De cabineverlichting dimt, de motoren zoemen zacht en iedereen om je heen lijkt langzaam in slaap te vallen. Jij ligt intussen klaarwakker de uren af te tellen, je nekkussen voor de tiende keer te verschuiven en elk hobbeltje te voelen. In een vliegtuig slapen is voor de meeste mensen lastig, en nog lastiger als vliegen je zenuwachtig maakt.
Deze checklist behandelt alles wat helpt om in het vliegtuig te slapen: van het kiezen van je stoel en het plannen van je slaap tot het buitensluiten van licht en geluid, het kalmeren van vliegangst en het helpen van kinderen om tot rust te komen. Kies wat bij je reis past en pak je tas daarop in.
Het korte antwoord: om in een vliegtuig te slapen kies je een raamstoel uit de buurt van de toiletten, stem je je slaap af op de nacht op je bestemming, blokkeer je licht met een voorgevormd slaapmasker en geluid met oordoppen of een koptelefoon, ondersteun je je nek, kleed je je in comfortabele laagjes en vermijd je alcohol en te veel cafeïne. Word je angstig, dan kunnen een rustige ademhaling en iets zachts en stevigs om vast te houden helpen om tot rust te komen.
Voordat je vliegt: plan je slaap
Kies de juiste stoel
Een stoel bij het raam geeft je een wand om tegenaan te leunen en zorgt ervoor dat niemand je hoeft te laten opstaan als hij of zij even weg moet. Stoelen die ver van de toiletten, de kitchens en de nooduitgangen liggen, zijn meestal rustiger. Veel angstige vliegers vinden ook dat stoelen boven de vleugels iets stabieler aanvoelen.
Plan je slaap op het juiste moment
Probeer op lange vluchten te slapen als het op je bestemming nacht is. De NHS adviseert om voor je reis goed uit te rusten en, als dat kan, geleidelijk eerder of later naar bed te gaan en op te staan dan normaal, zodat je past bij de tijdzone waar je naartoe reist (NHS). Bij korte vluchten of vluchten overdag is een kort dutje misschien beter dan proberen om de hele vlucht te slapen.
Begin je reis niet uitgeput, maar rust ook niet te veel uit
Als je volledig uitgeput op het vliegveld aankomt, is de stress van het reizen moeilijker te hanteren. Tegelijkertijd kan lang uitslapen op de dag van een avondvlucht het lastiger maken om aan boord te slapen. Streef naar een normale nachtrust en een drukke, actieve dag voor een nachtvlucht.
De paklijst voor angstige reizigers
Met de juiste spullen verandert een rechtopstaande stoel in een plek waar je echt kunt uitrusten. Bewaar ze in je handbagage en niet in het bagagevak boven je hoofd, zodat je er vanaf je stoel bij kunt.
- Een voorgevormd slaapmasker. Cabineverlichting, leeslampjes en schermen maken het allemaal lastiger om te slapen. Een 3D-masker houdt licht tegen zonder op je ogen te drukken.
- Oordoppen of een koptelefoon met ruisonderdrukking. Die dempen het geluid van de motoren, omroepberichten en gepraat.
- Een nekkussen. Door de ondersteuning zakt je hoofd niet naar voren, waardoor je niet wakker schrikt.
- Comfortabele kleding in lagen. De temperatuur in de cabine verandert. Draag zachte kleding, een trui die je kunt uittrekken en warme sokken.
- Een klein troostobject. Iets zachts en vertrouwds om vast te houden, vooral als vliegen je angstig maakt.
- Een hervulbare waterfles. Vul hem na de securitycontrole, zodat je goed gehydrateerd blijft.
- Je eigen rustgevende audio. Download vóór vertrek een afspeellijst, een luisterboek of een ademhalingsoefening.
- Tandenborstel en reinigingsdoekjes. Een klein slaapritueel laat je lichaam weten dat het tijd is om te rusten.
Blokkeer licht met een 3D-slaapmasker
Duisternis is een van de sterkste signalen die je lichaam gebruikt om zich op slaap voor te bereiden. De NHS adviseert om tijdens vluchten een oogmasker en oordoppen te gebruiken als je daar beter van slaapt. In een onderzoek van Cardiff University presteerden jongvolwassenen die een week lang 's nachts een oogmasker droegen beter op geheugen- en alertheidstests dan wanneer ze zonder masker sliepen (Greco et al., 2022). Dat onderzoek keek naar slapen thuis, niet in vliegtuigen, maar het principe van licht blokkeren geldt overal.
Ons 3D Sleep Mask heeft een anatomisch gevormd ontwerp dat ruimte laat rond je wimpers en oogleden, zodat het licht tegenhoudt zonder op je ogen te drukken. Het heeft zachte vulling, ademende stof en een verstelbaar bandje dat goed blijft zitten als je tegen het raam leunt of je hoofd draait. Het is licht van gewicht en vouwt zo klein op dat het in een jaszak past, waardoor het makkelijk mee te nemen is op lange vluchten, naar hotels of voor een dutje overdag.
Aan boord: zo val je in slaap in het vliegtuig
- Kom op tijd tot rust. Doe je extra laagjes aan, leg je slaapmasker, oordoppen en nekkussen klaar en berg al het andere op vóór de start.
- Doe je gordel om over je deken. Zo kan de bemanning zien dat hij vastzit, zonder je wakker te maken.
- Zet je stoel schuin, als dat kan. Zelfs een beetje achterover leunen haalt de druk van je rug. Kijk eerst even achter je.
- Houd je voeten plat of iets omhoog. Met een kleine tas onder je voeten zitten je knieën en onderrug misschien prettiger.
- Zet schermen uit. Zet het scherm in de stoel voor je en je telefoon uit, of zet de helderheid in elk geval lager, 20 tot 30 minuten voordat je wilt slapen.
- Ga voorzichtig om met alcohol en cafeïne. De NHS raadt aan om tijdens vluchten niet te veel cafeïne of alcohol te drinken, omdat ze jetlag erger kunnen maken. Water is een betere keuze.
- Gebruik een vertrouwd ritueel om tot rust te komen. Poets je tanden, doe je slaapmasker op en doe dezelfde ademhalingsoefening als thuis.
Beweeg regelmatig tijdens lange vluchten
Een hele lange vlucht doorslapen is niet altijd een goed idee. De NHS noemt lange reizen van meer dan 4 uur per vliegtuig, auto of trein als een van de situaties die de kans op diepe veneuze trombose (DVT) vergroten. Ze adviseert om veel water te drinken en tijdens de vlucht actief te blijven door te rekken en door de cabine te lopen (NHS). Sta op en rek je uit als je wakker wordt, en overleg met je huisarts voordat je vliegt als je een verhoogd risico op bloedstolsels hebt.
Vliegangst kalmeren, zodat je kunt rusten
Als je angstig bent, blijft je lichaam alert, en dat maakt slapen bijna onmogelijk. Deze stappen kunnen je helpen om tot rust te komen:
- Weet wat je kunt verwachten. Motorgeluiden, veranderingen in geluid en een beetje turbulentie horen bij een normale vlucht. Het kan geruststellend zijn om te zien dat de bemanning rustig doorgaat met haar werk.
- Adem met een langere uitademing. Adem 4 seconden in en 6 tot 8 seconden uit, en herhaal dit een paar minuten. Dit ondersteunt de "rust en vertering"-reactie van het lichaam.
- Breng jezelf terug naar het hier en nu. Noem 5 dingen die je kunt zien, 4 die je kunt aanraken, 3 die je kunt horen, 2 die je kunt ruiken en 1 die je kunt proeven.
- Houd iets zwaars en zachts vast. Een constante druk op je schoot of borst kan voelen als een geruststellende knuffel. Veel mensen merken dat een verzwaringsknuffel hun iets rustgevends geeft om vast te houden tijdens het opstijgen, bij turbulentie en tijdens de landing.
- Leid je gedachten af. Een bekende serie, een luisterboek of een puzzel kan voorkomen dat angstige gedachten blijven malen.
Onze verzwaringsknuffels zijn gevuld met glaskralen in zes compartimenten, zodat het gewicht gelijkmatig verdeeld blijft terwijl je ze vasthoudt. De versies van 2,3 kg (5 lb) zijn het praktischst om mee te reizen. Controleer de handbagageregels van je luchtvaartmaatschappij voordat je er een inpakt. Word je heel angstig van vliegen, praat dan vóór je reis met je huisarts en overweeg een cursus vliegangst, die sommige luchtvaartmaatschappijen aanbieden.
Hoe help je kinderen slapen in het vliegtuig
Kinderen slapen vaak goed in het vliegtuig als hun vertrouwde routine mee op reis gaat.
- Boek vluchten rond hun slaaptijd. Nachtvluchten of vluchten tijdens het dutje kunnen het makkelijker maken.
- Neem de bedtijdroutine mee. Een pyjama, een verhaaltje, een vertrouwd dekentje en dezelfde woorden die je thuis gebruikt laten allemaal merken dat het tijd is om te slapen.
- Pak een troostobject in. Een favoriete zachte knuffel zorgt ervoor dat een onbekende plek veiliger voelt.
- Help bij de druk op de oren. Drinken, kauwen of zuigen op iets tijdens het opstijgen en landen kan de oren helpen wennen.
- Blijf zelf kalm. Kinderen voelen jouw stemming aan, dus jouw eigen rustige routine helpt hen ook.
Een verzwaringsknuffel kan een rustgevende metgezel zijn voor een angstig kind tijdens het opstijgen of een lang deel van de vlucht. Onze knuffels zijn geschikt vanaf 3 jaar, op voorwaarde dat je kind de knuffel zelfstandig kan optillen en wegleggen. Kinderen gebruiken ze onder toezicht van een volwassene en leggen ze opzij voordat ze gaan slapen. Volg altijd de meegeleverde veiligheidsinstructies.
Veelgestelde vragen
Wat is de beste manier om in een vliegtuig te slapen?
Kies een stoel bij het raam, stem je slaap af op de nacht op je bestemming, schakel licht en geluid uit met een slaapmasker en oordopjes, ondersteun je nek, kleed je in lagen en vermijd alcohol. Een vertrouwd ritueel om tot rust te komen helpt je lichaam begrijpen dat het tijd is om te ontspannen.
Is het beter om in het vliegtuig te slapen of wakker te blijven?
Dat hangt ervan af wanneer je aankomt. Als je 's ochtends landt, kan slapen tijdens de vlucht je helpen de dag door te komen. Als je 's avonds landt, kan het sneller wennen zijn om grotendeels wakker te blijven en pas te slapen als je aankomt.
Moet ik slaappillen nemen in het vliegtuig?
Praat met je huisarts voordat je slaapmedicatie neemt voor een vlucht. Sommige middelen kunnen je bij aankomst slaperig maken of het moeilijker maken om te bewegen, en dat is belangrijk bij lange vluchten.
Hoe slaap je rechtop in een vliegtuig?
Gebruik een nekkussen zodat je hoofd niet naar voren zakt, leun tegen het raam als dat kan, houd je rug tegen de stoel en leg een kleine tas of een kussentje onder je voeten. Met een slaapmasker en oordopjes kun je makkelijker afschakelen.
Mag ik een verzwaringsknuffel mee het vliegtuig in nemen?
In de meeste gevallen wel, als onderdeel van je handbagage. De regels voor gewicht en afmetingen verschillen per luchtvaartmaatschappij, dus controleer je bagagetoeslag voordat je vliegt.
Maak de reis onderdeel van je rust
Je hebt geen invloed op turbulentie of op de persoon achter je, maar wel op je stoel, je timing en wat je mee aan boord neemt. Met duisternis, stilte, een goed ondersteunde nek en iets rustigs om vast te houden kan een lange vlucht een kans worden om uit te rusten in plaats van een uithoudingstest. Bij Brease is het onze missie om rust, verlichting en echte geborgenheid in het dagelijks leven te brengen, waar je ook bent. Neem onze 3D Sleep Mask mee op je volgende reis en ontdek onze verzwaringsknuffels voor volwassenen en verzwaringsknuffels voor kinderen voor een rustgevende reisgenoot.
Let op: slaap en reizen zijn voor iedereen anders, en niet elke tip in deze gids werkt voor iedereen. Dit artikel bevat algemene informatie en vervangt geen advies van een arts of een andere zorgverlener, zeker niet als je een medische aandoening hebt of een verhoogd risico op bloedstolsels.