Het huis is stil, de lichten zijn uit, en je hoofd besluit dat dit het perfecte moment is om de dag nog eens af te spelen, een nieuw project te plannen en te bedenken wat je drie weken geleden vergeten bent te doen. Of je kind, dat tijdens het avondeten doodmoe was, springt om 22.00 uur ineens op bed. Als je zelf ADHD hebt, of van iemand houdt die ADHD heeft, kan het slapengaan het moeilijkste moment van de dag zijn.
Deze gids legt uit waarom ADHD en slaapproblemen zo vaak samengaan, en geeft je een avondroutine in 5 stappen die je kunt aanpassen voor kinderen en volwassenen.
Het korte antwoord: mensen met ADHD vinden het vaak lastig om in slaap te vallen door een verschoven biologische klok, een drukke geest, onrust en sensorische behoeften. Een voorspelbare avondroutine met een schermstop, een vast signaal voor bedtijd, rustgevende diepe druk en een donkere, stille slaapkamer kan helpen. Houden de slaapproblemen aan, praat dan met je huisarts.
Hoe vaak komen slaapproblemen voor bij ADHD?
Heel vaak. Studies melden slaapproblemen bij ongeveer 25 tot 55% van de mensen met ADHD. De meest consistente bevindingen zijn: er langer over doen om in slaap te vallen, korter slapen, tegenzin om naar bed te gaan en moeite om 's ochtends wakker te worden (Hvolby, 2015).
Slaap en ADHD beïnvloeden elkaar ook. Slecht slapen kan de aandacht, de stemming en de impulscontrole de volgende dag verslechteren, en die moeilijkheden kunnen het de volgende avond weer lastiger maken om tot rust te komen. Als je dat vicieuze cirkeltje bij het slapengaan doorbreekt, kan dat het verschil maken voor de hele dag.
Waarom ADHD slapen moeilijker maakt
Een biologische klok die achterloopt
Veel mensen met ADHD zijn van nature avondmensen. In een onderzoek onder volwassenen met ADHD die moeite hadden met inslapen, begonnen zowel hun slaapperiode als de avondelijke stijging van het slaaphormoon melatonine later dan bij mensen zonder ADHD (Van Veen et al., 2010). In de praktijk betekent dit dat het lichaam nog niet klaar is om te slapen op het moment dat de klok zegt dat het bedtijd is.
Een hoofd dat niet wil uitschakelen
Als de afleidingen van de dag wegvallen, worden gedachten vaak luider. Ideeën, zorgen en onafgemaakte plannen kunnen blijven rondtollen, en het ADHD-brein vindt het soms moeilijk om iets interessants los te laten. Veel volwassenen omschrijven dit als razende gedachten voor het slapengaan.
Onrust in het lichaam
Lichamelijke onrust stopt 's nachts niet altijd. Kinderen kunnen wiebelen, steeds weer opstaan of eerst willen bewegen voordat ze tot rust komen, en volwassenen kunnen woelen en draaien. Onderzoek brengt ADHD ook in verband met rustelozebenensyndroom en andere bewegingen tijdens de slaap.
Zintuiglijke behoeften
Veel mensen met ADHD zijn gevoelig voor geluid, licht, temperatuur of het gevoel van hun pyjama en beddengoed. Anderen zoeken juist zintuiglijke prikkels op om zich rustig te voelen. Een slaapkamer die te licht of te rumoerig is, of een lichaam dat snakt naar druk en beweging, kan allebei de slaap op afstand houden.
Medicatie en timing
ADHD-medicatie kan de slaap op verschillende manieren beïnvloeden. Sommige mensen merken dat stimulerende middelen het inslapen lastiger maken, terwijl bij anderen een rustiger hoofd het slapengaan juist makkelijker maakt. Denk je dat medicatie je slaap beïnvloedt? Bespreek dat dan met de arts die het voorschrijft, in plaats van zelf iets te veranderen.
Een avondroutine in 5 stappen bij ADHD
Een avondroutine werkt het best als ze kort en voorspelbaar is en elke avond herhaald wordt. De onderstaande stappen werken voor zowel kinderen als volwassenen. Begin met een of twee stappen en voeg de rest geleidelijk toe.
Stap 1: Zet schermen een uur voor het slapengaan uit
Telefoons, tablets, games en tv zijn bij ADHD extra moeilijk weg te leggen, omdat ze precies het soort snelle beloningen bieden waar het brein naar hunkert. De NHS adviseert volwassenen met ADHD om schermen, cafeïne, suiker en alcohol vlak voor bedtijd te vermijden (NHS).
Probeer het: stel een vast tijdstip in voor "schermen uit" en laad apparaten buiten de slaapkamer op. Maak het voor kinderen onderdeel van de routine in plaats van een straf, en bied iets anders te doen aan, zoals tekenen, Lego of naar een luisterboek luisteren.
Stap 2: Gebruik elke avond hetzelfde slaapsignaal
Een duidelijk signaal vertelt de hersenen dat de dag ten einde loopt. Dat kan het dimmen van de lichten zijn, een warme douche, je pyjama aantrekken of een liedje dat altijd op hetzelfde moment klinkt. Houd bedtijd en opstaantijd zo regelmatig mogelijk, ook in het weekend.
Probeer het: maak voor je kind een visuele routinekaart met 4 tot 5 plaatjes, zoals bad, pyjama, tandenpoetsen, voorleesverhaaltje en licht uit. Volwassenen kunnen naast een wekker voor de ochtend ook een alarm voor bedtijd instellen.
Stap 3: Maak je hoofd leeg
Het is makkelijker om razende gedachten los te laten als ze op papier staan. Besteed voor het slapengaan een paar minuten aan het opschrijven van de taken, ideeën of zorgen voor morgen. Bij kinderen kan een kort gesprekje over het leukste en het moeilijkste moment van de dag hetzelfde doen.
Probeer het: leg een notitieboekje naast het bed. Komt er na het uitdoen van het licht toch een nieuwe gedachte op, schrijf die dan op en zeg tegen jezelf dat je er morgen mee aan de slag gaat.
Stap 4: Kalmeer het lichaam met diepe druk
Veel mensen met ADHD komen makkelijker tot rust als hun lichaam stevige, constante prikkels krijgt. Dit heet diepe druk en het spreekt de zintuigen in je spieren en gewrichten aan. Een verzwaringsdekbed verdeelt die druk over het hele lichaam. In een gerandomiseerde studie uit Zweden sliepen 120 patiënten met slapeloosheid en een psychiatrische diagnose, waaronder ADHD, 4 weken lang onder ofwel een verzwaringsdeken met kettingen ofwel een lichte controledeken. Bij bijna 60% van de groep met de verzwaringsdeken was de ernst van de slapeloosheid met de helft of meer afgenomen, tegenover 5,4% van de controlegroep (Ekholm et al., 2020). In de studie ging het om mensen met zowel slapeloosheid als een psychiatrische diagnose, dus voor anderen kunnen de resultaten anders zijn.
Voor volwassenen zijn onze verzwaringsdekbedden ontworpen om ongeveer 10% van je lichaamsgewicht te wegen. Voor kinderen adviseren we het Weighted Duvet Junior van 3 kg vanaf ongeveer 5 jaar. Gebruik nooit een dekbed met het gewicht voor volwassenen bij een kind, en iedereen die een verzwaringsdekbed gebruikt, moet het zelfstandig van zich af kunnen halen.
Een verzwaringsknuffel kan ook onderdeel zijn van het afbouwen van de dag. Als je tijdens het voorleesverhaaltje een van onze verzwaringsknuffels vasthoudt, voel je een kleinere, gezelligere vorm van druk, een beetje zoals een stevige knuffel. Bij kinderen hoort de knuffel bij de routine, niet bij de nacht: onze knuffels zijn geschikt vanaf 3 jaar, op voorwaarde dat je kind de knuffel zelfstandig kan optillen en wegleggen. Kinderen mogen ze alleen gebruiken als er een volwassene bij is en moeten ze aan de kant leggen voordat ze gaan slapen. Volg altijd de meegeleverde veiligheidsinstructies.
Probeer het: lees, luister naar rustige muziek of adem 10 minuten langzaam in en uit terwijl het gewicht op je rust, zodat je lichaam dat gevoel gaat koppelen aan ontspanning.
Stap 5: Maak de slaapkamer donker, stil en saai
De NHS adviseert volwassenen met ADHD een regelmatige bedtijd en een rustige, donkere slaapkamer. Houd de kamer koel, houd licht tegen met goede gordijnen of een slaapmasker en beperk geluid met oordoppen of een constant achtergrondgeluid. Haal alles weg wat uitnodigt tot spelen of scrollen.
Probeer het: ga in het donker liggen en kijk en luister of er iets is wat je kan afleiden, zoals een standby-lampje, een tikkende klok of een speelgoedkist in zicht, en haal het weg.
Tips voor kinderen met ADHD
- Laat je kind eerder op de avond bewegen. Actief spelen of een wandeling na het eten kan helpen om energie kwijt te raken, maar vermijd wilde spelletjes vlak voor bedtijd.
- Houd instructies kort. Eén stap tegelijk werkt beter dan een lange lijst.
- Complimenteer de routine, niet het slapen. Kinderen kunnen slaap niet afdwingen, maar ze kunnen wel de stappen volgen.
- Blijf rustig en consequent. Verwacht dat je kind grenzen test, vooral in de eerste weken.
- Praat met je huisarts. Als de slaapproblemen aanhouden, kan een specialist beoordelen of er iets anders speelt, zoals slaapapneu of rustelozebenensyndroom. Voor sommige kinderen kan melatonine volgens de NHS door een specialist worden voorgeschreven als andere manieren om de slaap te verbeteren niet hebben gewerkt (NHS).
Tips voor volwassenen met ADHD
- Bescherm je wektijd. Een vaste ochtendroutine, bij voorkeur met daglicht kort na het wakker worden, helpt een laat lopende biologische klok na verloop van tijd eerder te zetten.
- Let op met cafeïne. Drink je laatste kop koffie of energydrink vroeg op de dag.
- Gebruik technieken die op het lichaam gericht zijn. Veel volwassenen met ADHD vinden het makkelijker om zich te richten op een lichamelijke sensatie, zoals een langere uitademing of een gewicht op de borst, dan op een puur mentale oefening.
- Ga uit bed als je niet kunt slapen. Ben je na ongeveer 20 minuten nog wakker, sta dan op, doe iets rustigs in gedimd licht en ga weer naar bed als je slaperig wordt.
Wanneer je met een arts moet praten
Praat met je huisarts als slaapproblemen al weken aanhouden, invloed hebben op school, werk of stemming, of als je luid snurken, ademstops of sterke bewegingsdrang in je benen 's nachts opmerkt. Volgens de huidige richtlijnen hoort slaap onderdeel te zijn van de beoordeling binnen de ADHD-zorg, met gezonde slaapgewoonten als eerste optie (Hvolby, 2015).
Veelgestelde vragen
Waarom kunnen mensen met ADHD niet slapen?
Veelvoorkomende oorzaken zijn een biologische klok die later loopt dan gebruikelijk, een jagend hoofd, lichamelijke onrust, gevoeligheid voor prikkels en soms de effecten van medicatie. Vaak komen er meerdere van deze factoren samen.
Is slapeloosheid een symptoom van ADHD?
Slapeloosheid hoort niet bij de officiële diagnostische criteria voor ADHD, maar slaapproblemen komen bij mensen met ADHD heel vaak voor, zowel bij kinderen als bij volwassenen.
Helpen verzwaringsdekens bij slapen met ADHD?
Onderzoek wijst erop dat ze sommige mensen kunnen helpen. Uit een Zweedse gerandomiseerde studie bleek dat verzwaringsdekens met kettingen de ernst van slapeloosheid verminderden bij patiënten met een psychiatrische diagnose, waaronder ADHD. De resultaten verschillen per persoon en het onderzoek staat nog in de kinderschoenen.
Hoeveel uur slaap hebben kinderen met ADHD nodig?
Kinderen met ADHD hebben evenveel slaap nodig als andere kinderen van hun leeftijd. De uitdaging is meestal om in slaap te komen en een regelmatig ritme vast te houden, niet dat ze minder slaap nodig hebben.
Wat is een goede bedtijdroutine voor een kind met ADHD?
Houd het kort, voorspelbaar en visueel: schermen uit, een bad of wasbeurt, pyjama aan, tandenpoetsen, een verhaaltje met een rustige knuffel en elke avond op hetzelfde tijdstip het licht uit. Onze 5 stappen hierboven kun je aanpassen aan de leeftijd en behoeften van je kind.
Bouw stap voor stap aan een rustiger avond
Slapen met ADHD wordt zelden van de ene op de andere nacht beter, maar een routine die past bij het ADHD-brein kan het slapengaan rustiger en voorspelbaarder maken. Begin met één stap, geef die een paar weken de tijd en bouw van daaruit verder. Bij Brease willen we rust, verlichting en echte troost in het dagelijks leven brengen, en een verzwaring kan een van de stappen op weg naar slaap zijn. Bekijk onze verzwaringsknuffels voor kinderen en verzwaringsknuffels voor volwassenen en vind de knuffel die bij jouw avond past.
Let op: slaap is voor iedereen anders, en niet elke suggestie in deze gids werkt voor iedereen. Dit artikel is algemene informatie en vervangt geen advies van een arts of andere zorgverlener.