Das Haus ist ruhig, das Licht ist aus, und Ihr Gehirn hält genau jetzt den perfekten Moment für gekommen, um den Tag noch einmal abzuspielen, ein neues Projekt zu planen und sich an etwas zu erinnern, das Sie vor drei Wochen vergessen haben. Oder Ihr Kind, das beim Abendessen völlig erschöpft war, hüpft plötzlich um 22 Uhr auf dem Bett herum. Wenn Sie mit ADHS leben oder jemanden lieben, der ADHS hat, kann das Zubettgehen sich anfühlen wie der schwierigste Teil des Tages.
Dieser Ratgeber erklärt, warum ADHS und Schlafprobleme so oft zusammen auftreten, und stellt Ihnen eine Abendroutine in 5 Schritten vor, die Sie für Kinder und Erwachsene anpassen können.
Die kurze Antwort: Menschen mit ADHS fällt das Einschlafen oft schwer – wegen einer verschobenen inneren Uhr, eines unruhigen Geistes, körperlicher Unruhe und sensorischer Bedürfnisse. Eine verlässliche Abendroutine kann helfen, mit einer Bildschirmpause, einem festen Signal fürs Zubettgehen, beruhigendem Tiefendruck und einem dunklen, ruhigen Schlafzimmer. Wenn die Schlafprobleme anhalten, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Wie häufig sind Schlafprobleme bei ADHS?
Sehr häufig. Studien berichten von Schlafstörungen bei etwa 25 bis 55 % der Menschen mit ADHS. Zu den konsistentesten Befunden zählen: längeres Einschlafen, kürzere Schlafdauer, Widerstand gegen das Zubettgehen und Schwierigkeiten beim Aufwachen am Morgen (Hvolby, 2015).
Schlaf und ADHS beeinflussen sich außerdem gegenseitig. Schlechter Schlaf kann Aufmerksamkeit, Stimmung und Impulskontrolle am nächsten Tag verschlechtern, und diese Schwierigkeiten können es am Abend darauf noch schwerer machen, zur Ruhe zu kommen. Wird dieser Kreislauf schon beim Zubettgehen durchbrochen, kann das den ganzen Tag verbessern.
Warum ADHS den Schlaf erschwert
Eine innere Uhr, die nachgeht
Viele Menschen mit ADHS sind von Natur aus Nachteulen. In einer Studie mit Erwachsenen mit ADHS, die Einschlafprobleme hatten, begannen sowohl ihre Schlafphase als auch der abendliche Anstieg des Schlafhormons Melatonin später als bei Menschen ohne ADHS (Van Veen et al., 2010). In der Praxis bedeutet das: Der Körper ist zu der Uhrzeit, zu der man schlafen sollte, noch nicht bereit dafür.
Ein Geist, der sich nicht abschalten lässt
Wenn die Ablenkungen des Tages wegfallen, werden die Gedanken oft lauter. Ideen, Sorgen und unfertige Pläne können sich im Kreis drehen, und das ADHS-Gehirn tut sich mitunter schwer damit, etwas Interessantes loszulassen. Viele Erwachsene beschreiben das als Gedankenrasen vor dem Schlafengehen.
Unruhe im Körper
Körperliche Unruhe hört nachts nicht immer auf. Kinder zappeln, stehen immer wieder auf oder müssen sich bewegen, bevor sie zur Ruhe kommen, und Erwachsene wälzen sich im Bett hin und her. Die Forschung bringt ADHS außerdem mit dem Restless-Legs-Syndrom und anderen Bewegungen im Schlaf in Verbindung.
Sensorische Bedürfnisse
Viele Menschen mit ADHS reagieren empfindlich auf Geräusche, Licht, Temperatur oder darauf, wie sich Schlafanzug und Bettwäsche anfühlen. Andere suchen sensorische Reize, um sich ruhig zu fühlen. Ein zu helles oder lautes Schlafzimmer oder ein Körper, der nach Druck und Bewegung verlangt, kann beides den Schlaf verhindern.
Medikamente und Einnahmezeitpunkt
ADHS-Medikamente können den Schlaf auf unterschiedliche Weise beeinflussen. Manche Menschen stellen fest, dass Stimulanzien das Einschlafen erschweren, während es anderen leichter fällt, ins Bett zu gehen, weil ihr Geist ruhiger ist. Wenn Sie vermuten, dass ein Medikament den Schlaf beeinflusst, sprechen Sie mit der Ärztin oder dem Arzt, die oder der es verschrieben hat, anstatt selbst etwas zu ändern.
Eine Abendroutine in 5 Schritten bei ADHS
Eine Abendroutine funktioniert am besten, wenn sie kurz und vorhersehbar ist und jeden Abend wiederholt wird. Die folgenden Schritte eignen sich für Kinder und Erwachsene. Beginnen Sie mit einem oder zwei Schritten und fügen Sie die übrigen nach und nach hinzu.
Schritt 1: Eine Stunde vor dem Schlafengehen keine Bildschirme mehr
Handy, Tablet, Spiele und Fernseher sind mit ADHS besonders schwer aus der Hand zu legen, weil sie genau die schnellen Belohnungen bieten, nach denen sich das Gehirn sehnt. Der NHS rät Erwachsenen mit ADHS, kurz vor dem Schlafengehen auf Bildschirme, Koffein, Zucker und Alkohol zu verzichten (NHS).
Probieren Sie es aus: Legen Sie eine feste Uhrzeit für „Bildschirme aus" fest und laden Sie die Geräte außerhalb des Schlafzimmers auf. Machen Sie es bei Kindern zu einem festen Teil der Routine und nicht zu einer Strafe, und bieten Sie eine Alternative an, zum Beispiel Malen, Lego oder ein Hörbuch.
Schritt 2: Jeden Abend dasselbe Zubettgeh-Signal
Ein klares Signal sagt dem Gehirn, dass der Tag zu Ende geht. Das kann gedimmtes Licht sein, eine warme Dusche, das Anziehen des Schlafanzugs oder ein Lied, das immer zur gleichen Zeit läuft. Halten Sie Schlafenszeit und Aufstehzeit möglichst regelmäßig ein, auch am Wochenende.
Probieren Sie es aus: Erstellen Sie für Ihr Kind eine bebilderte Routinekarte mit 4 bis 5 Bildern, zum Beispiel Baden, Schlafanzug, Zähneputzen, Geschichte und Licht aus. Erwachsene können sich einen Wecker für die Schlafenszeit stellen, nicht nur für den Morgen.
Schritt 3: Den Kopf leeren
Kreisende Gedanken lassen sich leichter loslassen, wenn man sie aufgeschrieben hat. Nehmen Sie sich vor dem Schlafengehen ein paar Minuten Zeit und notieren Sie die Aufgaben, Ideen oder Sorgen für morgen. Bei Kindern kann ein kurzes Gespräch über den schönsten und den schwierigsten Teil des Tages dasselbe bewirken.
Probieren Sie es aus: Legen Sie ein Notizbuch neben das Bett. Wenn Ihnen nach dem Löschen des Lichts noch ein Gedanke kommt, schreiben Sie ihn auf und sagen Sie sich, dass Sie sich morgen darum kümmern.
Schritt 4: Den Körper mit tiefem Druck beruhigen
Viele Menschen mit ADHS kommen leichter zur Ruhe, wenn ihr Körper gleichmäßige, feste Reize bekommt. Das nennt man tiefen Druck (Tiefendruck); er spricht den Sinn für Muskeln und Gelenke an. Eine Gewichtsdecke verteilt diesen Druck auf den ganzen Körper. In einer randomisierten Studie aus Schweden schliefen 120 Patientinnen und Patienten mit Insomnie und einer psychiatrischen Diagnose, darunter ADHS, 4 Wochen lang entweder unter einer Gewichtsdecke mit Kettenfüllung oder unter einer leichten Kontrolldecke. Bei fast 60 % der Gruppe mit Gewichtsdecke verringerte sich der Schweregrad der Insomnie um die Hälfte oder mehr, in der Kontrollgruppe waren es 5,4 % (Ekholm et al., 2020). Die Studie untersuchte Menschen mit Insomnie und einer psychiatrischen Diagnose, daher können die Ergebnisse bei anderen abweichen.
Für Erwachsene sind unsere Gewichtsdecken so konzipiert, dass sie etwa 10 % des Körpergewichts wiegen. Für Kinder empfehlen wir ab etwa 5 Jahren die 3 kg schwere Weighted Duvet Junior. Verwenden Sie niemals eine Decke in Erwachsenengewicht für ein Kind, und jede Person, die eine Gewichtsdecke nutzt, sollte sie selbstständig entfernen können.
Auch ein Gewichtskuscheltier kann Teil des Runterkommens sein. Wenn Sie bei der Gutenachtgeschichte eines unserer Gewichtskuscheltiere im Arm halten, spüren Sie einen kleineren, gemütlicheren Druck, ähnlich wie bei einer festen Umarmung. Bei Kindern gehört es zur Routine, nicht zur Nacht: Unsere Tiere sind ab 3 Jahren geeignet, sofern Ihr Kind das Tier selbstständig anheben und wegschieben kann. Kinder sollten sie nur im Beisein eines Erwachsenen verwenden und vor dem Einschlafen beiseitelegen. Befolgen Sie stets die mitgelieferten Sicherheitshinweise.
Probieren Sie es aus: Lesen Sie, hören Sie ruhige Musik oder atmen Sie 10 Minuten lang langsam, während das Gewicht auf Ihnen liegt, damit Ihr Körper dieses Gefühl mit Ruhe verbindet.
Schritt 5: Das Schlafzimmer dunkel, ruhig und langweilig gestalten
Der NHS empfiehlt Erwachsenen mit ADHS eine regelmäßige Schlafenszeit und ein ruhiges, dunkles Schlafzimmer. Halten Sie den Raum kühl, sorgen Sie mit guten Vorhängen oder einer Schlafmaske für Dunkelheit und dämpfen Sie Geräusche mit Ohrstöpseln oder einem gleichmäßigen Hintergrundgeräusch. Entfernen Sie alles, was zum Spielen oder Scrollen einlädt.
Probieren Sie es aus: Legen Sie sich im Dunkeln hin und achten Sie mit Augen und Ohren auf alles, was ablenken könnte, etwa ein Standby-Licht, eine tickende Uhr oder eine Spielzeugkiste in Sichtweite, und entfernen Sie es.
Tipps für Kinder mit ADHS
- Bewegung am früheren Abend ermöglichen. Aktives Spielen oder ein Spaziergang nach dem Abendessen können helfen, überschüssige Energie abzubauen. Wilde Spiele direkt vor dem Schlafengehen sollten Sie jedoch vermeiden.
- Anweisungen kurz halten. Ein Schritt nach dem anderen funktioniert besser als eine lange Liste.
- Die Routine loben, nicht den Schlaf. Kinder können Schlaf nicht erzwingen, aber sie können die einzelnen Schritte befolgen.
- Ruhig und konsequent bleiben. Rechnen Sie damit, dass Ihr Kind Grenzen austestet, besonders in den ersten Wochen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin. Wenn die Schlafprobleme anhalten, kann ein Facharzt oder eine Fachärztin abklären, ob etwas anderes dahintersteckt, zum Beispiel eine Schlafapnoe oder das Restless-Legs-Syndrom. Laut NHS kann bei manchen Kindern Melatonin von einem Facharzt oder einer Fachärztin verschrieben werden, wenn andere Maßnahmen zur Verbesserung des Schlafs nicht geholfen haben (NHS).
Tipps für Erwachsene mit ADHS
- Schütze deine Aufstehzeit. Ein gleichbleibender Morgen, möglichst mit Tageslicht kurz nach dem Aufwachen, kann dabei helfen, eine späte innere Uhr mit der Zeit nach vorne zu verschieben.
- Achte auf Koffein. Trinke deinen letzten Kaffee oder Energydrink früh am Tag.
- Nutze körperbezogene Techniken. Vielen Erwachsenen mit ADHS fällt es leichter, sich auf eine körperliche Empfindung zu konzentrieren, etwa auf eine längere Ausatmung oder ein Gewicht auf der Brust, als auf eine rein gedankliche Übung.
- Steh auf, wenn du nicht schlafen kannst. Wenn du nach etwa 20 Minuten immer noch wach bist, steh auf, tu etwas Ruhiges bei gedämpftem Licht und geh erst wieder ins Bett, wenn du müde wirst.
Wann Sie mit einem Arzt sprechen sollten
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn die Schlafprobleme über Wochen anhalten, die Schule, die Arbeit oder die Stimmung beeinträchtigen oder wenn Sie lautes Schnarchen, Atemaussetzer oder einen starken nächtlichen Bewegungsdrang in den Beinen bemerken. Aktuelle Leitlinien empfehlen, den Schlaf im Rahmen der ADHS-Behandlung mit zu beurteilen, wobei gesunde Schlafgewohnheiten die erste Maßnahme sind (Hvolby, 2015).
Häufig gestellte Fragen
Warum können Menschen mit ADHS nicht schlafen?
Häufige Gründe sind eine innere Uhr, die später tickt als üblich, kreisende Gedanken, körperliche Unruhe, Empfindlichkeiten bei der Sinneswahrnehmung und manchmal die Wirkung von Medikamenten. Oft kommen mehrere dieser Faktoren zusammen.
Ist Schlaflosigkeit ein Symptom von ADHS?
Schlaflosigkeit gehört nicht zu den offiziellen Diagnosekriterien für ADHS, aber Schlafprobleme sind bei Menschen mit ADHS sehr häufig, sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen.
Helfen Gewichtsdecken beim Schlafen mit ADHS?
Studien deuten darauf hin, dass sie manchen Menschen helfen können. In einer schwedischen randomisierten Studie verringerten Gewichtsdecken mit Kettengewichten die Schwere der Schlaflosigkeit bei Patientinnen und Patienten mit psychiatrischen Diagnosen, darunter ADHS. Die Ergebnisse unterscheiden sich von Mensch zu Mensch, und die Forschung steht noch am Anfang.
Wie viele Stunden Schlaf brauchen Kinder mit ADHS?
Kinder mit ADHS brauchen genauso viel Schlaf wie andere Kinder in ihrem Alter. Die Herausforderung besteht meist darin, einzuschlafen und einen regelmäßigen Rhythmus zu halten, nicht darin, dass sie weniger Schlaf benötigen.
Wie sieht eine gute Einschlafroutine für ein Kind mit ADHS aus?
Halten Sie sie kurz, vorhersehbar und visuell: Bildschirme aus, Baden oder Waschen, Schlafanzug, Zähneputzen, eine Geschichte mit ruhigem Kuscheln und jeden Abend zur gleichen Zeit das Licht aus. Unsere 5 Schritte oben lassen sich an das Alter und die Bedürfnisse Ihres Kindes anpassen.
Ein ruhigerer Abend, Schritt für Schritt
Der Schlaf bei ADHS wird selten über Nacht besser, doch eine Routine, die zum ADHS-Gehirn passt, kann das Zubettgehen ruhiger und berechenbarer machen. Beginne mit einem Schritt, gib ihm ein paar Wochen Zeit und baue von dort aus weiter auf. Bei Brease ist es unsere Mission, Ruhe, Entlastung und echte Geborgenheit in den Alltag zu bringen, und ein Gefühl von sanftem Gewicht kann einer der Schritte auf dem Weg in den Schlaf sein. Entdecke unsere Gewichtskuscheltiere für Kinder und Gewichtskuscheltiere für Erwachsene und finde das, das zu deinem Abend passt.
Bitte beachte: Schlaf ist individuell, und nicht jeder Vorschlag in diesem Ratgeber wird für alle funktionieren. Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen und ersetzt nicht den Rat einer Ärztin, eines Arztes oder einer anderen medizinischen Fachperson.