til engstelige tankespiraler. De er nyttige når du er et sted der du ikke kan bevege deg rundt eller ta på ting, for eksempel på bussen eller i et møte.
Jordingsteknikker for barn
Barn kan også bruke jording, særlig når det føles som en lek. Prøv en fargejakt på vei til skolen, en «5-4-3-2-1-detektiv»-lek ved leggetid eller å blåse sakte, som om du blåser ut bursdagslys. La barnet velge en favorittøvelse, og tren på den sammen når barnet er rolig.
En vektbamse kan være en del av et rolig hjørne eller en kosestund før leggetid. Dyrene våre passer fra 3 år, forutsatt at barnet selv kan løfte dyret og flytte det unna. Barn bør bruke dem med en voksen til stede og legge dem til side før de sover. Følg alltid den medfølgende sikkerhetsveiledningen.
Ofte stilte spørsmål
Hva er 5-4-3-2-1-teknikken for grounding?
Det er en enkel øvelse der du nevner 5 ting du kan se, 4 du kan ta på, 3 du kan høre, 2 du kan lukte og 1 du kan smake. Når du går gjennom sansene dine, flyttes oppmerksomheten tilbake til nuet og bort fra de engstelige tankene.
Fungerer grounding-teknikker ved panikkanfall?
Mange opplever at grounding hjelper under et panikkanfall, fordi det gir hodet noe konkret å konsentrere seg om mens kroppen roer seg ned. Kombiner det med rolig, langsom pusting.
Hva er sansebasert grounding?
Sansebasert grounding bruker berøring, lyd, syn, lukt eller smak for å forankre deg i nuet. Eksempler er å holde noe tungt og mykt, la kaldt vann renne over hendene eller lytte nøye til lydene rundt deg.
Hvor ofte bør jeg øve på grounding?
Prøv en kort øvelse en eller to ganger om dagen når du kjenner deg rolig, for eksempel om morgenen eller før leggetid. Jo mer kjent øvelsen blir, desto lettere er den å bruke når angsten tiltar.
Er grounding det samme som mindfulness?
De henger tett sammen. Begge handler om å være til stede i øyeblikket. Grounding er vanligvis kortere og mer praktisk, og brukes ofte der og da for å håndtere sterk angst eller sterkt ubehag.
Finn teknikken som henter deg tilbake
Jording handler om å gi kroppen og tankene et trygt sted å lande når angsten drar deg bort. Noen foretrekker å telle farger, andre trenger kaldt vann eller et langsomt pust, og mange finner trøst i den jevne tyngden av noe mykt å holde i. Prøv noen av dem, behold de som fungerer for deg, og øv på dem de rolige dagene. Hos Brease er oppdraget vårt å bringe hvile, lindring og ekte trøst inn i hverdagen, og en vektbamse kan være et rolig ankerpunkt innen rekkevidde. Utforsk våre vektbamser for voksne og vektbamser for barn.
Merk: angst er individuell, og ikke alle teknikkene i denne guiden vil fungere for alle. Avbryt enhver øvelse som føles ubehagelig. Denne artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke råd fra lege, psykolog eller annet helsepersonell. Hvis du er i en krise, kontakt det lokale nødnummeret.