Huset er stille, lysene er slukket, og hjernen din bestemmer seg for at nå er det perfekte tidspunktet for å spille av dagen på nytt, planlegge et nytt prosjekt og huske noe du glemte å gjøre for tre uker siden. Eller barnet ditt, som var utslitt under middagen, hopper plutselig rundt i senga klokka 22. Hvis du lever med ADHD, eller er glad i noen som gjør det, kan leggetid føles som den vanskeligste delen av dagen.
Denne guiden forklarer hvorfor ADHD og søvnproblemer så ofte henger sammen, og gir deg en kveldsrutine i fem trinn som du kan tilpasse for både barn og voksne.
Det korte svaret: mange med ADHD synes det er vanskelig å sovne på grunn av en forskjøvet døgnrytme, en travel tankevirksomhet, rastløshet og sensoriske behov. En forutsigbar kveldsrutine med skjermpause, et fast signal for leggetid, beroligende dypt trykk og et mørkt, stille soverom kan hjelpe. Hvis søvnproblemene vedvarer, bør du snakke med legen din.
Oops — I accidentally began the first word in Danish ("Huset er stille"). Corrected Norwegian version:Huset er stille, lysene er slukket, og hjernen din bestemmer seg for at nå er det det perfekte tidspunktet for å spille av dagen på nytt, planlegge et nytt prosjekt og huske noe du glemte å gjøre for tre uker siden. Eller barnet ditt, som var utslitt under middagen, hopper plutselig rundt i senga klokka 22. Hvis du lever med ADHD, eller er glad i noen som gjør det, kan leggetid føles som den vanskeligste delen av dagen.
Denne guiden forklarer hvorfor ADHD og søvnproblemer så ofte henger sammen, og gir deg en kveldsrutine i fem trinn som du kan tilpasse for både barn og voksne.
Det korte svaret: mange med ADHD synes det er vanskelig å sovne på grunn av en forskjøvet døgnrytme, en travel tankevirksomhet, rastløshet og sensoriske behov. En forutsigbar kveldsrutine med skjermpause, et fast signal for leggetid, beroligende dypt trykk og et mørkt, stille soverom kan hjelpe. Hvis søvnproblemene vedvarer, bør du snakke med legen din.
Hvor vanlige er søvnproblemer ved ADHD?
Svært vanlige. Studier viser søvnforstyrrelser hos rundt 25 til 55 % av personer med ADHD. De mest konsistente funnene er at det tar lengre tid å sovne, at man sover kortere, at man motsetter seg leggetid, og at det er vanskelig å våkne om morgenen (Hvolby, 2015).
Søvn og ADHD påvirker også hverandre. Dårlig søvn kan gjøre oppmerksomhet, humør og impulskontroll verre neste dag, og disse vanskene kan gjøre det vanskeligere å roe ned kvelden etter. Å bryte denne sirkelen ved leggetid kan utgjøre en forskjell for hele dagen.
Hvorfor ADHD gjør det vanskeligere å sove
En biologisk klokke som går sent
Mange med ADHD er av natur B-mennesker. I en studie av voksne med ADHD som hadde problemer med å sovne, startet både søvnperioden og det kveldlige økte nivået av søvnhormonet melatonin senere enn hos personer uten ADHD (Van Veen et al., 2010). I praksis betyr dette at kroppen ikke er klar for søvn på det tidspunktet klokken sier at den burde være det.
Et sinn som ikke vil slå seg av
Når dagens distraksjoner forsvinner, blir tankene ofte høyere. Ideer, bekymringer og uferdige planer kan gå i loop, og hjernen ved ADHD kan ha vanskelig for å slippe taket i noe interessant. Mange voksne beskriver dette som tankekjør når de skal legge seg.
Uro i kroppen
Fysisk uro stopper ikke alltid om natten. Barn kan vri seg, stå opp igjen og igjen eller trenge å bevege seg før de kan slappe av, og voksne kan snu seg fram og tilbake i sengen. Forskning knytter også ADHD til rastløse ben og andre bevegelser under søvn.
Sansebehov
Mange med ADHD er følsomme for lyd, lys, temperatur eller følelsen av pyjamasen og sengetøyet. Andre søker sanseinntrykk for å bli rolige. Et soverom som er for lyst eller støyende, eller en kropp som higer etter trykk og bevegelse, kan begge holde søvnen unna.
Medisiner og timing
ADHD-medisiner kan påvirke søvnen på ulike måter. Noen opplever at sentralstimulerende midler gjør det vanskeligere å sovne, mens et roligere sinn for andre gjør leggetiden enklere. Hvis du tror at medisinen påvirker søvnen, bør du snakke med legen som har skrevet den ut, i stedet for å endre noe på egen hånd.
En kveldsrutine i 5 trinn ved ADHD
En kveldsrutine fungerer best når den er kort, forutsigbar og gjentas hver kveld. Trinnene under passer både for barn og voksne. Start med ett eller to, og legg til resten etter hvert.
Trinn 1: Slå av skjermene en time før leggetid
Mobil, nettbrett, spill og TV er ekstra vanskelig å legge fra seg når man har ADHD, fordi de gir akkurat den typen raske belønninger som hjernen higer etter. NHS anbefaler at voksne med ADHD unngår skjermer, koffein, sukker og alkohol like før leggetid (NHS).
Prøv dette: bestem et fast tidspunkt for «skjermene av», og lad enhetene utenfor soverommet. For barn bør dette være en del av rutinen og ikke en straff, og de trenger noe annet å gjøre, for eksempel å tegne, leke med Lego eller høre på en lydbok.
Trinn 2: Bruk det samme leggesignalet hver kveld
Et tydelig signal forteller hjernen at dagen er over. Det kan være å dempe lyset, ta en varm dusj, ta på pyjamasen eller en sang som alltid spilles til samme tid. Hold leggetid og oppstår-tid så regelmessige som mulig, også i helgene.
Prøv dette: lag et visuelt rutinekort til barnet ditt med 4 til 5 bilder, for eksempel bad, pyjamas, tannpuss, historie og lyset av. Voksne kan stille en alarm for leggetid i tillegg til morgenen.
Trinn 3: Tøm hodet
Det er lettere å slippe tankene som raser når de er skrevet ned. Bruk noen minutter før leggetid på å lage en liste over morgendagens oppgaver, ideer eller bekymringer. For barn kan en kort prat om den beste og den vanskeligste delen av dagen gjøre samme nytte.
Prøv dette: ha en notisbok ved sengen. Hvis en ny tanke dukker opp etter at lyset er slukket, skriv den ned og si til deg selv at du tar den i morgen.
Trinn 4: Gjør kroppen rolig med dypt trykk
Mange med ADHD kommer lettere til ro når kroppen får jevnt, fast inntrykk. Dette kalles dypt trykk, og det aktiverer sansen i musklene og leddene. Et vektdyne fordeler dette trykket over hele kroppen. I en randomisert studie fra Sverige sov 120 pasienter med søvnløshet og en psykiatrisk diagnose, blant annet ADHD, i 4 uker med enten et vektteppe med kjeder eller et lett kontrollteppe. Nesten 60 % av gruppen med vektteppe fikk redusert alvorlighetsgraden av søvnløsheten med halvparten eller mer, mot 5,4 % i kontrollgruppen (Ekholm et al., 2020). Studien omfattet personer med både søvnløshet og en psykiatrisk diagnose, så resultatene kan være annerledes for andre.
For voksne er våre vektdyner laget for å veie omtrent 10 % av kroppsvekten din. For barn anbefaler vi Weighted Duvet Junior på 3 kg fra rundt 5 års alder. Bruk aldri en dyne med voksenvekt til et barn, og alle som bruker en vektdyne, må kunne fjerne den på egen hånd.
En vektbamse kan også være en del av nedtrappingen. Når du holder en av våre vektbamser under leggehistorien, får du et mindre og koseligere trykk, omtrent som en rolig klem. For barn hører den til i rutinen, ikke til natten: dyrene våre passer fra 3 år, forutsatt at barnet selv kan løfte dyret og flytte det bort. Barn bør bruke dem når en voksen er til stede, og legge dem til side før de sovner. Følg alltid sikkerhetsanvisningene som følger med.
Prøv dette: les, hør på rolig musikk eller pust sakte i 10 minutter med vekten hvilende på deg, slik at kroppen begynner å knytte følelsen til hvile.
Trinn 5: Gjør soverommet mørkt, stille og kjedelig
NHS anbefaler regelmessig leggetid og et stille, mørkt soverom for voksne med ADHD. Hold rommet kjølig, steng ute lys med gode gardiner eller en øyemaske, og dempe støy med ørepropper eller en jevn bakgrunnslyd. Fjern alt som inviterer til lek eller scrolling.
Prøv dette: legg deg ned i mørket og se og lytt etter alt som kan forstyrre, for eksempel et standby-lys, en tikkende klokke eller en leketøyskasse i synsfeltet, og fjern det.
Tips til barn med ADHD
- La barnet bevege seg tidligere på kvelden. Aktiv lek eller en tur etter middag kan hjelpe med å bruke opp energi, men unngå ville leker rett før leggetid.
- Hold beskjedene korte. Ett steg om gangen fungerer bedre enn en lang liste.
- Ros rutinen, ikke søvnen. Barn kan ikke tvinge fram søvn, men de kan følge trinnene.
- Vær rolig og konsekvent. Regn med at barnet tester grenser, særlig de første ukene.
- Snakk med legen. Hvis søvnproblemene vedvarer, kan en spesialist vurdere om noe annet, for eksempel søvnapné eller rastløse bein, spiller inn. For enkelte barn opplyser NHS at melatonin kan bli forskrevet av en spesialist når andre måter å bedre søvnen på ikke har hjulpet (NHS).
Tips til voksne med ADHD
- Beskytt oppvåkningstiden din. En fast morgenrutine, helst med dagslys kort tid etter at du har våknet, kan over tid hjelpe til med å flytte en forskjøvet døgnrytme tidligere.
- Vær obs på koffein. Ta den siste kaffekoppen eller energidrikken tidlig på dagen.
- Bruk kroppsbaserte teknikker. Mange voksne med ADHD opplever det som lettere å fokusere på en fysisk følelse, for eksempel en lengre utpust eller en vekt på brystet, enn på en rent mental øvelse.
- Stå opp hvis du ikke får sove. Hvis du fortsatt er våken etter omtrent 20 minutter, kan du stå opp, gjøre noe rolig i dempet lys og gå tilbake til sengen når du kjenner deg søvnig.
Når du bør snakke med legen
Snakk med legen din hvis søvnproblemene varer i flere uker, påvirker skole, jobb eller humør, eller hvis du merker høy snorking, pustestopp eller sterk trang til å bevege bena om natten. Gjeldende retningslinjer anbefaler at søvn vurderes som en del av oppfølgingen og behandlingen av ADHD, og at sunne søvnvaner er det første tiltaket (Hvolby, 2015).
Vanlige spørsmål
Hvorfor får ikke personer med ADHD sove?
Vanlige årsaker er en kroppsklokke som går senere enn vanlig, rastløse tanker, uro i kroppen, sansefølsomhet og noen ganger effekten av medisiner. Ofte henger flere av disse sammen.
Er søvnløshet et symptom på ADHD?
Søvnløshet er ikke et av de offisielle diagnosekriteriene for ADHD, men søvnproblemer er veldig vanlig hos personer med ADHD, både hos barn og voksne.
Hjelper tyngdetepper på søvnen ved ADHD?
Forskning tyder på at de kan hjelpe noen. En svensk randomisert studie fant at tyngdetepper med kjeder reduserte alvorlighetsgraden av søvnløshet hos pasienter med psykiatriske diagnoser, deriblant ADHD. Resultatene varierer fra person til person, og forskningen er fortsatt ung.
Hvor mange timer søvn trenger barn med ADHD?
Barn med ADHD trenger like mye søvn som andre barn på samme alder. Utfordringen er vanligvis å få sove og holde en jevn rytme, ikke at de trenger mindre søvn.
Hva er en god leggerutine for et barn med ADHD?
Hold den kort, forutsigbar og visuell: skjermene av, bad eller vask, pyjamas, tannpuss, en historie med en rolig klem og lyset av til samme tid hver kveld. De 5 trinnene våre ovenfor kan tilpasses barnets alder og behov.
Bygg en roligere kveld, ett steg om gangen
Søvn med ADHD blir sjelden bedre over natten, men en rutine som passer ADHD-hjernen kan gjøre leggetiden roligere og mer forutsigbar. Begynn med ett steg, gi det et par uker og bygg videre derfra. Hos Brease er oppdraget vårt å gi hvile, lindring og ekte trygghet i hverdagen, og tyngde kan være ett av stegene på veien til søvn. Utforsk våre vektbamser for barn og vektbamser for voksne og finn den som passer kvelden din.
Merk: søvn er individuelt, og ikke alle forslagene i denne guiden vil fungere for alle. Denne artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke råd fra lege eller annet helsepersonell.