Les lumières de la cabine s'atténuent, les moteurs ronronnent et tout le monde autour de vous semble s'assoupir. Vous, de votre côté, êtes parfaitement éveillé(e) : vous comptez les heures, ajustez votre coussin de voyage pour la dixième fois et sentez la moindre secousse. Dormir en avion est difficile pour la plupart des gens, et encore plus si voler vous rend nerveux(se).
Cette checklist rassemble tout ce qui aide à dormir en avion : choisir son siège, bien caler son sommeil, bloquer la lumière et le bruit, apaiser l'anxiété liée au vol et aider les enfants à s'endormir. Choisissez ce qui convient à votre voyage et préparez votre bagage en conséquence.
La réponse courte : pour dormir en avion, choisissez un siège côté hublot, loin des toilettes, calez votre sommeil sur la nuit de votre destination, bloquez la lumière avec un masque de nuit ergonomique et le bruit avec des bouchons d'oreilles ou un casque, soutenez bien votre nuque, habillez-vous en couches confortables et évitez l'alcool ainsi que l'excès de caféine. Si vous êtes anxieux(se), une respiration lente et quelque chose de doux et rassurant à tenir dans les bras peuvent vous aider à vous apaiser.
Avant de partir : préparez votre sommeil
Choisissez le bon siège
Un siège côté hublot vous offre une paroi sur laquelle vous appuyer, et personne n'a besoin de vous déranger pour se lever. Les sièges éloignés des toilettes, des offices et des rangées d'issues de secours sont généralement plus calmes. De nombreux voyageurs anxieux trouvent aussi que les sièges situés au-dessus des ailes paraissent un peu plus stables.
Choisissez le bon moment pour dormir
Sur les vols long-courriers, essayez de dormir lorsqu'il fait nuit à votre destination. Le NHS conseille de bien se reposer avant le voyage et, si possible, de se coucher et de se lever progressivement plus tôt ou plus tard que d'habitude, afin de s'adapter au fuseau horaire de votre destination (NHS). Sur les vols courts ou de jour, une courte sieste peut être préférable à une tentative de dormir pendant tout le trajet.
Ne partez pas épuisé, mais ne vous reposez pas trop non plus
Arriver à l'aéroport complètement vidé rend le stress du voyage plus difficile à gérer. En même temps, une grasse matinée prolongée le jour d'un vol en soirée peut compliquer le sommeil à bord. Visez une nuit de sommeil normale et une journée bien remplie, avec de l'activité, avant un vol de nuit.
La liste de préparation du voyageur anxieux
Le bon équipement peut transformer un siège en position assise en un endroit où l'on peut réellement se reposer. Gardez ces éléments dans votre bagage à main, et non dans le compartiment à bagages au-dessus de votre siège, afin de pouvoir les attraper une fois installé.
- Un masque de sommeil ergonomique. Les lumières de la cabine, les liseuses et les écrans compliquent l'endormissement. Un masque 3D bloque la lumière sans appuyer sur vos yeux.
- Des bouchons d'oreilles ou un casque à réduction de bruit. Ils atténuent le bruit des moteurs, les annonces et les conversations.
- Un coussin de voyage pour la nuque. Un bon soutien évite que votre tête ne tombe en avant et ne vous réveille.
- Des vêtements confortables à superposer. La température change en cabine. Portez des vêtements doux, un pull que vous pouvez enlever et des chaussettes chaudes.
- Un petit objet réconfortant. Quelque chose de doux et de familier à serrer contre soi, surtout si l'avion vous angoisse.
- Une gourde réutilisable. Remplissez-la après le contrôle de sécurité pour rester hydraté.
- Vos propres sons apaisants. Téléchargez une playlist, un livre audio ou un exercice de respiration avant de partir.
- Une brosse à dents et des lingettes pour le visage. Un petit rituel du coucher indique à votre corps qu'il est temps de se reposer.
Bloquez la lumière avec un masque de sommeil 3D
L'obscurité est l'un des signaux les plus forts que votre corps utilise pour se préparer au sommeil. Le NHS conseille d'utiliser un masque pour les yeux et des bouchons d'oreilles en avion si cela vous aide à dormir. Dans une étude menée à l'université de Cardiff, de jeunes adultes qui ont porté un masque pour les yeux pendant la nuit durant une semaine ont obtenu de meilleurs résultats aux tests de mémoire et de vigilance que lorsqu'ils dormaient sans masque (Greco et al., 2022). Cette étude portait sur le sommeil à domicile, et non en avion, mais le principe consistant à bloquer la lumière s'applique partout.
Notre 3D Sleep Mask a une forme galbée qui laisse de l'espace autour de vos cils et de vos paupières : elle bloque donc la lumière sans appuyer sur vos yeux. Elle est dotée d'un rembourrage doux, d'un tissu respirant et d'une sangle réglable qui reste en place lorsque vous vous appuyez contre le hublot ou tournez la tête. Légère, elle se plie assez petit pour tenir dans une poche de veste, ce qui la rend facile à emporter pour les longs vols, à l'hôtel ou pour les siestes en journée.
À bord : comment s'endormir dans l'avion
- Installez-vous tôt. Enfilez vos couches de vêtements, préparez votre masque, vos bouchons d'oreilles et votre oreiller, et rangez tout le reste avant le décollage.
- Attachez votre ceinture par-dessus votre couverture. Ainsi, l'équipage peut voir qu'elle est bouclée sans vous réveiller.
- Inclinez votre siège, si vous le pouvez. Même une légère inclinaison soulage le dos. Vérifiez d'abord derrière vous.
- Gardez les pieds à plat ou légèrement surélevés. Un petit sac sous les pieds peut rendre vos genoux et le bas de votre dos plus confortables.
- Éteignez les écrans. Éteignez l'écran du siège et votre téléphone, ou au moins baissez la luminosité, 20 à 30 minutes avant l'heure où vous voulez dormir.
- Allez-y doucement avec l'alcool et la caféine. Le NHS conseille de ne pas boire trop de caféine ni d'alcool pendant les vols, car ils peuvent aggraver le décalage horaire. L'eau est un meilleur choix.
- Adoptez un rituel d'endormissement familier. Brossez-vous les dents, mettez votre masque et faites le même exercice de respiration que chez vous.
Bougez régulièrement lors des longs vols
Dormir pendant tout un vol long-courrier n'est pas toujours une bonne idée. Le NHS cite les longs trajets de plus de 4 heures en avion, en voiture ou en train parmi les situations qui augmentent le risque de thrombose veineuse profonde (TVP), et recommande de boire beaucoup d'eau et de rester actif en s'étirant et en marchant dans la cabine pendant le vol (NHS). Levez-vous et étirez-vous à votre réveil, et parlez-en à votre médecin avant de voyager si vous présentez un risque plus élevé de caillots sanguins.
Comment calmer l'anxiété en avion pour pouvoir se reposer
Quand vous êtes anxieux ou anxieuse, votre corps reste en état d'alerte, ce qui rend le sommeil presque impossible. Voici quelques étapes pour vous aider à vous apaiser :
- Savoir à quoi s'attendre. Le bruit des moteurs, les variations sonores et quelques turbulences font partie d'un vol normal. Voir l'équipage de cabine rester serein peut être rassurant.
- Respirer avec une expiration plus longue. Inspirez pendant 4 secondes et expirez pendant 6 à 8 secondes, puis répétez pendant quelques minutes. Cela favorise la réponse de « repos et digestion » de l'organisme.
- Vous ancrer dans le moment présent. Nommez 5 choses que vous voyez, 4 que vous pouvez toucher, 3 que vous entendez, 2 que vous sentez et 1 que vous pouvez goûter.
- Tenir quelque chose de lourd et de doux. Une pression régulière sur vos genoux ou votre poitrine peut procurer la sensation d'une étreinte réconfortante. Beaucoup de personnes trouvent qu'une peluche lestée leur offre un point d'appui apaisant pendant le décollage, les turbulences et l'atterrissage.
- Distraire votre esprit. Une série que vous connaissez bien, un livre audio ou un puzzle peuvent empêcher les pensées anxieuses de tourner en boucle.
Nos peluches lestées sont remplies de billes de verre réparties dans six compartiments, de sorte que le poids reste uniforme lorsque vous les tenez. Les versions de 2,3 kg (5 lb) sont les plus pratiques pour voyager. Vérifiez les règles de votre compagnie aérienne concernant les bagages à main avant d'en glisser une dans votre valise. Si voler vous rend très anxieux ou anxieuse, parlez-en à votre médecin avant votre voyage et renseignez-vous sur les stages de gestion de la peur de l'avion, que certaines compagnies aériennes proposent.
Comment aider les enfants à dormir dans l'avion
Les enfants dorment souvent bien en avion lorsque leur routine habituelle voyage avec eux.
- Réservez les vols en fonction de leur sommeil. Un vol de nuit ou pendant l'heure de la sieste peut faciliter les choses.
- Emportez la routine du coucher. Le pyjama, une histoire, une couverture familière et les mêmes mots que ceux que vous utilisez à la maison indiquent tous que c'est l'heure de dormir.
- Emportez un objet réconfortant. Une peluche préférée rend un endroit inconnu plus rassurant.
- Aidez à soulager la pression dans les oreilles. Boire, mâcher ou sucer quelque chose pendant le décollage et l'atterrissage peut aider les oreilles à s'adapter.
- Restez calme vous-même. Les enfants ressentent votre humeur : votre propre routine apaisante les aide donc aussi.
Une peluche lestée peut être une compagne apaisante pour un enfant anxieux pendant le décollage ou lors d'un long moment du vol. Nos peluches lestées conviennent à partir de 3 ans, à condition que votre enfant puisse les soulever et les écarter de lui seul. Les enfants doivent les utiliser en présence d'un adulte et les mettre de côté avant de s'endormir. Suivez toujours les consignes de sécurité fournies.
Questions fréquentes
Quelle est la meilleure façon de dormir en avion ?
Choisissez un siège côté hublot, adaptez votre sommeil à la nuit du pays de destination, bloquez la lumière et le bruit avec un masque de sommeil et des bouchons d'oreilles, soutenez votre nuque, habillez-vous en plusieurs couches et évitez l'alcool. Un rituel apaisant que vous connaissez bien aide votre corps à comprendre qu'il est temps de se reposer.
Vaut-il mieux dormir en avion ou rester éveillé ?
Cela dépend de votre heure d'arrivée. Si vous atterrissez le matin, dormir pendant le vol peut vous aider à tenir toute la journée. Si vous atterrissez le soir, rester plutôt éveillé pendant le vol et dormir à votre arrivée peut vous aider à vous adapter plus vite.
Faut-il prendre des somnifères en avion ?
Parlez-en à votre médecin avant de prendre un médicament pour dormir pendant un vol. Certains peuvent vous laisser somnolent à l'arrivée ou rendre les déplacements plus difficiles, ce qui compte lors des longs vols.
Comment dormir assis en avion ?
Utilisez un coussin de voyage pour éviter que votre tête ne bascule, appuyez-vous contre le hublot si vous le pouvez, gardez le dos contre le siège et placez un petit sac ou un coussin sous vos pieds. Un masque de sommeil et des bouchons d'oreilles facilitent le lâcher-prise.
Puis-je emporter une peluche lestée en avion ?
Dans la plupart des cas, oui, dans votre bagage à main. Les règles de poids et de taille varient selon les compagnies aériennes : vérifiez donc votre franchise avant de voyager.
Faire du voyage une partie du repos
Vous ne pouvez pas contrôler les turbulences ni la personne assise derrière vous, mais vous pouvez choisir votre siège, votre moment pour dormir et ce que vous emportez à bord. Avec de l'obscurité, du calme, une nuque bien soutenue et quelque chose de doux à serrer contre vous, un long vol peut devenir une occasion de vous reposer plutôt qu'une épreuve d'endurance. Chez Brease, notre mission est d'apporter du repos, du soulagement et un véritable réconfort au quotidien, où que vous soyez. Glissez notre masque de sommeil 3D dans vos bagages pour votre prochain voyage, et découvrez nos peluches lestées pour adultes et nos peluches lestées pour enfants pour un compagnon de voyage apaisant.
À noter : le sommeil et les voyages sont très individuels, et tous les conseils de ce guide ne conviendront pas à tout le monde. Cet article donne des informations générales et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un autre professionnel de santé, en particulier si vous avez un problème de santé ou un risque accru de caillots sanguins.