Im Flugzeug schlafen: Die Checkliste für ängstliche Reisende

Die Kabinenbeleuchtung wird gedimmt, die Triebwerke brummen leise, und um dich herum scheinen alle langsam einzuschlafen. Du selbst bist dagegen hellwach, zählst die Stunden, rückst dein Nackenkissen zum zehnten Mal zurecht und spürst jede Turbulenz. Im Flugzeug zu schlafen fällt den meisten Menschen schwer, und noch schwerer, wenn einen das Fliegen nervös macht.

Diese Checkliste fasst zusammen, was dir hilft, im Flugzeug zu schlafen: von der Wahl des Sitzplatzes und dem richtigen Zeitpunkt zum Schlafen über das Abschirmen von Licht und Lärm bis hin zu Tipps gegen Flugangst und dazu, wie Kinder zur Ruhe kommen. Such dir aus, was zu deiner Reise passt, und pack entsprechend.

Die kurze Antwort: Um im Flugzeug zu schlafen, wähle einen Fensterplatz abseits der Toiletten, richte deinen Schlaf nach der Nacht an deinem Zielort aus, schirme Licht mit einer anatomisch geformten Schlafmaske und Geräusche mit Ohrstöpseln oder Kopfhörern ab, stütze deinen Nacken, trage bequeme Kleidung im Zwiebellook und verzichte auf Alkohol und zu viel Koffein. Wenn du ängstlich bist, können langsames Atmen und etwas Weiches, Beständiges zum Festhalten dir helfen, zur Ruhe zu kommen.

Vor dem Flug: Schlaf einplanen

Den richtigen Sitzplatz wählen

Ein Fensterplatz bietet dir eine Wand zum Anlehnen, und niemand muss dich bitten aufzustehen, wenn er selbst aufsteht. Plätze abseits von Toiletten, Bordküchen und Notausgangsreihen sind meist ruhiger. Viele nervöse Flugreisende empfinden außerdem Sitze über den Tragflächen als etwas stabiler.

Den Schlaf richtig timen

Versuche bei Langstreckenflügen zu schlafen, wenn es an deinem Reiseziel Nacht ist. Der NHS empfiehlt, vor der Reise ausreichend Ruhe zu bekommen und, wenn möglich, schrittweise früher oder später als gewohnt ins Bett zu gehen und aufzustehen, um sich an die Zeitzone deines Reiseziels anzupassen (NHS). Bei kurzen Flügen oder Tagflügen ist ein kurzes Nickerchen möglicherweise besser, als zu versuchen, die ganze Strecke durchzuschlafen.

Starte nicht erschöpft in die Reise, aber ruhe dich auch nicht zu viel aus

Wenn du völlig ausgelaugt am Flughafen ankommst, fällt es dir schwerer, mit dem Reisestress umzugehen. Gleichzeitig kann langes Ausschlafen am Tag eines Abendflugs das Einschlafen an Bord erschweren. Sorge vor einem Nachtflug für eine normale Nachtruhe und einen ausgefüllten, aktiven Tag.

Die Packliste für ängstliche Reisende

Mit der richtigen Ausstattung wird ein aufrechter Sitz zu einem Ort, an dem Sie wirklich zur Ruhe kommen können. Bewahren Sie diese Dinge im Handgepäck auf und nicht im Gepäckfach über Ihnen, damit Sie sie erreichen, sobald Sie sitzen.

• Eine konturierte Schlafmaske. Kabinenlicht, Leselampen und Bildschirme erschweren das Einschlafen. Eine 3D-Maske hält Licht ab, ohne auf die Augen zu drücken.
• Ohrstöpsel oder Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung. Sie dämpfen Motorengeräusche, Durchsagen und Stimmengewirr.
• Ein Nackenkissen. Die Stütze verhindert, dass Ihr Kopf nach vorn kippt und Sie aufweckt.
• Bequeme Kleidungsschichten. Die Temperatur in der Kabine schwankt. Tragen Sie weiche Kleidung, einen Pullover, den Sie ausziehen können, und warme Socken.
• Ein kleiner Trostspender. Etwas Weiches und Vertrautes zum Festhalten, besonders wenn Fliegen Ihnen Angst macht.
• Eine wiederbefüllbare Wasserflasche. Füllen Sie sie nach der Sicherheitskontrolle auf, um ausreichend zu trinken.
• Ihre eigene beruhigende Audiokulisse. Laden Sie vor der Abreise eine Playlist, ein Hörbuch oder eine Atemübung herunter.
• Zahnbürste und Reinigungstücher fürs Gesicht. Ein kleines Abendritual signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit zum Ausruhen ist.

Mit einer 3D-Schlafmaske Licht abschirmen

Dunkelheit gehört zu den stärksten Signalen, mit denen sich dein Körper auf den Schlaf vorbereitet. Der NHS empfiehlt, im Flugzeug eine Augenmaske und Ohrstöpsel zu verwenden, wenn sie dir beim Schlafen helfen. In einer Studie der Cardiff University schnitten junge Erwachsene, die eine Woche lang nachts eine Augenmaske trugen, bei Gedächtnis- und Aufmerksamkeitstests besser ab als nach Nächten ohne Maske (Greco et al., 2022). In dieser Studie wurde der Schlaf zu Hause untersucht, nicht im Flugzeug, doch das Prinzip, Licht auszublenden, gilt überall.

Unsere 3D Sleep Mask ist anatomisch geformt und lässt Raum um Wimpern und Augenlider, sodass sie Licht abschirmt, ohne auf die Augen zu drücken. Sie hat eine weiche Polsterung, atmungsaktiven Stoff und ein verstellbares Band, das auch dann sitzen bleibt, wenn du dich ans Fenster lehnst oder den Kopf drehst. Sie ist leicht und lässt sich so klein zusammenfalten, dass sie in eine Jackentasche passt. So kannst du sie ganz einfach auf langen Flügen, im Hotel oder für ein Nickerchen tagsüber mitnehmen.

An Bord: So schläfst du im Flugzeug leichter ein

• Richte dich früh ein. Zieh deine Kleidungsschichten an, leg Schlafmaske, Ohrstöpsel und Nackenkissen bereit und verstau alles andere vor dem Start.
• Schnall dich über der Decke an. So kann die Crew sehen, dass du angeschnallt bist, ohne dich zu wecken.
• Lehn den Sitz zurück, wenn es möglich ist. Schon eine kleine Neigung entlastet den Rücken. Schau vorher kurz nach hinten.
• Stell die Füße flach auf oder leg sie leicht erhöht ab. Eine kleine Tasche unter den Füßen kann Knie und unteren Rücken entlasten.
• Schalte Bildschirme aus. Schalte den Bildschirm in der Rückenlehne und dein Handy 20 bis 30 Minuten, bevor du schlafen möchtest, aus oder dimme zumindest die Helligkeit.
• Geh sparsam mit Alkohol und Koffein um. Der NHS rät, im Flugzeug nicht zu viel Koffein oder Alkohol zu trinken, da sie den Jetlag verschlimmern können. Wasser ist die bessere Wahl.
• Nutze ein vertrautes Einschlafritual. Putz dir die Zähne, setz deine Schlafmaske auf und mach dieselbe Atemübung, die du auch zu Hause machst.

Bewege dich auf Langstreckenflügen regelmäßig

Einen ganzen Langstreckenflug durchzuschlafen ist nicht immer eine gute Idee. Der NHS zählt lange Reisen von mehr als 4 Stunden mit dem Flugzeug, dem Auto oder dem Zug zu den Situationen, die das Risiko für eine tiefe Venenthrombose (TVT) erhöhen, und empfiehlt, viel Wasser zu trinken und in Bewegung zu bleiben, indem man sich während des Flugs dehnt und durch die Kabine geht (NHS). Steh auf und dehne dich, wenn du aufwachst, und sprich vor dem Flug mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn bei dir ein erhöhtes Risiko für Blutgerinnsel besteht.

So beruhigst du deine Flugangst, damit du dich ausruhen kannst

Wenn du ängstlich bist, bleibt dein Körper in Alarmbereitschaft, und das macht Schlaf fast unmöglich. Diese Schritte können dir helfen, zur Ruhe zu kommen:

• Wisse, was dich erwartet. Triebwerksgeräusche, wechselnde Geräuschpegel und leichte Turbulenzen gehören ganz normal zu einem Flug. Es kann beruhigen, zu beobachten, wie die Crew gelassen ihrer Arbeit nachgeht.
• Atme mit verlängerter Ausatmung. Atme 4 Sekunden lang ein und 6 bis 8 Sekunden lang aus und wiederhole das einige Minuten lang. So unterstützt du die „Ruhe-und-Verdauungs"-Reaktion des Körpers.
• Erde dich. Nenne 5 Dinge, die du sehen kannst, 4, die du berühren kannst, 3, die du hören kannst, 2, die du riechen kannst, und 1 Ding, das du schmecken kannst.
• Halte etwas Schweres und Weiches fest. Gleichmäßiger Druck auf deinem Schoß oder deiner Brust kann sich wie eine beruhigende Umarmung anfühlen. Viele Menschen finden, dass ein Gewichtskuscheltier ihnen beim Start, bei Turbulenzen und bei der Landung etwas Beruhigendes zum Festhalten gibt.
• Lenke deine Gedanken ab. Eine vertraute Serie, ein Hörbuch oder ein Rätsel kann verhindern, dass sich ängstliche Gedanken im Kreis drehen.

Unsere Gewichtskuscheltiere sind in sechs Kammern mit Glasperlen gefüllt, sodass das Gewicht gleichmäßig verteilt bleibt, während du sie hältst. Die Versionen mit 2,3 kg (5 lb) sind für Reisen am praktischsten. Prüfe die Handgepäckbestimmungen deiner Fluggesellschaft, bevor du eines einpackst. Wenn du beim Fliegen sehr große Angst hast, sprich vor deiner Reise mit deiner Ärztin oder deinem Arzt und informiere dich über ein Flugangstseminar, das manche Fluggesellschaften anbieten.

So schläft Ihr Kind besser im Flugzeug

Kinder schlafen im Flugzeug oft gut, wenn ihre gewohnte Routine mit an Bord ist.

• Buchen Sie Flüge passend zum Schlafrhythmus. Nachtflüge oder Flüge während der Mittagsschlafzeit können es leichter machen.
• Nehmen Sie die Schlafenszeit-Routine mit. Schlafanzug, eine Geschichte, eine vertraute Decke und dieselben Worte wie zu Hause signalisieren: Jetzt ist Schlafenszeit.
• Packen Sie einen Trostspender ein. Ein liebgewonnenes Kuscheltier lässt einen fremden Ort sicherer wirken.
• Unterstützen Sie den Druckausgleich in den Ohren. Trinken, Kauen oder Saugen an etwas während Start und Landung kann den Ohren helfen, sich anzupassen.
• Bleiben Sie selbst ruhig. Kinder spüren Ihre Stimmung, deshalb hilft Ihre eigene ruhige Routine auch ihnen.

Ein Gewichtskuscheltier kann für ein nervöses Kind beim Start oder auf einem langen Flugabschnitt ein beruhigender Begleiter sein. Unsere Tiere sind ab 3 Jahren geeignet, sofern Ihr Kind sie selbstständig anheben und von sich wegschieben kann. Kinder sollten sie nur im Beisein eines Erwachsenen verwenden und vor dem Einschlafen beiseitelegen. Befolgen Sie stets die mitgelieferten Sicherheitshinweise.

Häufig gestellte Fragen

Wie schläft man am besten im Flugzeug?

Wähle einen Fensterplatz, richte deinen Schlaf nach der Nacht an deinem Reiseziel aus, schirme Licht und Geräusche mit Schlafmaske und Ohrstöpseln ab, stütze deinen Nacken, ziehe dich nach dem Zwiebelprinzip an und verzichte auf Alkohol. Ein vertrautes Einschlafritual hilft deinem Körper zu erkennen, dass es Zeit zum Ausruhen ist.

Ist es besser, im Flugzeug zu schlafen oder wach zu bleiben?

Das hängt davon ab, wann du ankommst. Wenn du morgens landest, kann Schlaf im Flugzeug dir helfen, den Tag zu überstehen. Wenn du abends landest, kann es dir helfen, dich schneller umzustellen, wenn du größtenteils wach bleibst und erst nach der Ankunft schläfst.

Sollte ich im Flugzeug Schlaftabletten nehmen?

Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du für einen Flug Schlafmittel einnimmst. Manche können dazu führen, dass du bei der Ankunft noch benommen bist oder dich schwerer bewegen kannst, was bei langen Flügen wichtig ist.

Wie schläft man im Flugzeug im Sitzen?

Verwende ein Nackenkissen, damit dein Kopf nicht nach vorn fällt, lehne dich nach Möglichkeit ans Fenster, halte deinen Rücken an der Rückenlehne und stelle deine Füße auf eine kleine Tasche oder ein Kissen. Mit Schlafmaske und Ohrstöpseln fällt es dir leichter abzuschalten.

Kann ich ein Gewichtskuscheltier im Flugzeug mitnehmen?

In den meisten Fällen ja, und zwar als Teil deines Handgepäcks. Die Vorgaben zu Gewicht und Größe unterscheiden sich je nach Fluggesellschaft. Prüfe deshalb vor dem Flug, was in deinem Gepäckkontingent erlaubt ist.

Machen Sie die Reise zu einem Teil der Erholung

Turbulenzen und die Person hinter Ihnen können Sie nicht beeinflussen, aber Ihren Sitzplatz, Ihr Timing und das, was Sie mit an Bord nehmen. Mit Dunkelheit, Ruhe, gestütztem Nacken und etwas Beruhigendem zum Festhalten kann ein langer Flug zu einer Gelegenheit werden, sich auszuruhen, statt zur Ausdauerprobe. Bei Brease ist es unsere Mission, Ruhe, Entlastung und echten Komfort in den Alltag zu bringen, ganz gleich, wo Sie sind. Packen Sie für Ihre nächste Reise unsere 3D Sleep Mask ein und entdecken Sie unsere Gewichtskuscheltiere für Erwachsene und Gewichtskuscheltiere für Kinder als ruhigen Reisebegleiter.

Bitte beachten Sie: Schlaf und Reisen sind individuell, und nicht jeder Tipp in diesem Ratgeber funktioniert für jeden. Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen und ersetzt nicht den Rat einer Ärztin, eines Arztes oder einer anderen medizinischen Fachperson, besonders wenn Sie eine Vorerkrankung haben oder ein erhöhtes Thromboserisiko besteht.